CrossFit Nordic » Styrkefrivändning

tisdag 100831

Rickard — Mon, 30 Aug 2010 16:00:46 +0000

Uppvärmning:	Catalyst Athletics standard warm-up
Pass:	Styrkefrivändning 2-2-2-2 repetitioner på 80% av din kapacitet Marklyft 1-1-1-1-1 repetitioner på 90%-100% av din kapacitet (försök sätta nytt PR) Haltade Marklyft (2 sek paus vid smalbensmitt och vid knä – sen upp) 2-2-2 repetitioner på 80% av din kapacitet
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 2 repetitioner styrkefrivändning på 80% av din kapacitet. vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 2 reps. Därefter genomför du 1 repetition marklyft på 90-100% av din kapacitet. Genomför totalt 5 set om 1 repetition. Försök sätta ett nytt rekord i denna övning. Därefter genomför du 2 repetitioner haltade marklyft (2 sek paus vid smalbenens mitt och framför knäna, sedan hela vägen upp) på 80% av din kapacitet. Genomför totalt 3 set om 2 reps. Fokusera på tekniken och gör inga bananlyft!
Tilläggsträning:	lätta Väderkvarn 8 reps X 3 set / sida
Jämför med:	100818, 100719 och 100826

Gör slag i saken..

- Bli medlem hos oss idag!

torsdag 100826

Rickard — Wed, 25 Aug 2010 16:00:26 +0000

Uppvärmning:	Dutch Lowy warm-up
Pass:	Marklyft 3-3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet Haltade Marklyft (2 sek paus vid smalbenens mitt och framför knäna) 2-2-2 repetitioner på 70% av din kapacitet Därefter.. Styrkefrivändning (M: 60kg K: 45kg). Max reps per intervall. 30sek arb. 30sek vila. Totalt 15 arbetsintervaller. Direkt efter sista arbetsintervallen – max antal Double-unders på 1 minut. Poäng =Totalt antal styrkefrivändningar + totalt antal double-unders.
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner marklyft på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 5 set om 3 reps. Därefter gör du 2 reps haltade marklyft (med 2-sekunderspauser vid mitten på smalbenen och mitt framför knäna) på 80% av din kapacitet. genomför totalt 3 set om 2 reps. Fokusera på tekniken och håll ryggen svankad för bövelen! Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra så många styrkefrivändningar du kan på 30 sekunder. Vila därefter 30 sekunder och upprepa detta i totalt 15 arbetsintervaller om 30 sekunder med 30 sekunders vila. Direkt efter sista arbetsintervallen så genomför du så många double-unders du kan. Glöm inte att notera antalet reps. Totalt antal styrkefrivändningar + antalet double-unders = poäng. Sätt fart! Och återigen – håll ryggen svankad i lyften, annars avbryt!
Tilläggsträning:	Väderkvarn 8 reps X 3 set/sida
Jämför med:	100818

Sommarslappandet är över..

- Bli medlem hos oss idag!

onsdag 100818

Rickard — Tue, 17 Aug 2010 16:00:42 +0000

Uppvärmning:	Catalyst Athletics standard warm-up
Pass:	Styrkefrivändning 2-2-2-2 repetitioner på 80% av din kapacitet Marklyft 3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet Därefter.. Max antal varv, på 15 minuter, av: 4 Hängstyrkefrivändning (50/30kg) 4 Styrkefrivändningr (samma vikt) 10 Sit-ups 24 Mountain climbers
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 2 repetitioner styrkefrivändning på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 2 reps. Därefter genomför du 3 repetitioner marklyft på 80% av din kapacitet. Genomför total 4 set om 3 reps. Fokusera på tekniken! Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 4 hängstyrkefrivändningar (sänk belastningen om den angivna är för tung) och sedan 4 styrkefrivändningar med samma skivstång. Därefter gör du 10 sit-ups och sedan 24 mountain climbers. Det är ett varv. Gör så många sådana varv du kan på 15 minuter. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet varv. Sätt fart!
Tilläggsträning:	500m Rodd på dubbelt så lång tid som din bästa – alltså sjukt lugnt.
Jämför med:	100609 och 100708

Sommarslappandet är över..

