CrossFit Nordic » Sumomarklyft

onsdag 121010

Rickard — Tue, 09 Oct 2012 16:00:07 +0000

Uppvärmning:	Catalyst Athletics standard warm-up
Pass:	Rumänska marklyft 20-20-20 repetitioner på 90% av din kapacitet (gärna ståendes axelbrett på två boxar med KB mellan) Därefter.. På tid, 2 varv av: 20 Sumomarklyft (100% av KV) 30 Ryska Svingar (24/20kg) 40 Sit-ups 50 Double-unders
Utförande:	Genomför, efter en noggrann uppvärmning, 20 repetitioner rumänska marklyft på 90% av din kapacitet. Gör totalt 3 set om 20 reps. Dessa 3 set gör du först när du hittat rätt belastning. Uppvärmningsreps/set är inte inräknade i dessa 20X3. Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att göra 20 sumomarklyft (sänk belastning vid behov) och sen 30 ryska svingar (sänk belastning vid behov). Därefter gör du 40 sit-ups och sen 50 Double-unders (eller tredubbla mängden singelhopp). Det är första varvet. Gör två sådana varv så fort du kan. Gör ditt bästa Kör!
Tilläggsträning:	Stretcha och massera lårens baksidor och insidor. Likaså vaderna. (Trick Tutorials Stretchtips)
Jämför med:	111116

Vårt gym är fullt..

- Skriv upp dig på kölistan!

Eller träna med Personlig Tränare

onsdag 120509

Rickard — Tue, 08 May 2012 16:00:14 +0000

Uppvärmning:	Catalyst Athletics standard warm-up
Pass:	Sumomarklyft 5-5-5-5-5 repetitioner på 90% av din kapacitet Därefter.. På tid, 2 varv av: 20 Sumomarklyft (100/(70kg) 30 Liggande Fällkniv 40 Double-unders 400m Löpning
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 5 sumomarklyft på 90% av din kapacitet. Gör totalt 5 set om 5 reps. Gör dem snyggt. Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 20 sumomarklyft (sänk belastning vid behov) och därefter 30 liggande fällkniv (med böjda ben efter behov). Sen gör du 40 Double-unders (alternativt tredubbla mängden singelhopp) och därefter löper du 400 meter. Det är första varvet. Gör 2 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Kör!
Tilläggsträning:	Stretcha Lårens baksidor, Höftled och höftrotatorer och ländryggen (Trick Tutorials Stretchtips)
Jämför med:	100916

Vårt gym är fullt..

- Skriv upp dig på kölistan!

Eller träna med Personlig Tränare

onsdag 111116

Rickard — Tue, 15 Nov 2011 17:00:05 +0000

Uppvärmning:	Burgener Warm-Up
Pass:	Styrkeryck 3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet Sumomarklyft 20-20 repetitioner på 90% av din kapacitet Därefter.. På tid, 2 varv av: 20 Sumomarklyft (100/80% av KV) 30 Ryska Svingar (alltså bara till ögonhöjd) (32/24kg) 40 Hollow rock 50 Double-unders
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner styrkeryck på 80% av din kapacitet. Genomför totalt 3 set om 3 reps. Därefter gör du 20 repetitioner sumomarklyft på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 2 set om 20 reps. Gör dem snyggt, för bövelen! Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 20 sumomarklyft (sänk belastningen vid behov). Därefter gör du 30 ryska svingar (sänk belastningen vid behov) och sedan 40 hollow rock (gör den med böjda ben och armar om den inte går som vanligt). Sist men inte minst gör du 50 double-unders (om du inte kan göra dem så gör du tredubbelt så många enkelhopp). Det är första varvet. Gör 2 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. På dem!
Tilläggsträning:	stretcha Lårens baksidor och Höftled och höftrotatorer
Jämför med:	110927 och 110216

VÄLDIGT Snart är det fullt..

