Uppvärmningstips: Handstående och Svingar
Pass:
Knäböj 5-3-1 repetitioner
Därefter..
”Diane”
På tid, 21-15-9 repetitioner av:
Marklyft (M: 102kg K: 72kg)
Alltså – genomför, efter en noggrann uppvärmning, 5 repetitioner knäböj med så mycket vikt du tror att du säkert klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 3 repetitioner med en liten höjning av vikterna. Tredje och sista setet så gör du en maxrepetition med så mycket vikt du säkert tror att du klarar av. Ta i!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 21 marklyft(sänk belastningen om den angivna är för tung) och sen 21 handstående armhävningar(gör dem med avlastning på något sätt om vanliga mot vägg inte går). Det är första varvet. Andra varvet gör du 15 repetitioner av varje övning. Tredje och sista varvet gör du 9 repetitioner av varje övning. Glöm inte notera sluttiden. Kör hårt!
Rekommenderad tilläggsträning: max tid i Hollow rock, 1 set
Skriv in belastningar från första delen och tiden från Diane i kommentarer.
9 kommentarer till "torsdag 090625"
Fjärde benchmarken irad herre jävlar vad denna veckan kommer slita på er
Knäböj 100, 110, 125
Diane på 7:40
Nu börjar man bli sliten :)
Knäböj: 70-80-90. Tror det finns mer att ta av där, var lite för försiktig. Det som är extra positivt att jag kunde gå hela vägen ner, även på 90kg – något jag inte klarat av innan jag började med crossfit :D
Diane: 12.43, dock med lite lägre vikter samt att jag bytte ut handstående mot vanlig axelpress.
M 32/68/175
Knäböj 85-95-100
Skalade till 70kg i marklyft
Tid 7:12
M/23/84/180
Knäböj: 115-125-140 (PR)
Diane: 20:55 (fick assistans i sista 15 HSAH-arna) ;)
Knäböj 88, 98, 118
Diane på 10,54… Var tvungen att springa en våning på gymmet mellan övningarna, samt att handstående var otroligt tunga. Växla till lite mer avlastade efter halva första.
M/24/75/180
Böj: 110-120-132,5(fail)-130(fail) (borde ha kommit upp i båda men sliten)
Diane, som ordinerad: 17:25 :)
Ibland får man svälja stoltheten och blotta sina brister. Presstyrka ovanför huvudet i allmänhet och handstående armhävningar i synnerhet är min akilleshäl. Genomförandet av det här passet var, och måste ha uppfattats som, tragiskt. Men framsteg sker, vänta bara (greasing the groove)…
M/31/82/182
Marklyft 105kg utan studs.
Tid: 6:09
Körde det här passet nu istället för dagens pass.
Tog det lugnt med knäböjen (40-60-60), har väldigt dålig rörlighet på dessa och viker ryggen när jag går ner djupt.
Skalade ner till 60kg marklyft och körde armhävningar med benen på en bänk, blev lite väl lätta men kom inte på hur jag skulle avlasta på nåt annat sätt..tid 8:30.