- Bli medlem hos oss idag!

tisdag 100803

Rickard — Mon, 02 Aug 2010 16:00:23 +0000

Uppvärmning:	Burgener Warm-Up
Pass:	Styrkefrivändning 1-1-1-1-1-1 repetitioner på 80% av din kapacitet Ryckmarklyft 5-5-5-5 repetitioner på 70% av din kapacitet Sumomarklyft 5-5-5-5 repetitioner på 70% av din kapacitet
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 1 repetition styrkefrivändning på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 6 set om 1 repetition. Därefter genomför du 5 repetitioner ryckmarklyft på 70% av din kapacitet. Genomför totalt 4 set om 5 reps. Därefter gör du 5 repetitioner sumomarklyft på 70% av din kapacitet. Genomför totalt 4 set om 5 reps. Gör dem ordentligt – gör dem säkert och ladda inte på för tunga vikter.
Tilläggsträning:	Viktskivs”flipp”, 5 reps X 3 set/hand
Jämför med:	100520 och 100624

Nu är det dags..

- Bli medlem hos oss idag!

onsdag 100728

Rickard — Tue, 27 Jul 2010 16:00:11 +0000

Uppvärmning:	Burgener Warm-Up
Pass:	Styrkeryck 3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet Styrkefrivändning 3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet Därefter.. Max antal varv, på 15 minuter, av: 4 Hängstyrkefrivändning (M: 50kg K: 30kg) 4 Styrkefrivändning (samma vikt) 10 Sit-ups 24 Mountain climbers
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner styrkeryck på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 3 reps. Därefter gör du 3 repetitioner styrkefrivändning på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 3 reps. Gör dem ordentligt, gör dem snyggt! Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 4 hängstyrkefrivändningar (sänk belastningen om den angivna är för tung), därefter gör du 4 styrkefrivändningar med samma stång. Därefter gör du 10 sit-ups och sedan 24 mountain climbers. Det är ett varv. Gör så många sådana varv du kan på 15 minuter. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet varv. Sätt fart!
Tilläggsträning:	teknik i Front lever
Jämför med:	100524 och 100719

Gå emot strömmen – börja träna mitt i sommaren:

- Bli medlem hos oss idag!

måndag 100719

Rickard — Sun, 18 Jul 2010 16:00:33 +0000

Uppvärmning:	Catalyst Athletics standard warm-up
Pass:	Styrkefrivändning 3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet Marklyft 1-1-1-1-1-1 repetitioner på 80% av din kapacitet Därefter.. ”Diane” På tid, 21-15-9 reps av: Marklyft (M: 102kg K: 72kg) Handstående armhävningar
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner styrkefrivändning på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 3 reps. Därefter gör du 1 repetition marklyft på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 6 set om 1 repetition. Gör dem ordentligt – håll ryggen rak och stången nära kroppen! Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 21 marklyft (sänk belastningen om den angivna är för tung) och sedan 21 handstående armhävningar (gör dem med avlastning på något sätt om vanliga mot vägg inte går). Det är första varvet. Andra varvet så gör du 15 marklyft och sedan 15 handstående armhävningar. Tredje och sista varvet gör du 9 reps av båda övningarna. Gör allt detta så fort du kan utan att tumma på tekniken. Glöm inte att notera sluttiden. Sätt fart!
Tilläggsträning:	teknik i Good morning. Lås ryggen i normal hållning/alternativt svank. Tyngdpunkten på hälarna, lätt böjda knän och kontrollerad hastighet.
Jämför med:	100303, 100421 och 091207

Gå emot strömmen – börja träna mitt i sommaren:

- Bli medlem hos oss idag!

torsdag 100624

Rickard — Wed, 23 Jun 2010 16:00:24 +0000

Uppvärmning:	Burgener Warm-Up
Pass:	Styrkefrivändning 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 repetitioner Väderkvarn 8/8-8/8-8/8 repetitioner på 90% av din kapacitet Därefter.. På tid, 5 varv, av: 10/10 Enarmssving (rysk) (M: 24kg K: 16kg) 15 GHD sit-ups
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 1 repetition styrkefrivändning med så tung belastning du säkert vet att du klarar av. Vila ordentligt och genomför sedan 1 repetition till. Försök att sätta ett nytt PR genom att successivt öka belastningen genom seten. Genomför totalt 10 set om 1 repetition. Därefter genomför du 8 repetitioner väderkvarn med ena armen. Vila ordentligt och genomför därefter 8 repetitioner med andra armen. Genomför totalt 3 set om 8 reps med varje arm. Gör dem ordentligt – explosiva styrkefrivändningar och kontrollerade väderkvarnar! Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 10 repetitioner enarmssving med ena armen, därefter gör du 10 repetitioner med andra armen (använd en kettlebell eller hantel och sänk belastningen om den angivna är för tung). Därefter gör du 15 GHD sit-ups (har du inte tillgång till en GHD så försök få till en så lik kompromiss som möjligt). Det var första varvet. gör 5 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Sätt fart!
Tilläggsträning:	Långsamma Omvända rygg -och höftextensioner med 2 sekunders paus i toppen, 12-12-12 reps
Jämför med:	100406

Har du regelbundet vägarna förbi Odenplan?

