tisdag 100831
| Uppvärmning: |
Catalyst Athletics standard warm-up
|
| Pass: |
Styrkefrivändning 2-2-2-2 repetitioner på 80% av din kapacitet
Marklyft 1-1-1-1-1 repetitioner på 90%-100% av din kapacitet (försök sätta nytt PR)
Haltade Marklyft (2 sek paus vid smalbensmitt och vid knä – sen upp) 2-2-2 repetitioner på 80% av din kapacitet
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 2 repetitioner styrkefrivändning på 80% av din kapacitet. vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 2 reps. Därefter genomför du 1 repetition marklyft på 90-100% av din kapacitet. Genomför totalt 5 set om 1 repetition. Försök sätta ett nytt rekord i denna övning. Därefter genomför du 2 repetitioner haltade marklyft (2 sek paus vid smalbenens mitt och framför knäna, sedan hela vägen upp) på 80% av din kapacitet. Genomför totalt 3 set om 2 reps. Fokusera på tekniken och gör inga bananlyft!
|
| Tilläggsträning: |
lätta Väderkvarn 8 reps X 3 set / sida
|
| Jämför med: |
100818, 100719 och 100826
|
Gör slag i saken..
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
torsdag 100826
| Uppvärmning: |
Dutch Lowy warm-up
|
| Pass: |
Marklyft 3-3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Haltade Marklyft (2 sek paus vid smalbenens mitt och framför knäna) 2-2-2 repetitioner på 70% av din kapacitet
Därefter..
Styrkefrivändning (M: 60kg K: 45kg). Max reps per intervall. 30sek arb. 30sek vila. Totalt 15 arbetsintervaller.
Direkt efter sista arbetsintervallen – max antal Double-unders på 1 minut.
Poäng =Totalt antal styrkefrivändningar + totalt antal double-unders.
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner marklyft på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 5 set om 3 reps. Därefter gör du 2 reps haltade marklyft (med 2-sekunderspauser vid mitten på smalbenen och mitt framför knäna) på 80% av din kapacitet. genomför totalt 3 set om 2 reps. Fokusera på tekniken och håll ryggen svankad för bövelen!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra så många styrkefrivändningar du kan på 30 sekunder. Vila därefter 30 sekunder och upprepa detta i totalt 15 arbetsintervaller om 30 sekunder med 30 sekunders vila. Direkt efter sista arbetsintervallen så genomför du så många double-unders du kan. Glöm inte att notera antalet reps. Totalt antal styrkefrivändningar + antalet double-unders = poäng. Sätt fart! Och återigen – håll ryggen svankad i lyften, annars avbryt!
|
| Tilläggsträning: |
Väderkvarn 8 reps X 3 set/sida
|
| Jämför med: |
100818
|
Sommarslappandet är över..
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
onsdag 100818
| Uppvärmning: |
Catalyst Athletics standard warm-up
|
| Pass: |
Styrkefrivändning 2-2-2-2 repetitioner på 80% av din kapacitet
Marklyft 3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Därefter..
Max antal varv, på 15 minuter, av:
4 Hängstyrkefrivändning (50/30kg)
4 Styrkefrivändningr (samma vikt)
10 Sit-ups
24 Mountain climbers
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 2 repetitioner styrkefrivändning på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 2 reps. Därefter genomför du 3 repetitioner marklyft på 80% av din kapacitet. Genomför total 4 set om 3 reps. Fokusera på tekniken!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 4 hängstyrkefrivändningar (sänk belastningen om den angivna är för tung) och sedan 4 styrkefrivändningar med samma skivstång. Därefter gör du 10 sit-ups och sedan 24 mountain climbers. Det är ett varv. Gör så många sådana varv du kan på 15 minuter. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet varv. Sätt fart!
|
| Tilläggsträning: |
500m Rodd på dubbelt så lång tid som din bästa – alltså sjukt lugnt.
|
| Jämför med: |
100609 och 100708
|
Sommarslappandet är över..