- Bli medlem hos oss idag!

onsdag 111019

Rickard — Tue, 18 Oct 2011 16:00:59 +0000

Uppvärmning:	Dutch Lowy warm-up
Pass:	Sumomarklyft 3-3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet Därefter.. På tid, 4 varv av: 6 Marklyft (80/60kg) 12 lätta Svingar (20/12kg) 8 Burpees 24 Jumping Jacks
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner sumomarklyft på 80% av din kapacitet. Gör totalt 5 set om 3 reps. Gör dem snyggt! Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att göra 6 marklyft (sänk belastning vid behov) och sen 12 lätta svingar. Därefter gör du 8 burpees och sen 24 jumping jacks. Det är första varvet. Gör 4 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden! På dem!
Tilläggsträning:	Stretcha lårens Lårens baksidor, Höftled och höftrotatorer och ländryggen (Trick Tutorials Stretchtips)
Jämför med:	110901

Vårat gym är fullt!

- SKRIV UPP DIG PÅ KÖLISTAN

torsdag 110901

Rickard — Wed, 31 Aug 2011 16:00:25 +0000

Uppvärmning:	Burgener Warm-Up
Pass:	Sumomarklyft 3-3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet Därefter.. På tid, 3 varv av: 8 Sumomarklyft (100% av KV) 8 Lateral jump burpees över stången 400m Löpning
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner sumomarklyft på 90% av din kapacitet. Gör totalt 5 set om 3 reps. Håll ryggen rak och ut med knäna! Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att göra 8 sumomarklyft med din egen kroppsvikt som belastning (sänk belastning vid behov). Därefter gör du 8 lateral jump burpees över stången (på knäna vid behov). Sen löper du 400 meter. Det är första varvet. Gör 3 sådan varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden.
Tilläggsträning:	Stretcha Lårens baksidor och Höftled och höftrotatorer.
Jämför med:	110411

Gymmet är fullt!

- SKRIV UPP DIG PÅ KÖLISTAN

onsdag 110706

Rickard — Tue, 05 Jul 2011 16:00:20 +0000

Uppvärmning:	Burgener Warm-Up
Pass:	Ryckmarklyft 3-3-3repetitioner på 80% av din kapacitet Sumomarklyft 1-1-1 repetitioner på 80% av din kapacitet Därefter.. 5 varv på tid, 30s vila mellan dem. 12 Ryska Svingar (32/24kg) 6 Burpees utan armhävning 30 Double-unders
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 ryckmarklyft på 80% av din kapacitet. Genomför totalt 3 et om 3 reps. Därefter gör du 1 repetition sumomarklyft på 80% av din kapacitet. Genomför totalt 3 set om 1 rep. Gör dessa lyft snyggt utan att max belasta. Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 12 ryska svingar (sänk belastning vid behov). Sen gör du 6 burpees utan armhävning och därefter 30 double-unders (eller tredubbla mängden singelhopp). Därefter vilar du 30 sekunder. Det är första varvet. Gör totalt 5 sådana varv med 30 sekunders vila mellan varje. Glöm inte att notera sluttiden!
Tilläggsträning:	testa Suitcase deadlift (försök att hålla kroppen symmetrisk på alla håll och spänn ryggen riktigt ordentligt). Stretcha Lårens baksidor och ländryggen (Trick Tutorials Stretchtips)
Jämför med:	100810 och 110525

Gymmet är fullt!

- SKRIV UPP DIG PÅ KÖLISTAN

onsdag 110525

Rickard — Tue, 24 May 2011 16:00:54 +0000

Uppvärmning:	Dutch Lowy warm-up
Pass:	Sumomarklyft 1-1-1-1-1-1 repetitioner på 90-100% av din kapacitet (PR-försök) Därefter.. På tid: 400m Löpning 15 Marklyft (100% av KV) 40 Jumping Jacks 15 marklyft (100% av KV) 400m löpning
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 1 repetition sumomarklyft på 90-100% av din kapacitet. Genomför totalt 6 set och försök sätta nytt personligt rekord. Gör dem snyggt och håll ryggen rak! Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att löpa 400 meter. Därefter gör du 15 marklyft (med lika mycket vikt som du väger – sänk belastning vid behov) och sen 40 jumping jacks. Därefter gör du igen 15 marklyft och löper sedan 400 meter som avslutning. Gör allt detta så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden.
Tilläggsträning:	stretcha Höftled och höftrotatorer och Lårens baksidor
Jämför med:	101111

Gymmet är fullt!

