Uppvärmningstips: Burgener Warm-Up
Pass:
Styrkeryck 2-2-2 repetitioner på 90% av din kapacitet
Styrkefrivändning 3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet
Marklyft 5-5-5 repetitioner på 90% av din kapacitet
Alltså – genomför, efter en noggrann uppvärmning, 2 repetitioner styrkeryck på 90% av din maxkapacitet. Skaka loss, vila ordentligt och fortsätt därefter med 2 repetition till. Genomför totalt 3 set om 2 repetitioner. Därefter gör du 3 repetitioner styrkefrivändning på 90 % av din maxkapacitet. Genomför totalt 3 set 3 repetitioner styrkefrivändning. Därefter genomför du 5 repetitioner marklyft på 90% av din maxkapacitet. Genomför totalt 3 set om 5 repetitioner. Sätt tekniken i dessa övningar! Var aggressiv!
Rekommenderad tilläggsträning: öva på boxhopp med ett ben
Skriv in belastningar i kommentarer.
19 kommentarer till "torsdag 100128"
SR: 30-30-30 försöker fokusera på teknik.
SF: 35-35-35 samma lika.
M: 55-55-65 så uppenbarligen orkar jag mer……
Styrkeryck: 41-41-41
Styrkefrivändning: 61-61-61
Marklyft: 98-108-108
Aldrig kört styrkeryck lr styrkefrivändning så tränade teknik i 30 min,
sedan 6×6 marklyft på 70kg.
Styrkeryck: 40-40-40
Srtykefrivändning:50-60-60
Marklyft: 90-110-110
Styrkeryck 60-60(1 thus fail)-50-50. Fick gå ner till 50 för tekniken blev ofullständig på den högre vikten.
Styrkefrivändning 67,5-67,5-70
Marklyft (90%=125kg): 125-125-125-100(10reps)
spelar ingen roll, men körde 4or på styrkeryckens 50kg sets
Körde både dagens och gårdagens Wod idag.
Styrkeryck: 45-45-45
Styrkefrivändning: 70-70-70
Marklyft:117.5-117.5-117.5
Gårdagens:
OHS: 5×27.5, 3×30, 1×35
FrontSquat: 5×60, 3×67.5, 1×72.5
Squat: 5×80, 3×80, 1×82.5
En fråga, när det står 90% av din maxkapacitet. Vad menas?
90% av den vikt man skulle klara av i normala fall skulle klara att ex göra 5 reps i marklyft på. Dvs det ska kännas lite lättare och fokus på teknik?
Eller menar ni 90% av 1RM? Dvs 90% av den vikt man skulle klara av att göra en 1:a på?
Det menas att du ska göra övningen på 90% av din förmåga i förhållande till vad du känner att du klarar av. I ett perfekt exempel så är det också 90& av RM (1RM, 3RM, 5RM, o.s.v.) men om du till exempel är dåligt återhämtad så kanske det är lägre och skulle vara för högt/tungt ordinerat. Därav existerande formulering.
Börja på 90% av ditt senaste noterade max och känn efter om det är 90% av vad du klarar av. Meningen är att dessa pass ska utföras med Perfekt teknik och fokus på att känna in rörelsen samtidigt som det ska ge en tillräcklig stimulans för utveckling.
Hoppas det är svar nog.
Glasklart!
Styrkeryck – 50kg
Strykefrivändning – 80kg
Marklyft – 140kg-140kg(fail)-130
+
3km stakning (-17grader och tjärvt som satan)
/TG
Styrkeryck 50-50-50
Styrkefrivändning 60-70-70
Mark 120-120-120. Blev bara en trea på sista, körde ”frivändningsgrepp” på marklyften. Tappade greppet…
Styrkeryck 50,50,50
Styrkefrivändning 50,50,50
Marklyft 90,90,90
skulle vilja se att high pulls (drag) oftare ligger med i passen
kör delar av morgondagens pass blandat med dagens. så nära 90%som möjligt
1. styrkeryck 2-2-2. 50-60(fail på andra)-50
2. styrkefrivändning 3-3-3. 65-65-65
3. overhead squat 5-3-1. 50-60-70
4. frontböj 5-3-1. 70-80-95
5. knäböj 5-3-1. 80-90-105
6. ryckdrag 70 kg 4×2
Styrkeryck 2-2-2 reps, 30-32,5-35 kg
Styrkefrivändning 3-3-3 reps, 50-55-55 kg
Marklyft 5-5-5 reps, 110-110-110 kg
Styrkeryck 2-2-2 repetitioner på 30/40/50
Styrkefrivändning 3-3-3 repetitioner på 60/60/60
Marklyft 5-5-5 repetitioner på 90/90/90