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
tisdag 100810
| Uppvärmning: |
Burgener Warm-Up
|
| Pass: |
Kettlebellryck/snatch 10/10 – 10/10 – 10/10
Ryckmarklyft 3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Haltade Marklyft (2 sek paus vid smalbenens mitt och framför knäna) 3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Därefter..
På tid, 4 varv av:
6 Marklyft (M: 100kg K: 70kg)
6/6 Enarmssving (M: 24kg K: 16kg)
12 Burpees (utan armhävningsdel)
200m Löpning
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 10 kettlebellrycj/snatch med ena armen. Därefter gör du 10 med andra armen. Vila ordentligt och genomför totalt 3 set om 10 reps/arm. Därefter gör du 3 repetitioner ryckmarklyft på 80% av din kapacitet. Genomför totalt 3 set om 3 reps. Därefter gör du 3 reps haltade marklyft (med 2-sekunderspauser vid mitten på smalbenen och mitt framför knäna) på 80% av din kapacitet. genomför totalt 3 set om 3 reps. Håll ryggen svankad. Var stark!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 6 marklyft (sänk belastningen om den angivna är för tung) och därefter gör du 6 enarmssvingar med ena armen och sedan 6 med den andra (till ögonhöjd) (sänk belastningen om den angivna är för tung). Sen gör du 12 burpees (utan att att göra någon armhävning i dem) och löper sedan 200 meter. Det är första vervet. Gör 4 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Sätt fart!
|
| Tilläggsträning: |
teknik i Medicinbollsfrivändningar
|
| Jämför med: |
100712 och 100609
|
Tillbaks till verkligheten..
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
måndag 100719
| Uppvärmning: |
Catalyst Athletics standard warm-up
|
| Pass: |
Styrkefrivändning 3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet
Marklyft 1-1-1-1-1-1 repetitioner på 80% av din kapacitet
Därefter.. ”Diane”
På tid, 21-15-9 reps av:
Marklyft (M: 102kg K: 72kg)
Handstående armhävningar
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner styrkefrivändning på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 3 reps. Därefter gör du 1 repetition marklyft på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 6 set om 1 repetition. Gör dem ordentligt – håll ryggen rak och stången nära kroppen!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 21 marklyft (sänk belastningen om den angivna är för tung) och sedan 21 handstående armhävningar (gör dem med avlastning på något sätt om vanliga mot vägg inte går). Det är första varvet. Andra varvet så gör du 15 marklyft och sedan 15 handstående armhävningar. Tredje och sista varvet gör du 9 reps av båda övningarna. Gör allt detta så fort du kan utan att tumma på tekniken. Glöm inte att notera sluttiden. Sätt fart!
|
| Tilläggsträning: |
teknik i Good morning. Lås ryggen i normal hållning/alternativt svank. Tyngdpunkten på hälarna, lätt böjda knän och kontrollerad hastighet.
|
| Jämför med: |
100303, 100421 och 091207
|
Gå emot strömmen – börja träna mitt i sommaren:
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
torsdag 100708
| Uppvärmning: |
Dutch Lowy warm-up
|
| Pass: |
Styrkeryck 2-2-2-2 repetitioner på 80% av din kapacitet
Marklyft 3-3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet
Sumomarklyft 3-3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 2 repetitioner styrkeryck på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 2 reps. Därefter gör du 3 repetitioner marklyft på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 5 set om 3 reps. Därefter gör du 3 repetitioner sumomarklyft på 80& av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 5 set om 3 reps. Gör dem snyggt – håll ländryggen svankad och stången när kroppen!
|
| Tilläggsträning: |
Explosiva Omvända rygg -och höftextensioner 10-10-10 reps
|
| Jämför med: |
100504, 100526 och 100406
|
Gå emot strömmen – börja träna mitt i sommaren:
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
torsdag 100701
| Uppvärmning: |
Catalyst Athletics standard warm-up
|
| Pass: |
Boxhopp 3-3-3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet
Sumomarklyft 1-1-1-1-1-1-1 repetitioner på 70% av din kapacitet
Därefter..
