Uppvärmningstips:
Pass:
Press 5-5-5 repetitioner
Därefter..
Max antal varv, på 16 minuter, av:
4 Burpee-thruster, med skivstång (M: 40kg K: 25kg)
4 alternerade Pull-ups och Knees to Elbows
Alltså – börja, efter en noggrann uppvärmning, med 5 repetitioner press med så tung belastning du tror att du säker klarar av. Vila ordentligt och genomför återigen 5 repetitioner press med en liten höjning av vikterna om det går. Genomför totat 3 set om 5 repetitioner. Den här delen är inte på tid. Här är det tunga belastningar och tillräcklig vila som gäller.
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 4 burpee-thrusters (sänk belastningen om den angivna är för tung). Kriterierna/reglerna för övningens utförande är desamma som för de två som den utgörs av. Ned och nudda skivstången med bröstkorgen i burpeen. Kom under knähöjd med höfterna i thrustern och skjut upp stången på helt raka armar ovanför huvudet. Var noga med att varje gång ha ryggen rak innan du börjar lyfta skivstången. Därefter gör du 4 alternerade pull-ups och knees to elbows (detta innebär att du, hängandes från ett räcke, växlar mellan de två övningarna tills du gjort 4 repetitioner av varje). Avlasta dessa övningar med ett hopp om det behövs. Det är ett varv. Gör så många sådana varv du kan på 16 minuter. Glöm inte att notera antalet varv. Framåt!
Rekommenderad tilläggsträning: 5 sekunder L-sitt, 10 set
Skriv in belastningar från första delen och antal varv från andra delen i kommentarer.
Jämför delvis med 090817
27 kommentarer till "tisdag 091103"
Äntligen uppdaterade ni. Skall bli kul som fan! (Och jobbigt)
Press: 47.5 – 50 – 52.5 (fail på sista)
4 burpeethrusters (40kg)
4 alternating jumping pull’ups – jumping knees to elbow (hoppade inte SÅ mycket, men greppet blev slappt mot slutet)
16 min: 9 varv
Insåg när det var ca 6-7 min kvar att jag gjorde 5 st burpeethrusters varje varv. Tror dock inte att jag hunnit med ett varv till om jag gjort rätt antal.
Press 5-5-5: 27.5, 32.5, 35(f) 3/5
4 burpeethrusters 32,5kg
4 alt pullups/knees2elbow
7 varv på 15:55
Jobbigt något så in i bänken, (bra iofs), och ont i axlarna (inte så bra)
vart 6 varv
40kg
Jumping pull ups
Grymt skönt pass, men tungt! =)
inga pressar idag, känner mig lite sliten.
Press: 41-46(fail på sista)-41
8 varv med 41kg thrusters
Inser precis att jag läste fel, jag gjorde push-ups istället för pull-ups :)
M/172/73
Press: 52,5-57,5-55
4 Burpee-thruster,med 40kg
4 alternerade Pull-ups och Knees to Elbows
10varv
50-45-45
9 varv + 3 thrusters
Sjukt trött!
Press: 60, 55, 57.5kg
12 varv som ordinerat
Press: 40-45-50kg
10 varv
Press 30-30-30
8 varv (25 kg burpees-thrusters)
Gammal man med trasig axel gör så gott han kan :)
Press: 40-42,5-42,5
4 Burpee-thruster,med 40kg
4 alternerade Pull-ups och Knees to Elbows
9 varv
Kul pass!
Rätt ska vara rätt!
Press: 40, 45, 45 :-)
5×50 – 3×60 – 3×57 – 5×55 på pressen, försökte hitta hur mycket jag tar.
7 varv
Benen på en bänk för pullups och knees to elbows var nog mer knees to armpits.
Press: 40-40-40
Metcon: Rx (med lite lätt ”fråntryck” i pull-ups och k2e) 10 varv
Press: 40-50-55*3 (då tog det stopp)
Metcon: Rx (också med lätt ”fråntryck” i pull-ups och k2e) 7varv
CrossFit Örebro
29/84/186/v
Fysisk Form: 6/10
Sprang 5km en timme före passet, kändes i kroppen. Hoppade pressarna och övade HSPU, nådde fullt djup idag iaf. Jobbigt med greppet på pull ups och K to E, många brott där. Det var verkligen si och så med ”fullt djup” på mina thrusters, det ska sägas.
Metcon: 13 varv och 3 burpee thrusters
M24/184/72
25-25-25
Metcon 5 varv med 20 kg Thrusters.
Burpee Thrusters alltså…
Press: 50-55-60
9 varv.
M/30/181/77
Press: 40 – 40 – 40
Metcon: 10 varv
Kommentar: Tiden tog slut innan sista varvet var helt klart, men körde färdigt passet. Vidare så hade jag endast 30 kg på stången. Övrigt kan man säga att kroppen kändes helt urlakad och orkeslös, men jag antar att sen kväll – tidig morgon inte är bra ur prestationssynpunkt.
M/25/180/85
Körde Marklyft istället för Press: 120×5, 150×5, 140×5
Metcon 10 varv + 2 Burpee-Thruster
k/37/71/174
9 varv+ 2 b.t
press:40-35-35
50-52,5-55
11 varv + 4 burpee-trusters
Press 32-32-32
Kunde inte köra på tid idag eftersom det var kö till olika saker. Körde iaf burpee-trusters (kör utan hoppet eftersom jag inte fattar hur man gör) 2 varv 32kg och pullup/knees to elbows 2 varv.
Körde sen L-sitt 10 sek 8 varv, och därefter 10 knees to elbows.