| Uppvärmning: | 30 Medicinbollsfrivändningar |
|---|---|
| Pass: | Push press 5-5-5 repetitioner
Därefter.. ”Elizabeth” På tid, 21-15-9 repetitioner av: Frivändningar, (M: 61kg K: 43kg) |
| Utförande: | genomför, efter en noggrann uppvärmning, 5 repetitioner push press med så mycket vikt du säkert vet att du klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 5 repetitioner till. Genomför totalt 3 set om 5 repetitioner. Ta i!
Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att genomföra 21 frivändningar(sänk belastningen om den angivna är för tung) och därefter 21 ringdips(har du inte tillgång till ringar så gör du 3 vanliga Dips för varje ringdips och är båda dessa övningar för tunga så får du hoppa upp). Det är första varvet. Andra varvet gör du 15 repetitioner av de båda övningarna och sista varvet gör du 9 repetitioner av båda. Glöm inte notera sluttiden. Kör hårt! |
| Tilläggsträning: | 10 Vindrutetorkare, 3 set |
| Jämför med: | 090827 |
29 kommentarer till "tisdag 100209"
Pushpress 60-60-60
Elizabeth på 10:18. Subbade frivändningarna till 50 kg. Riktigt flåsigt och tungt
solida 19:00, frivändnigarna gick trögt. Sub ringdips med dips+23,5kg extra, ville ha något tungt istället för 63+45+27 vanliga. Någon som har synpunkter på det bytet? vill veta om det är ”ok” eller för lätt?
Vi plussade 20 kg, en som har testat både och säger att 16 kg ger motsvarande belastning. Men det är svårt att säga…
ok, har aldrig provat ringdips men 23,5 var tugnt, sen är det väl en ”smaksak” oxå…
Det är nog för mkt att göra tre vanliga dips istället för en i ringar. Inte minst tidsmässigt. WOD:en är ju tänkt att vara kort och väldigt intensiv. Det blir ju väldigt lång vila mellan full squat cleans:en.
Därför är extra vikt en bättre strategi. Hur mkt man skall lägga extra beror ju på hur mkt du själv väger. Sen hur mkt hårdare en ring dips är beror också mkt på teknik.
Ditt bytte är i varje fall inte för lätt.
Pröva att göra det i ringar så fort som möjligt. Det tvingar dig att använda mera muskel grupper. Gör dipsen också djupt, för att träna dig upp till muscle ups.
Substitutet 3st vanliga dips för varje ringdips hänger kvar som lite av en sed. Vi har övervägt dips med vikt som sub. Vi får se vad nästa ringdipspass har för alternativ.
Vad gäller djupet så ska de alltid så djupt det går utan att axlarna känns av men minst så att axeln är under armbågen, sett från sidan.
problemet är att jag tränar på ett ”vanligt” gym. har försökt att övertyga de om att köpa in kettlebels vilket går så där, ringar är nog helt omöjligt :(
45-47,5-47,5
9.10
Pushpress på 50 kg
Elizabeth på 26 min med 135 vanliga dips och frivändningar på 45 kg. Premiär för dips i år, spännande träningsvärk….
Har precis börjat med att följa veckans schema!
Tänkte på de här frivändningarna två dagar i sträck? Eller det spela ingen roll, tänker på att axlarna behöver lite återhämtning? =)
Och push press givetvis…
Elisabeth i -7 grader as Rx:d 24:20 min.
Push press 5X80, 5X85 5X85 (gick lättare och lättare)
Elisabeth: Vi har inga ringar (ännu) så vi körde viktade dips +20 kg.
9.30. Va jobbigt det var!
Avslutade med magövningar (9X10) mixade vindrutetorkare, knee to elbow och foot to bar.
Någon som har ett bra tips på hur man kommer igång ordentligt med vindrutetorkaren. Har svårt med tekniken. Speciellt efter dagens pass.
PP: 22.5-25-25
Elisabeth: 10min, men hade bara stången som vikt på frivändning vill få till tekniken. Jobbigt iaf :)
Pushpress: 80-85-85
Elisabeth: Saknar ringar, körde viktade dips (20kg) tid: 9.29
Avslutade med magövn (9*10) mixade knee to elbow, vindrutetorkare och foot to bar
Blev ett blandat pass från igår och idag.
Mark 3*5 100 kg
Svingar 5*8 32 kg
Push press 3*5 60 kg (lätt, borde ha kört tyngre)
Pga att jag fortfarande var sliten efter alltför hård träning i helgen får Elisabeth vänta någon vecka.
Tid – 14.06
Ringdipsen uteblev och blev istället vanliga dips på boll, dvs tredubbelt så mycket. Imorrn väntar träningsvärk…
Frivändning: 30 kg första omgången, 32 kg de två sista omgångarna.
H
Dips: på boll, tredubbelt upp i antal.
Frivändning: 40 kg
Tid: 16.36
Elisabeth(vanliga dips) – 12:05.
Körde trots förkylning som vägrar ge med sig… återstår att se om det var klokt eller ej. Tungt att andas var det iaf
+
Press 50kg: 4-4-4
Negativa HSPU: 5-5
/TG
Tid: 25.45
”Vanliga”-dipsen blev ganska fort (typ efter 10 reps avlastade), och tillslut fick jag göra dem mer, eller mindre enbart negativa. Tänkte kört frivändningarna med 60kg, men ångrade mig och körde på 55 istället (vilket var tur). Helvete vad jobbiga detta passet var!
Inte så mycket snack. Jag måste börja träna mer på dips i alla dess former. Borde dessutom ha stor nytta av det i skidåkningen och det blir ”intressant” med 10km stakningsträning ikv…
Push Press 60-60-60
Metcon 9 minuter (väggklocka) Frivändning 40kg
Tillägg vindrutetorkare x 3 samt knee to elbow x2
Push press 50, 45, 47
Elisabeth 14,34. 40kg vanliga dips.
Press: 36-41-41
Elisabet med 46kg frivändning och en smula avlastade ringdips: 12:55
Perra, det var pushpress. Med tanke på vikten ser det ut som du körde press.
Push-press 60-60-60
Metcon 21.40
För tunga frivändningar och för många vanliga dips..:)
Grispass!!
push press 40,50,55
Metcon 12:28 med 45kg på stången och bardips med 15kg extra.
+vindrutetorkare
Metcon: 19:45 as Rx:d
30 Medicinbollsfrivändningar
Tid Elizabeth: 28,20 min
Frivändningar med 50 kg
Körde 3 vanliga Dips för varje Ringdips. D v s 63-45-27