- Bli medlem hos oss idag!

torsdag 100617

Rickard — Wed, 16 Jun 2010 16:00:41 +0000

Uppvärmning:	Burgener Warm-Up
Pass:	Ryck 2-2-2-2 repetitioner på 80% av din kapacitet Marklyft 5-5-5 repetitioner på 80% av din kapacitet Därefter.. På tid, 5 varv av: 5 Styrkefrivändning (100% KV/ 70% KV) 5 Marklyft (100% KV/ 70% KV) 200m Löpning 10 sidohopp över stången
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 2 repetitioner ryck på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 2 reps. Gör dem explosivt och balanserat. Därefter gör du 5 marklyft på 80% av din kapcitet. Vila ordentligt och genomför totalt 3 set om 5 reps. Gör dem kontrollerat! Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 5 styrkefrivändningar (sänk belastningen om den angivna är för tung) och sedan 5 marklyft med samma stång och samma belastning. Därefter löper du 200 meter och när du kommer tillbaka så gör du 10 sidohopp över stången (jämfota). Det är första varvet. Gör 5 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Sätt fart!
Tilläggsträning:	Diagonalt hugg, uppåt 12-12-12 reps/sida
Jämför med:	100222 och 100319

Varför inte?!..

- Bli medlem hos oss idag!

onsdag 100609

Rickard — Tue, 08 Jun 2010 16:00:17 +0000

Uppvärmning:	Burgener Warm-Up
Pass:	Styrkefrivändning 2-2-2-2-2 repetitioner Haltade Marklyft (till knäna) 3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet Därefter.. Max antal varv, på 15 minuter, av: 6 Styrkefrivändning (M: 60kg K: 45kg) 10 Hängande fällkniv
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 2 repetitioner styrkefrivändning med så mycket vikt du säkert vet att du klarar av. Vila ordentligt och genomför totalt 5 set om 3 reps. Därefter genomför du 3 repetitioner haltade marklyft på 80% av din kapacitet (ett haltat marklyft är ett marklyft som slutar halvvägs. i detta fall vid knäna. Gör dem långsamt med perfekt svankad ländrygg). Genomför totalt 3 set om 3 reps. Gör snyggt! Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 6 styrkefrivändningar (sänk belastningen om den angivna är för tung) och sedan 10 hängande fällkniv/toes to bar (om du inte kommer hela vägen till räcket med fötterna så gå så högt du bara kan i varje repetition). Det är ett varv. Genomför så många sådana varv du kan på 15 minuter. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet varv! Sätt fart!
Tilläggsträning:	teknik i (som Rycksotspress fast ståendes)
Jämför med:	100426

Ta din träning till en ny nivå..

- Bli medlem hos oss idag!

fredag 100514

Rickard — Thu, 13 May 2010 16:00:50 +0000

Uppvärmning:	Amundson Warm-Up
Pass:	Styrkefrivändning 5-5-5-5-5 repetitioner på 90% av din kapacitet Därefter.. Max antal varv, på 15 minuter, av: 5 Styrkefrivändning (60/45kg) 10 Knees to Elbows 20 Double-unders
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, genomför du 5 repetitioner styrkefrivändning på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 5 set om 5 repetitioner på 90% av din kapacitet. Gör dem ordentligt, gör dem explosivt! Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 5 styrkefrivändningar (sänk belastningen om den angivna är för tung) och sedan 10 knees to elbows (om du inte når armbågarna med knäna så gör dem så högt du bara kan i VARJE repetition). Därefter gör du 20 double-unders (om du inte kan göra dem så gör du tredubbelt så många enkelhopp). Det var ett varv. Gör så många sådana varv du kan på 15 minuter. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet varv. Lycka till!
Tilläggsträning:	12 Omvända rygg -och höftextensioner med 1 sek paus i toppen, 3 set.
Jämför med:	100208

Vad sägs om att bli coachad genom passen varje dag?