- SKRIV UPP DIG PÅ KÖLISTAN

måndag 110411

Rickard — Sun, 10 Apr 2011 16:00:40 +0000

Uppvärmning:	Catalyst Athletics standard warm-up
Pass:	Sumomarklyft 3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet Ryska Svingar 6-6-6-6-6 repetitioner på 90% av din kapacitet Därefter.. På tid, 6 varv av: 8 Ryska Svingar (32/24kg) (power/snabba) 2 Svingar 16 Mountain climbers 6 burpee sit-ups (alltså en armhävning, en sit-up och ett upphopp med klapp bakom huvudet)
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner sumomarklyft på 80% av din kapacitet. genomför totalt 3 set om 3 reps. Därefter gör du 6 repetitioner ryska svingar på 90% av din kapacitet. Genomför totalt 5 set om 6 reps (ca. 6 reps p.g.a. dynamiken i övn.). Håll ländryggen svankad! Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 8 Ryska svingar (sänk belastning vid behov). Sen gör du 2 vanliga svingar och därefter 16 mountain climbers. Sen gör du 6 burpee sit-ups. det är första varvet. Gör 6 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. På dem!
Tilläggsträning:	stretcha Lårens baksidor
Jämför med:	100121 och 110105

Gymmet är fullt!

- SKRIV UPP DIG PÅ KÖLISTAN

onsdag 110216

Rickard — Tue, 15 Feb 2011 17:00:18 +0000

Uppvärmning:	Burgener Warm-Up
Pass:	Styrkeryck 3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet Sumomarklyft 20-20 repetitioner på 90% av din kapacitet Därefter.. På tid, 2 varv av: 20 Sumomarklyft (100/80% av KV) 30 Ryska Svingar (alltså bara till ögonhöjd) (32/24kg) 40 Hollow rock 50 Double-unders
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner styrkeryck på 80% av din kapacitet. Genomför totalt 3 set om 3 reps. Därefter gör du 20 repetitioner sumomarklyft på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 2 set om 20 reps. Gör dem snyggt, för bövelen! Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 20 sumomarklyft (sänk belastningen vid behov). Därefter gör du 30 ryska svingar (sänk belastningen vid behov) och sedan 40 hollow rock (gör den med böjda ben och armar om den inte går som vanligt). Sist men inte minst gör du 50 double-unders (om du inte kan göra dem så gör du tredubbelt så många enkelhopp). Det är första varvet. Gör 2 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. På dem!
Tilläggsträning:	stretcha Lårens baksidor och Höftled och höftrotatorer
Jämför med:	101206

VÄLDIGT Snart är det fullt..

- Bli medlem hos oss idag!

onsdag 110105

Rickard — Tue, 04 Jan 2011 17:00:02 +0000

Uppvärmning:	Burgener Warm-Up
Pass:	Sumomarklyft 3-3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet Därefter.. På tid, 2 varv av: 20 Sumomarklyft (100/80% av KV) 30 Ryska Svingar (32/24kg) 40 Hollow rock 50 Double-unders
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner sumomarklyft på 80% av din kapacitet. Genomför totalt 5 set om 3 reps. Gör dem snyggt. Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 20 sumomarklyft (sänk belastningen vid behov) och sen 30 ryska svingar, alltså bara till ögonhöjd (sänk belastningen vid behov). Därefter gör du 40 hollow rocks (böj armar och ben om den vanliga versionen är för tung). Därefter gör du 50 double-unders. Det är första varvet. Gör 2 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. På dem bra!
Tilläggsträning:	Stretcha Lårens baksidor
Jämför med:	101230

Infria nyårslöftet omedelbart: