| Uppvärmning: | Amundson Warm-Up |
|---|---|
| Pass: |
Front lever lever (text och bilder) 90-100% X 3-4 (PR-försök) Pull-up med vikt 1-1-1-1 repetitioner på 90-100% av din kapacitet (PR-försök) Därefter.. ”Freja” |
| Utförande: | genomför, efter en noggrann uppvärmning, front lever på 90-100% av den tid och den position du klarar av i front lever (kan du inte göra den med raka ben så böj ena eller båda benen. Kan du inte göra övningen statiskt så bromsa dig ned långsamt – använd ringar eller räcke). Genomför ca. 4 set. Försök sätta nytt personligt rekord. Därefter gör du 1 pull-up med 90-100% av den extra vikt du klarar av. Genomför totalt ca. 5 set och försök sätta nytt personligt rekord.
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 21 burpees (på knäna vid behov). Sen gör du 21 Svingar (sänk belastning vid behov) och sen 21 pull-ups (gör jumping pull-ups om vanliga inte går). Det är första varvet. Andra varvet gör du 15 reps av varje övning. Sista varvet gör du 9 reps av varje övning. Gör allt detta så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Go, go, go! |
| Tilläggsträning: | teknikträna Enarmspull-ups |
| Jämför med: | 110530, 110629 och 090903 |
Gymmet är fullt!
17 kommentarer till "tisdag 110802"
Hur är det tänkt att teknikträna Enarmspull-ups om jag inte klarar en enda?
jumping enarmspull-ups?
Avlasta dem genom att håll i dragarmen med den andra armen, genom att använda ett gummiband, genom att skjuta på försiktigt med ena foten eller med hjälp av en kamrat.
Rörelsen är viktigare än belastningen
Fasen, jobbar kväll och kan inte köra den här. Får bli till helgen
1: Dipsbältet är trasigt på gymmet och man får inte ”leka” med hantlarna.
2: Det blev en herrans massa CHB istället och stångrodd.
Metcon: 7:34
7.20min blev sluttiden, men svingarna blev jobbiga pga. att jag körde ”Linda” igår kväll….men väldigt bra pass!
PU. 30(PB)-35-40(F)-40(F)-35-35
Metcon. 6.42
Glömde FL. Avlastad med böjda ben, 10 set. Gör framsteg, men långt kvar.
Avlastad FL
PU: 24-32-40(PB)-44(PB)
Metcon: 6.38
Avlastade Enarmspull-ups
FL: försök till i alla fall…
Viktade Pull-ups: 21kg-23,5-26-28,5 (PR)-31 (f)-31(PR)
Metcon: 8:56 (Mycket spilltid p.g.a. mycket folk på gymmet)
Tillägg: Rubiks Kub: 1:40
E
Har urusel teknik i Burpees och kör jumping PU men är ändå nöjd med att jag inte ligger så långt efter några av pojkarna ovan:
Freja @ 8.15
Viktade Pull-ups: max 42,5 kg (PB)
Freja, tid: 07.47
Löjligt jobbigt pass..
CrossFit Gruvan
31/85/186
Gött pass. Körde bara metcon, för att kolla hur det gått sedan sist. Det har gått ok.
Freja: 5:51 rx. (Förra gången 6:29)