Uppvärmningstips: Amundson Warm-Up
Pass:
Press 5-3-1 repetitioner
Styrkefrivändning 5-5-5 repetitioner
Därefter..
På tid:
15 L-pull-ups
30 Frontböj (M: 50kg K: 35kg)
10 L-pull-ups
20 frontböj (M: 50kg K: 35kg)
5 L-pull-ups
10 frontböj (M: 50kg K: 35kg)
Alltså – genomför, efter en noggrann uppvärmning, 5 repetitioner press med så mycket vikt du tror att du säkert klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 3 repetitioner med en liten höjning av vikterna. Tredje och sista setet så gör du en maxrepetition med så mycket vikt du säkert tror att du klarar av. Därefter gör du 3 set om 5 repetitioner styrkefrivändningar med så mycket vikt du säkert tror att du klarar av. Våga lasta på men tumma inte på tekniken. Agera!
Därefter: sätt igång tidtagningen och gör 15 L-pull-ups(kan du inte göra L-pull-ups så följ denna degradering: böj knäna, gör strikta pull-ups, gör kipping pull-ups, gör jumping pull-ups). Därefter gör du 30 frontböj(sänk belastningen om den angivna är för tung). Det är första varvet. Andra varvet gör du 10 L-pull-ups och 20 frontböj. Tredje och sista varvet gör du 5 L-pull-ups och 10 frontböj. Gör dessa varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Sätt fart!
Rekommenderad tilläggsträning: teknikträning i Pistols
Skriv in belastningar från första delen och tiden från andra delen i kommentarer.
18 kommentarer till "torsdag 090611"
OK, inget crossfit-reportage men iaf några bilder på Crossfit Copenhagen’s fina gym i dagens Sydsvenskan:
http://sydsvenskan.se/danmark/article441527/Krafttag-ett-lyft-for-Guds-hus.html
M/20/88/183
Press: 5×45-3×55-1×60
Frivändningar: 65-65-60
Tid: 10:13 Klarade fyra ordentliga L-pullups och 6 vanliga innan jag fick falla tillbaka på jumping pull-ups.
M/36/88/189
Press (strikta)
5-3-1 reps, 50kg-50kg-55kg
Styrkefrivändning
5-5-5 reps, 60kg-65kg-60kg
Rundan (körde vanliga chins): 10 min
Press 52.5 – 50 – 50
Styrkefrivändning 65-65-65
Efter detta körde jag marklyft 10-10-10 med 90 kg sen efter det skulle jag hjälpa en polare lyfta nån stång och gjorde illa nån nerv i ländryggen, lyfte på nåt skumt sätt förmodligen och nu kan jag knappt stå upp för det gör så jävla ont.
Kämpade på och körde alla 30 L-pull ups iaf.
M/28/88/188
Press 40-40-45
Frivändning 45-50-50
Rundan på drygt 7 minuter, skalade ner till 30kg overheadsquats och vanliga (strikta) pullups.
Körde också rycken jag inte hann med igår, 2*5 med 40kg.
CrossFit Örebro
m/29/86/186/v
Fysisk form: 4/10
Press: 50kg, 60kg, 63kg
Styrkefrivändningar: 70kg, 75kg, 80kg
Metcon: 09:30 (Böjda ben i L-pull ups)
Rakt in i väggen på F-squats.
CrossFit Örebro
K/30/65/173
Press: 26 kg (sista set)
SF: 32 kg (sista set)
Metcon: 11:26 (körde 1 knees-to-elbows och 1 jumping pull-up istället för 1 L-pull-up. Frontböj är min värsta gren..fy sjutton.)
Det är kul att röra på sig!
M/32/68/175
Press 45-45-50
SF 50-55-60
Tid 7:48 (strikta ”vanliga” pull-ups)
k/36/69/174
press: 40-45-47,5 (fail på den sista. försökte igen, dock push-pressade upp den)
styrkefriv: gjorde några tama försök på 35kg. tyvärr fick jag ge upp pga av något skumt (ont!) som händer under nyckelbenet…
tid: 8:09 (strikta pull-ups) inte snygga, men dom räknas ändå…! :)
M/35/80/176
Press: 40-50-60.
Styrkefriv: 50-60-60
Tid: 15:40. Problem med Frontböjarna, fick ont i handleder så tappade nästan stången och fick ta pauser. Vanesak antar jag.
K 7:40 frivändning 60kg Press 50kg jumping chins
F 7:50 ……….. 60kg Press 50kg ………….
T 6:40 ……….. 70okg Press 60kg …………
M/29/102/203
Press: 45-50-55(miss)
StyFriv: 50-70(klarade 3)-60
tid 6min:
hopp pullups
frontböj med 30kg
Helt slut i benen sen igår…
M/23/84/180
Press: 60(miss sista)-60-70(miss) Stannar pga ont i axel
Styrkefrivändning: 90-95-100
Tid: 4:23
Liten bit av kaka!
M/24/75/180
Press: 47,5-52,5-57,5 (svag ovan huvud)
Styrkefrivändning: 75-80-85(de sista var fula)
Griseri, som ordinerat: 7:14
Tekniken är inte på plats och aggressiv självkritik blir en följd.
M/34/87/183
Press: 60-62,5-67,5. Fanns mer att ge på sista ettan.
Styrkefrivändning: 70-75-80.Bra teknik.
9:03 med böjda ben i L-Pullups
K/20/57/160
Press: 30-35-35
Friv: 35-37,5-40
Tid: 8:29, vanliga o jumping pull ups