Uppvärmningstips: CrossFit Warm-up
Pass:
Marklyft 3-3-3 repetitioner
Därefter..
På tid:
25 Burpee-boxhopp (M: 60cm K: 45cm)
500m Rodd
20 burpee-boxhopp
400m rodd
15 burpee-boxhopp
300m rodd
Alltså – börja med att genomföra 3 repetitioner marklyft med så tung belastning du tror att du klarar av. Vila ordentligt och genomför återigen 3 repetitioner med, om möjligt, en liten ökning. Gör totalt 3 set om 3 repetitioner. Håll andan, håll ryggen rak och håll stången nära.
Ta i!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att genomföra 25 burpee-boxhopp (alltså en burpee framför en box/bänk, vilken du hoppar upp på istället för upp i luften)( gör dem på knäna om vanliga inte går och använd en box eller något annat som är lägre än den angivna höjden om den är för hög). Därefter ror du 500 meter (om du inte har tillgång till roddmaskin så gör istället 10 Sumo Deadlift High Pulls för varje 100 meter rodd, med 20 eller 15kg). Det är första varvet. Andra varvet sker direkt, med 20 burpee-boxhopp och 400m rodd. Tredje och sista varvet så gör du 15 burpee-boxhopp och 300m rodd. Gör allt detta så fort du kan. Glöm inte notera sluttiden. Kör hårt!
Rekommenderad tilläggsträning: 8 sekunder L-sitt, 8 set
Skriv in belastningar från första delen och tiden från andra delen i kommentarer.
Jämför delvis med 091015
25 kommentarer till "tisdag 091110"
Enarmsmarklyft? :-)
Marklyft 3reps: 95, 100(PR), 105(PR), en enkel på 110 (PR). Kan lyfta mer, men vill inte gå för fort fram med så tunga vikter. Jag vill låta kroppen vänja sig först…
Bytte ut rodden med sumo deadlift highpull med 20kg 50, 40, 30 reps.
Tid 12min 44sec
Marklyft: 98-103-108
Metcon: 11.30 med sumo dead lift high pulls
Mark 90-100-105 (PR även om det vore 1RM, tjoho!). Behöver putsa mer på tekniken.
Tid ungefär 18 minuter, ingen ordentlig klocka, dock riktig rodd. Behöver putsa mer på metcon.
M/20/183/90
marklyft: 130/140/145
rxd tid: 9.55
Marklyft: 90-100-100
Metcon: 11:43 sdhp med 25 kg märkte jag när jag ställde tillbaka stången så sub 11 nästa gång ska jag nog få till.
Marklyft: 13-140-150(bom)
Tid: 12:10.
CrossFit Örebro
29/84/186/v
Fysisk Form: 7/10
Gött pass, dock blev mark + rodd + landningen i boxhoppen för mycket för min ländrygg idag, har rejält ont nu, känns lite oroligt. Tror jag hade lite för hög box idag.
Mark: 130kg, 145kg, 145kg
Metcon: 10:15 rx.
16/1 -10
Mark: 140kg, 145kg, 148kg
Metcon: 9:43 rx.
Bidde bara mark idag!
110 – 120 – 125
Metcon i morgon :-)
Marklyft: 130-125-120
Metcon: 11.25
bonus Cirkelgym/spinning 75 min. Kommer jag ha nytta av i morgon…
det står ingen höjd på boxhoppen
Mitt fel… nu är det fixat. Om höjden blivit bortglömd vid inläggets författande så utgå från (M: 60cm K: 45cm) i alla typer av boxhopp.
Metcon: 10.39
Mark: 140, 150, 150. Metcon 13.30.
ingen mark
10.10
CrossFit Örebro
M/24/72/174
Marklyft: 130-140-145
Metcon: 9:51
Övrigt: RX
M/36/75/169
110-110-110
10.36
form: 6/10 Väntar på att förkylningen(svininfluensan?)ska bryta ut…
Tid: 12:37
Marklyft efter… 65-70-75 orkar lite mer men är rädd om ryggen!
M 35/100/193
Metcon, tid: 11:15.
K 33/178/73
Marklyft: 60-65-70 – Submax för att få in rätt teknik och spara ryggen
Metcon: 12,30
M/30/181/77
Marklyft: 120 – 130 – 130
Kommentar: Sliten i händerna och hade svårt med greppet.
Metcon: 11.33 min
Kommentar: Slitsamt pass, men hade ändå svårt att få kroppen att ge allt. Behöver någon som skriker på mig.
CrossFit Örebro
Mark 110-130-(140,130,130)
Metcon 12:59
Pullups som tillägsträning. Bra dag!
k/37/71/174
60-90-90
13:14, rx