genomför, efter en noggrann uppvärmning, en serie med 3 repetitioner press, 4 repetitioner push press och 5 repetitioner push jerk på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om den serien. Därefter gör du 3 repetitioner ryckbalans/snatch balance på 70% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 3 set om 3 reps. Därefter genomför du 5 repetitioner rycksotspress på 80% av din kapacitet. Genomför totalt 3 set om 3 reps. Gör dem snyggt och belasta inte för tungt!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 10 push press (sänk belastningen om den angivna är för tung). Därefter gör du 10 toes to bar (om du inte kommer hela vägen till räcket med fötterna så gå så högt du bara kan i varje repetition) och sedan 10 double-unders (om du inte kan göra dem så gör du tredubbelt så många enkelhopp). Det är ett varv. Gör så många sådana varv du kan på 12 minuter. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet varv. Sätt fart!
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 2 repetitioner split jerk på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 5 set om 2 reps. Därefter gör du 90% av det antal handstående armhävningar du klarar av med 15cm extra djup. Vila ordentligt och genomför totalt 3 set (om extra djup inte går så gör vanliga och om det inte går så avlasta rörelsen på något sätt. Hela vägen upp och hela vägen ned!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 10 push press (sänk belastningen om den angivna är för tung) och sedan 10 armhävningar (gör dem på knä om vanliga inte går). Därefter gör du 20 double-unders (kan du inte gör double-unders så gör tredubbla mängden singelhopp). Det är första varvet. Gör 7 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Sätt fart!
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 2 repetitioner push jerk på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 2 reps. Därefter gör du 5 repetitioner push press på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 5 set om 5 reps. Gör dem ordentligt – använd kraften från underkroppen, hål stenhårt i stången och lås ut den på helt raka armar ovanför huvudet!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 1 hängstyrkefrivändning och 3 push press, sen 1 hsfv och 3 pp, 1 hsfv & 3 pp, 1 hsfv & 3 pp, 1 hsfv & 3 pp. Alltså totalt 5 hsfv och 15 pp (sänk belastningen om den angivna är för tung). Därefter gör du 40 double-unders (om du inte kan göra dem så gör du tredubbelt så många enkelhopp). Det är första varvet. Gör 4 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Sätt fart!
genomför, efter en noggrann uppvärmning, en stor portion teknikträning i ring-handstående armhävningar. Därefter genomför du 3 repetitioner push jerk på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 5 set om 3 reps. Gör dem ordentligt – lås ut ordentligt!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 20 push press (sänk belastningen om den angivna är för tung) och löp sedan 200 meter. Det är första varvet. Gör 4 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Sätt fart!
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner styrkestöt på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 3 set om 3 reps. Därefter gör du 5 repetitioner push press på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 5 set om 5 reps. Gör dem ordentligt!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 20 repetitioner enarmspress med ena armen, därefter gör du 20 repetitioner med andra armen (använd en kettlebell eller hantel och sänk belastningen om den angivna är för tung). Därefter gör du 40 sit-ups och sedan 15 svingar (sänk belastningen om den angivna är för tung). Det var första varvet. gör 3 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Sätt fart!
Ryckpress (som Rycksotspress fast ståendes) 5-5-5-5 repetitioner på 80% av din kapacitet Press/Push press/Push jerk 3/4/5 repetitioner X 4 set 80% av din kapacitet
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 5 repetitioner ryckpress på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 5 reps. Gör dem långsamt och kontrollerat. Därefter gör du (med samma belastning) 3 repetitioner press, 4 repetitioner push press och 5 repetitioner push jerk på 80% av din kapacitet. Vial ordentligt och genomför totalt 4 set av den repsserien. Skilj övningarna åt, press – styrka, push press – snabbhet, push jerk – explosivitet!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 10 push press (sänk belastningen om den angivna är för tung) därefter gör du 10 toes to bar (om du inte kommer hela vägen till räcket med fötterna så gå så högt du bara kan i varje repetition) och sedan 10 double-unders (om du inte kan göra dem så gör du tredubbelt så många enkelhopp). Det är ett varv. Gör så många sådana varv du kan på 15 minuter. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet varv. Sätt fart!
Bänkpress 10-10-10 repetitioner på 90% av din kapacitet
Därefter..
På tid:
30 Push press med hantlar (M: 2×15 K: 2x10kg)
1km Löpning
30 push press
1 km löpning
30 push press
Utförande:
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 10 repetitioner bänkpress på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 3 set om 10 repetitioner. Gör dem ordentligt, gör dem kontrollerat!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 30 push press med hantlar (sänk belastningen om den angivna är för tung) och löp sedan 1000 meter. Det är första varvet. Gör 3 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden! Sätt fart!
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner press och direkt därefter, i samma set, 5 repetitioner push press på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför därefter ett likadant set till. Genomför totalt 4 set om 3 respektive 5 repetitioner av press och sedan push press. Låt det inte bli push press hela setet igenom. Skilj tydligt på övningarna. Let’s dance!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 8 handstående armhävningar (kan du inte göra muscle-ups så gör dem avlastat med låga ringar/gummiband eller hopp. Gör dem på ett räcke om du inte har ringar). Därefter gör du 8 boxhopp (använd en box eller något annat som är lägre än den angivna höjden om den är för hög). Därefter gör du 16 utfallshopp (kan du inte hoppa så gör vanliga utfall med vartannat ben). Det är ett varv. Gör så många sådana varv du hinner på 12 minuter. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet varv. Kör hårt!
