Teknik i Butterfly pull-ups + 2-3 set, på 90% av din kapacitet

Därefter..

2 varv av: Max antal varv inom 3 minuter av:
8 Pull-ups
4 Sandsäckskast åt sidan (som Denna fast med sandsäck) (15/20kg över 3 meter).
..1 min vila sen max antal varv på 3 minuter, av:
200m Rodd
12 Liggande Fällkniv med medicinboll (10/8kg)
(Alltså.. totalt 4 amraps om 3 min. Poäng = totalt antal hela och halva varv. Halvt varv räknas när en av två övningar genomförts. Total tid för hela passet = 15 min)

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 8 Pull-ups (gör jumping pull-ups om vanliga inte går) och sedan 4 sandsäckskast åt sidan (kasta något annat om du inte har en sandsäck, sänk belastning eller avstånd vid behov). Det är ett varv. Gör så många varv som möjligt på 3 minuter. Var snabb. Glöm inte att anteckna antal varv. Därefter vilar du 1 minut. Sen börjar du med att ro 200 meter (eller löpa samma sträcka) och sedan göra 12 liggande fällkniv med medicinboll (sänk vikt vid behov). Det är ett varv. Gör så många varv som möjligt på 3 minter. Glöm inte att notera antalet varv.
Det var halva passet. Vila 1 minut och gör om ovan. Totalt 4 st. smÃ¥ ”amraps”. Poäng = totalt antal hela och halva varv. Halvt varv räknas när en av tvÃ¥ övningar genomförts. Total tid för hela passet = 15 min) Shoot!