| Uppvärmning: | Amundson Warm-Up |
|---|---|
| Pass: |
Dips 90% X 5 Bänkpress 5-5-5-5-5 på 90% av din kapacitet Strikta pull-ups 90% X 5 |
| Utförande: | genomför, efter en noggrann uppvärmning, 90% av det antal dips du klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 1 set till på 90% av din kapacitet. Genomför totalt 5 set. Därefter gör du 5 repetition bänkpress på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför därefter 5 repetitioner till. Genomför totalt 5 set om 5 repetitioner. Därefter gör du 90% av det antal strikta pull-ups du klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 1 set till. Genomför totalt 5 set. Tumma inte på tekniken. Sätt dem! |
| Tilläggsträning: | max längd i jämfotahopp, 10 försök. Hoppet sker utan ansats men med valfri stil. |
| Jämför med: |
091211 och 100222 |
18 kommentarer till "torsdag 100304"
Dips: 11-14-13-17-12
Bänk: 60 kg 5-5-5-5-5
Pull-ups: 7-6-6-6-6
1,5 min vila
Fan vad coolt upplägg. Kände verkligen sugen att träna när det är kort och koncist med variation.
Dips: 5-5-5-5-4
Bänk: 50kg 5-5-5-5-5
Pull-ups: Glömde bort den övningen på gymmet. ;)
Körde dock tilläggsövningen plus 20 minuter på hög nivå på crosstrainer.
Körde först styrkefrivändning från igår 3×3 set på 90%: 65 kg
Dagens pass
BP: 75-72.5-70-65-60
Dips: 10-6-4-4-3
Chins: 6-4-4-3-2
Amundson warm-up
Dips ( med pass) 10-9-8-5-6
BP:25.30.32,5-35(hjälp upp på sista)-32,5
Pull-ups: 1-2-1-1-1
Tillägg:
Magträning med kettlebell
Dips: 15-12-10-8-8
Bänkpress: (med passning) 40-40-40-35-35
Pull-ups: (med lite hjälp vid fötterna): 6-4-3-2-1
Tillägg: Intervallöpning 10 min på bandet 60/60 sek på 12/15 km/h (ökning på sista)
Dips: 18 18 18 18 18
BP: 60 60 60 60 60
PU’s: 10 5 5 6 7
Hopp från häl till tå.. Kom på att det är lite fel kanske…
225 233 250 245 243 246 248 237 250 245
Dips: 12-12-12-10-10
BP: 100-110-110-110-110
PU: 12-12-10-10-8
snygga siffror! bra jobbat
-Dips: 20,20,14,12,10
-BänkP: 70,85,90,90,85
-PU: 8,7,6,7,6 (svaga länken)
-tilläggsträning: – (tar det en annan dag då jag har vissa svårigheter att gå efter ca 200 benböj i tisdags ;)
Dips 40-30-20-22
Bänk 5 (5×110 kg)
Frontböj (slarvat med benen i veckan) 3 (10×70 kg)
Jag kör chinsen hemma när barnen lagt sig, siktar på uthållighet, alla över 15 st.
40 reps dips? Grymt jobbat. Fullt ROM eller? Är mäkta imponerad!
Tack, jag har väl min karriär som simmare att tacka här. Bra kapillärtäthet i axlarna och uthållighet i triceps. Stakade exempelvis 90% av Vasaloppet under 5.50. Hade önskat att jag hade haft den uthålligheten i benen också :)
Crossfit Örebro
M/33/181/88
Först gårdagens metcon sedan:
Dips: 23-14-10-10-9 (bra tempo mellan varven, vi var tre pers som cirkulerade på övningen)
Pullups strikta: 13-10-9 (där gick min träningstid ut…)
Dips: 9-9-9-9-5
Bänk: 40-45-45-40-40
Pullups: 5-3-3-3-3
Suck…
Dips: 15×5
Bänk: 50, 55, 57,5, 60, 65kg. Var länge sedan jag körde bänk och kände mig skakis efter dipsen, men jag var starkare än jag trodde.. skulle ha börjat på 65kg om jag skulle ha gjort om de.
Pull ups: 9×5
ca 2,5meter varje gång i jämfotahopp.
Dips 20-16-11-13-13
Bänk 80kg 5 set
Inga chins, saknades räcke…