Tilläggsträning:
Max tid, statiskt, i bottenläget på Overhead squat med 30kg, 2 set
Jämför med:
-
Ha en mycket skön helg! Kom gärna in och prova på CrossFit hos oss på söndag, kl. 13:00.
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 90% av det antal strikta pull-ups du klarar av. Du ska ta dig så högt att räcket nuddar bröstkorgen någonstans under halsgropen och stanna i toppläget 1 sekund (räkna 1001). Vila ordentligt och gör sedan 90% av det antal du klarar av, igen. Genomför totalt 5 set om 90% av det antal du klarar av. Höjd!
Därefter: sätt igång tidtagningen och gör 20 double-unders (om du inte kan göra dem så gör du tredubbelt så många enkelhopp) och därefter gör du 10 pull-ups (gör jumping pull-ups om vanliga inte går). Sen gör du 10 push press (sänk belastningen om den angivna är för tung). Det är första varvet. Gör 5 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden!
8 Jämfota längdhopp (M: 100% av KL, K: 80% av KL) (KL = KroppsLängd)
Utförande:
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 2 repetitioner split jerk på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför därefter 2 repetitioner till. Genomför totalt 4 set om 2 repetitioner. Gör dem snyggt!
Därefter: Mät upp och markera din egen kroppslängd på en plan yta som inte är hal. Ladda och sätt igång tidtagningen och börja med att ro 200 meter (har du inte möjlighet att ro så löper du 200 meter). Därefter gör du 12 push press (sänk belastningen om den angivna är för tung). Därefter gör du 8 jämfota längdhopp. Det innebär att du hoppar från stillastående med båda fötterna. Du får hoppa med vilken stil som helst men inte ta någon ansats. Minska hopplängden om den angivna är för lång. Det är ett varv. Gör så många sådana varv du kan på 12 minuter. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet varv. Frågor på det? Kör hårt!
Tilläggsträning:
teknikträna Frivändning. Ta det lugnt och försök hitta saker att förbättra.
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner press med så tung belastning du vet att du säkert klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 3 repetitioner till. Genomför totalt 3 set om 3 repetitionert. Därefter gör du likadant med push press och sedan push jerk. Vila tillräckligt för att inte tumma inte på tekniken. Sätt dem!
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 90% av det antal repetitioner handstående armhävningar du kan med 15cm extra djup (går det inte att göra dem med det extra djupet så avlasta på något sätt). Vila ordentligt och gör därefter 90% av det antal du klarar av igen. Därefter gör du 5 repetitioner push press på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför därefter 5 repetitioner igen. Genomför totalt 4 set om 5 repetitioner. Därefter gör du ringdips – 90% av det antal repetitioner du klarar av. Genomför totalt 5 set ringdips på 90% av din kapacitet. Gör dem snyggt!
Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att ro 250 meter (om du inte har tillgång till roddmaskin så gör istället 10 Sumo Deadlift High Pulls för varje 100 meter rodd, med 20 eller 15kg). Därefter gör du 25 push press (sänk belastningen om den angivna är för tung). Det är första varvet. Genomför 3 sådana varv så fort du kan. Glöm inte notera sluttiden. Kör hårt!
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 5 repetitioner push press med så mycket vikt du säkert vet att du klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 5 repetitioner till. Genomför totalt 3 set om 5 repetitioner. Ta i!
Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att genomföra 21 frivändningar(sänk belastningen om den angivna är för tung) och därefter 21 ringdips(har du inte tillgång till ringar så gör du 3 vanliga Dips för varje ringdips och är båda dessa övningar för tunga så får du hoppa upp). Det är första varvet. Andra varvet gör du 15 repetitioner av de båda övningarna och sista varvet gör du 9 repetitioner av båda. Glöm inte notera sluttiden. Kör hårt!
På tid: 250m Rodd x 4
1 minuts vila mellan sprinterna
Alltså – sätt igång tidtagningen och börja med att göra 3 ringdips (kan du inte göra ringdips så gör du istället vanliga dips och m dessa är för svåra så ta hjälp av ett litet hopp). Därefter gör du 5 repetitioner bänkpress och sedan 7 push press (sänk belastningarna på dessa övningar om de angivna är för tunga. Det är första varvet. Gör 5 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Framåt!
Därefter: sätt igång tidtagningen och ro 250 meter så fort du kan. Vila därefter 1 minut och ro sedan 250 meter igen. Ro 250 meter totalt 4 gånger med 1 minuts vila mellan sprinterna. Har du inte möjlighet att ro så spring istället samma sträcka. Glöm inte att notera roddtiderna. Framåt!
Rekommenderad tilläggsträning: Teknik i Double-unders
Skriv in tiden från första delen och tiderna från andra delen i kommentarer.
Alltså – sätt igång tidtagningen och börja med att genomföra 12 push press (sänk belastningen om den angivna är för tung) Därefter gör du 36 double-unders (kan du inte göra dessa så gör dubbelt så många enkelhopp). Det är ett varv. Gör så många sådana varv du kan på 8 minuter. Glöm inte att notera antalet varv. Sätt fart!
Rekommenderad tilläggsträning: teknikträning i Medicinbollsfrivändning. Se till att komma till fullt uträtad kropp innan du vänder. Vänd snabbt och landa i bottenläget med bibehållen svank, knäna pekandes åt samma håll som föttern, tyngdpunkten på hälarna och armbågarna under bollen – inte bakom. Se till att inte curla bollen eller knocka dig själv med den.