På tid, 5 varv av:
8 Marklyft (M: 120kg K: 90kg)
50 jämfotahopp över stången
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner boxhopp på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 6 set på 90% av din kapacitet. Därefter gör du 1 repetition sumomarklyft på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 7 set om 1 repetition på 80% av din kapacitet. Våga trycka ifrån i boxhoppen och håll ryggen upprätt i sumomarklyften!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 8 marklyft (sänk belastningen om den angivna är för tung) och sedan 50 jämfotahopp i sidled, över stången. Det är första varvet. Gör 5 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Sätt fart!
|
| Tilläggsträning: |
teknik i Sumo Deadlift High Pull
|
| Jämför med: |
100504
|
Dags att börja på Stockholms enda riktiga CrossFitGym?
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
torsdag 100617
| Uppvärmning: |
Burgener Warm-Up
|
| Pass: |
Ryck 2-2-2-2 repetitioner på 80% av din kapacitet
Marklyft 5-5-5 repetitioner på 80% av din kapacitet
Därefter..
På tid, 5 varv av:
5 Styrkefrivändning (100% KV/ 70% KV)
5 Marklyft (100% KV/ 70% KV)
200m Löpning
10 sidohopp över stången
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 2 repetitioner ryck på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 2 reps. Gör dem explosivt och balanserat. Därefter gör du 5 marklyft på 80% av din kapcitet. Vila ordentligt och genomför totalt 3 set om 5 reps. Gör dem kontrollerat!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 5 styrkefrivändningar (sänk belastningen om den angivna är för tung) och sedan 5 marklyft med samma stång och samma belastning. Därefter löper du 200 meter och när du kommer tillbaka så gör du 10 sidohopp över stången (jämfota). Det är första varvet. Gör 5 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Sätt fart!
|
| Tilläggsträning: |
Diagonalt hugg, uppåt 12-12-12 reps/sida
|
| Jämför med: |
100222 och 100319
|
Varför inte?!..
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
onsdag 100526
| Uppvärmning: |
Catalyst Athletics standard warm-up
|
| Pass: |
Marklyft 3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Därefter..
På tid, 5 varv av:
8 Marklyft (M: 120kg K: 90kg)
400m Löpning
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner marklyft på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 3 reps. Gör dem ordentligt, gör dem långsamt!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 8 marklyft (sänk belastningen om den angivna är för tung) och löp sedan 400 meter. Det är första varvet. Gör 5 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden! Sätt fart!
|
| Tilläggsträning: |
Diagonalt hugg, uppåt 10-10-10 reps per sida
|
| Jämför med: |
100309
|
Börja på ett mycket unikt gym..
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
tisdag 100511
| Uppvärmning: |
Burgener Warm-Up |
| Pass: |
Styrkeryck 5-5-5-5 repetitioner på 80% av din kapacitet
Marklyft 10-10-10 repetitioner på 90 % av din kapacitet
Därefter..
På tid:
1000m Rodd
och sedan 5 varv av
12 Boxhopp (M: 100cm K: 70cm)
12 Svingar (M: 32kg K: 24kg) |
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, genomför du 5 repetitioner styrkeryck på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 5 repetitioner. Därefter gör du 10 marklyft på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför 3 set om 10 repetitioner. Gör dem ordentligt!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att ro 1000 meter rodd. Därefter genomför du 5 varv av 12 boxhopp (använd en box eller något annat som är lägre än den angivna höjden om den är för hög) och 12 svingar (sänk belastningen om den angivna är för tung). Gör allt detta så fort du kan. Glöm inte notera sluttiden. Lycka till! |
| Tilläggsträning: |
Vindrutetorkare 12-12-12 repetitioner |
| Jämför med: |
090112 |
Kom och träna med oss..
