| Uppvärmning: | Dynamisk rörlighetsträning |
|---|---|
| Pass: |
Muscle-ups med vikt 2-2-2-2-2 repetitioner
Därefter.. På tid, 3 varv av: 9 Thrusters (M: 60kg K: 45kg) |
| Utförande: | genomför, efter en noggrann uppvärmning, 2 repetitioner muscle-ups med så mycket vikt du tror att du säkert klarar av (har du inte tillgång till ringar så gör de på ett räcke eller med något substitut. Kan du inte göra muscle-ups så gör de avlastat på något sätt). Ersätt inte dessa med pull-ups och dips. Träna på muscle-ups! Vila ordentligt och genomför därefter 2 repetitioner igen, om möjligt med en liten höjning av vikterna. Genomför totalt set 5 set om 2 repetitioner.
Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att genomföra 9 thrusters (sänk belastningen om den angivna är för tung) och därefter 9 L-pull-ups (kan du inte göra L-pull-ups så följ denna degradering: böj knäna, gör strikta pull-ups, gör kipping pull-ups, gör jumping pull-ups). Det är första varvet. Genomför 3 sådana varv så fort du kan. Glöm inte notera sluttiden. Kör hårt! |
| Tilläggsträning: | teknik i enarms handstående mot vägg. Ta dig upp med båda händerna på underlaget och lyft sedan upp den andra efter att du hittat balans. |
15 kommentarer till "tisdag 100302"
har en fråga angående muscel upsen , om man inte har tillgång till nått ställe att utföra dom på, kan man byta ut dom mot någon annan övning? eller köra sittande muscelups på smith maskin eller nått om de funkar?
//jimmy
3 dips og 3 pullups er vanlig sub for 1 MU
…eller så gör du det på stång, och om du inte klarar en, så öva teknik:
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFitJournal_KhalipaMUPRE.mov
kör hårt!
mucle up, 5X2 teknik på stång. Nära nu.
WOD Hade bara tillgång till 10 kg stång så jag körde dubbla thrusters, blev förhållandevis lätt i alla fall. :)
MU 5×2: Ingen vikt tillagd. Fick ibland vila mellan repsen men jag kom upp. Första gången jag lyckats med detta. Otroligt peppad och förbannat nöjd!!
Thursters 50 Kg.
Inledningsvis LPU’s därefter ett ben i taget och slutligen tuckat.
4:11
Körde direkt efter måndagens pass:
MU med falsegrip på stång samt russian dips.
På tid 8,31 min, 3 varv av:
9 Thrusters 50kg
9 L-pull-ups
rxd 7 min 10 sek.
mu utan vikt
Crossfit Örebro
M/33/181/88
MU ringar: 2×5kg (fail 1)-2×5kg-2X10kg-12,5 kg (fail)-10kg (fail). Avslutade med så många MU i rad som möjligt. 6 st (PB).
Anmärkningsvärt svårt att köra MU med vikt. Kör med viktbälte och det försvårar utväxlingen mellan draget och dips. Borde fixa viktväst eller köra med ryggsäck nästa gång…
Metcon: Thruster 50 kg. Missade tidtagning, satte på efter första varvet. Tid 2 varv: 4:35
-dynamisk WU
-MU (teknik stång) 2×5
3 varv på 7,27 (thrusterna sög musten ur mig ;) :
-Trusters 60kg
-L-PU (böjda ben)
-ersatte tilläggsträningen med vanligt handstående, teknik balans utan stöd.
teknik träning i MU med stång, avlastade med 3st viktplattor att stå på. Drog ner till 2st när jag lyckades med att komma upp.
3 varv. Tid: 7.36
Thrusters, 50kg
Tungt men kul.
MU subbadesmot chins och dips…
Metcon: 7:35 Thruster 40 kg…
Muscle-ups 2X5 set: avlastade på stång
3 varv – tid: 8.25
9 Thrusters: 60kg set 1, 50 kg set 2-3
9 L-pull-ups: (höft/knä 90 grader)
övade handstående
3 varv – 9 Thrusters 50 kg, 9 Pullups : Tid 7:57. Uselt vilja troligtvis beroende på intaget av några pilsner i går kväll.
MU på stång 2-2-2-2-2 utan vikt
3 varv; 9 thrusters 60 kg, 9 L-pull-ups. Tid 9.58. Tunga thrusters, skulle skalat lite.