- Bli medlem idag!

måndag 100426

Rickard — Sun, 25 Apr 2010 16:00:37 +0000

Uppvärmning:	Burgener Warm-Up
Pass:	Styrkefrivändning 2-2-2-2 repetitioner på 90% av din kapacitet Därefter.. Max antal varv, på 10 minuter, av: 4 Styrkefrivändning (M: 60kg K: 45kg) 8 Inverterade burpees
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, genomför du 2 repetitioner styrkefrivändning på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 2 repetitioner. Gör dem ordentligt – gör dem explosivt! Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 4 styrkefrivändningar (sänk belastningen om den angivna är för tung) och därefter 8 inverterade burpees (kan du inte komma upp i handstående mot vägg så sparka upp så långt du kan/vågar eller kom ut till utgångsläge för vanlig armhävning). Det är ett varv. Gör så många sådana var du kan på 10 minuter. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet varv. Go, go, go!
Tilläggsträning:	max höjd i Wall ball, med 9 eller 6 kg, 10 försök.
Jämför med:	091229 och 090915

Kom och lek med oss..

- Bli medlem idag!

tisdag 100406

Rickard — Mon, 05 Apr 2010 16:00:03 +0000

Uppvärmning:	Burgener Warm-Up
Pass:	Styrkefrivändning 1-1-1-1-1 repetitioner på 90% av din kapacitet Sumomarklyft 3-3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 1 repetitioner styrkefrivändning på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför därefter 1 repetitioner till. Genomför totalt 5 set om 1 repetitioner. Därefter gör du 3 sumomarklyft på 90% av din kapacitet. Genomför totalt 5 set om 3 repetitioner. Håll andan genom hela repetitionen, ryggen svankad, stången nära kroppen, knäna utåt och tyngdpunkten på hälarna. Gör dem snyggt och fokusera på tekniken!
Tilläggsträning:	12 Diagonalta hugg, uppåt, 3 set per sida. Ta det lugnt med denna rörelse om den är ovan. Ländryggen kan råka illa ut om du är för ivrig med stora vikter eller höga hastigheter.
Jämför med:	100318

tordag 100318

Rickard — Wed, 17 Mar 2010 17:00:10 +0000

Uppvärmning:	Burgener Warm-Up
Pass:	Styrkeryck 1-1-1-1-1 repetitioner på 80% av din kapacitet Styrkefrivändning 1-1-1-1-1 repetitioner på 80% av din kapacitet
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 1 repetition styrkeryck på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför därefter 1 repetition till. Genomför totalt 5 set om 1 repetition på 80% av din kapacitet. Därefter gör du 1 repetition styrkefrivändning på 80% av din kapacitet. Genomför totalt 5 set om 1 repetition. Tumma inte på tekniken. Sätt dem!
Tilläggsträning:	teknikträna Hjulning
Jämför med:	100218 och 090805 och

onsdag 100303

Rickard — Tue, 02 Mar 2010 17:00:43 +0000

Uppvärmning:	30 Medicinbollsfrivändningar
Pass:	Styrkefrivändning 3-3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet Därefter.. På tid 3 varv av: 15 GHD sit-ups 300m Rodd/Löpning
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner styrkefrivändning på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför därefter 3 repetitioner till. Genomför totalt 5 set om 3 repetitioner. Sätt tekniken! Låst svank, tyngdpunkten på hälarna, hårt grepp, stången nära kroppen, fullt uträtad kropp och toksnabba armbågar! Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att genomföra 15 GHD sit-ups (har du inte tillgång till en GHD så försök få till en så lik kompromiss som möjligt) och därefter ror eller löper du 300 meter. Det är första varvet. Genomför 3 sådana varv så fort du kan. Glöm inte notera sluttiden. Kör hårt!
Tilläggsträning:	10 långsamma, Omvända rygg -och höftextensioner (med 1 sekunds paus i toppläget), 3 set
Jämför med:	100205

måndag 100208

Rickard — Sun, 07 Feb 2010 17:00:30 +0000

Uppvärmning:	500m rodd och Burgener Warm-Up
Pass:	Styrkefrivändning 5-5-5 repetitioner på 90% av din kapacitet Marklyft 5-5-5 repetitioner på 90% av din kapacitet Svingar 8-8-8-8-8 repetitioner på 90% av din kapacitet
Utförande:	Alltså – genomför, efter en noggrann uppvärmning, 5 repetitioner styrkefrivändning på 90% av din kapacitet. Vila en stund och genomför därefter 5 repetitioner igen. Genomför totalt 3 set om 5 repetitioner. Därefter gör du 5 repetitioner marklyft på 90% av din kapacitet. Genomför totalt 3 set om 5 repetitioner marklyft. Därefter gör du 8 repetitioner svingar (amerikanska – full höjd) på 90% av din kapacitet. Genomför totalt 5 set om 8 repetitioner. Se till att tekniken sitter i alla övningar!
Tilläggsträning:	teknikträna Handstående
Jämför med:	090611, 100128 och 091211