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
tisdag 100427
| Uppvärmning: |
Dutch Lowy warm-up
|
| Pass: |
Svingar 10-10-10-10 på 90%
Därefter..
På tid, 5 varv av:
8 Marklyft (M: 100% av KV K: 80% av KV)
16 Boxhopp (M: 60cm K: 45cm)
24 Double-unders
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, genomför du 10 repetitioner svingar på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 10 repetitioner. Gör dem ordentligt – gör dem med rak rygg, explosiv höftuträtning och full höjd!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 8 marklyft (sänk belastningen om den angivna är för tung) och därefter 16 boxhopp (använd en box eller något annat som är lägre än den angivna höjden om den är för hög). Sedan gör du 24 double-unders (om du inte kan göra dem så gör du tredubbelt så många enkelhopp). Det är ett varv. Gör 5 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Go, go, go! |
| Tilläggsträning: |
10 långsamma Omvänd rygg -och höftextension med 2 sekunders paus i toppläget, 3 set
|
| Jämför med: |
100326
|
Kom och träna med oss..
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
onsdag 100421
| Uppvärmning: |
Burgener Warm-Up
|
| Pass: |
Hängstyrkeryck 2-2-2 på 90%
Marklyft 1-1-1-1-1 repetitioner
Därefter..
Max antal varv, på 12 minuter, av:
8 Marklyft (M: 100% av KV K: 80% av KV)
48 Double-unders
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 2 repetitioner hängstyrkeryck på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför därefter 1 repetitioner till. Genomför totalt 2 set om 3 repetitioner. Därefter genomför du 1 repetition marklyft med så tung belastning du säkert vet att du klarar av. Genomför totalt 5 set om 1 repetition med ordentlig vila mellan. Försök sätta ett nytt rekord i marklyft idag men behåll bra teknik. Gör dem ordentligt – Var stark!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 8 marklyft (sänk belastningen om den angivna är för tung). Därefter gör du 48 double-unders (om du inte kan göra dem så gör du tredubbelt så många enkelhopp). Det är ett varv. Gör så många sådana varv du hinner på 12 minuter. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet varv. Kör hårt! |
| Tilläggsträning: |
Väderkvarn, 10-10-10 repetitioner per sida
|
| Jämför med: |
100301 och 091111
|
Vi vill att du ska bli en del av vår familj..
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
fredag 100416
| Uppvärmning: |
Burgener Warm-Up
|
| Pass: |
Ryckmarklyft 3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Marklyft 3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Därefter..
På tid, 21-15-9 repetitioner av:
Svingar (M: 32kg K: 24kg)
Inverterade burpees
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner ryckmarklyft på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genom för därefter 3 repetitioner till. Genomför totalt 3 set om 3 repetitioner. Därefter gör du likadant med marklyften – alltså 3 set om 3 repetitioner på 80% av din kapacitet. Gör dem ordentligt – se till att ryggen är låst i svank, tyngdpunkten på hälarna, stången nära kroppen och kontroll genom hela rörelsen. Var stark!
Därefter: sätt igång tidtagningen och gör 21 svingar (sänk belastningen om den angivna är för tung) och därefter 21 inverterade burpees (kan du inte komma upp i handstående mot vägg så sparka upp så långt du kan/vågar eller kom ut till utgångsläge för vanlig armhävning). Det är första varvet. Andra varvet så gör du 15 svingar och 15 inverterade burpees. Tredje och sista varvet så gör du 9 av båda övningarna. Gör detta så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Kör hårt! |
| Tilläggsträning: |
15 Omvänd rygg -och höftextension, 3 set
|
| Jämför med: |
100329 och 100309
|
Vill du träna CrossFit i en familjär miljö med duktiga tränare?
Ha en mycket trevlig helg och kom gärna in på vårt gratis prova på-pass på söndag, kl. 13:00!
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
