CrossFit Nordic » Löpning med vikt

tisdag 120626

Rickard — Mon, 25 Jun 2012 16:00:45 +0000

Uppvärmning:	Amundson Warm-Up
Pass:	Muscle-up med vikt 2-2-2-2 repetitioner på 90-100% av din kapacitet (PR-försök) Därefter.. Inom varje 2 minuter, i 10 minuter: 6 Pull-up med vikt (hantel mellan låren) (50% av 1RM) 4X10m springa med hantel (samma vikt som i p-u) 4/4 Enarmsstyrkeryck (som denna men från underlaget med hanteln) (med samma hantel) 4 Burpees utan armhävning Poäng = använd vikt i kg X antal avklarade varv.
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 2 repetitioner muscle-up med 90-100% av den extra vikt du klarar av. Gör totalt 4 set om 2 reps och försök att sätta nytt personligt rekord. Kan du inte gör dem med extra vikt så gör dem utan. Går det inte utan vikt så gör dem avlastat med hjälp av en kamrat. Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att, inom de första 2 minuterna, göra 6 pull-ups med en hantel mellan låren (om möjligt 50% av den vikt du klarar av som max i 1 repetition viktad pull-up. Sänk belastning eller avlasta med t.ex. gummiband så att det precis går att göra 6 st.). Därefter löper du 10 meter med hanteln, 4 gånger. Därefter gör du 4 enarmsstyrkeryck per sida med hanteln (sänk vid behov) och därefter gör du 4 burpees utan armhävning. Vila resterande tid tills 2 minuter har gått. Gör om detta varv inom varje 2-minutersperiod i 10 minuter. Om du inte hinner klart så fortsätter du att göra så många varv som möjligt under 10 minuter. Poäng = använd vikt i kg X antal avklarade varv.
Tilläggsträning:	Prova Hollow rock fast med extern ”gunghjälp”. Du håller endast positionen, stenhårt. Någon annan skapar gungningen och du har som uppgift att vara som gjuten i sten, genom hela kroppen.
Jämför med:	-

Vårt gym är fullt..

- Skriv upp dig på kölistan!

Eller träna med Personlig Tränare

torsdag 120621

Rickard — Wed, 20 Jun 2012 16:00:53 +0000

Uppvärmning:	Burgener Warm-Up
Pass:	Dips med vikt 3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet + teknik i Turkish get-up Därefter.. På tid, 200m Löpning med en kettlebell (24/16kg) sen 4 varv på tid. 30S vila mellan varje. 1/1 Turkish get-up (24/16kg) 16 Mountain climbers 8 Svingar (samma vikt) ..Som avslutning: 200m löpning med kettlebellen igen.
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner dips med 90% av den extra vikt du klarar av. Gör totalt 5 set om 3 reps. Gör dem till fullt djup och hela vägen upp till utlåsning. Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att försiktigt löpa/jogga/gå 200 meter med en kettlebell eller hantel (sänk belastning i förväg vid behov). Därefter gör du 4 varv med 30 sekunders vila mellan varje, av: 1 turkish get-up per sida (sänk belastning vid behov). Sen gör du 16 mountain climbers och därefter 8 svingar (sänk belastning vid behov). Och sen vilar du 30 sekunder. Gör 4 sådana varv så fort du kan mellan vilorna. Efter den sista 30 sekundersvilan så löper du återigen 200 med kettlebellen/hanteln. Gör detta så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. På dem!
Tilläggsträning:	Stretcha bröstmusklerna (Trick Tutorials Stretchtips) och massera allt ovanför naveln.
Jämför med:	111007 och 110825

Vårt gym är fullt..

- Skriv upp dig på kölistan!

Eller träna med Personlig Tränare

torsdag 110825

Rickard — Wed, 24 Aug 2011 16:00:56 +0000

Uppvärmning:	Amundson Warm-Up
Pass:	Flagga (Video, Text) 90% X 4 + teknik i Turkish get-up Därefter.. På tid, 200m Löpning md en kettlebell (24/16kg) sen 4 varv på tid. 30S vila mellan varje. 1/1 Turkish get-up (24/16kg) 16 Mountain climbers 8 Svingar (samma vikt) ..Som avslutning: 200m löpning med kettlebellen igen.
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 80% av den tid och den position du klarar av i flaggan (kan du inte göra den som det beskrivs så försök med böjda ben. Om inte det går så hoppa upp med böjda ben och bromsa dig ned genom rörelsen så gott det går). Genomför totalt 4 set per sida. Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att löpa/jogga/gå 200 meter med en kettlebell eller hantel (sänk belastning i förväg vid behov). Därefter gör du 4 varv med 30 sekunders vila mellan varje, av: 1 turkish get-up per sida (sänk belastning vid behov). Sen gör du 16 mountain climbers och därefter 8 svingar (sänk belastning vid behov). Och sen vilar du 30 sekunder. Gör 4 sådana varv så fort du kan mellan vilorna. Efter den sista 30 sekundersvilan så löper du återigen 200 med kettlebellen/hanteln. Gör detta så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. På dem!
Tilläggsträning:	Testa Dubbel get-up / sit-up. Stretcha Höftböjarna.
Jämför med:	110819

Gymmet är fullt!

- SKRIV UPP DIG PÅ KÖLISTAN

måndag 110124

Rickard — Sun, 23 Jan 2011 17:00:54 +0000

Uppvärmning:	Catalyst Athletics standard warm-up
Pass:	Split jerk 1-1-1-1-1-1-1 repetitioner på 90% av din kapacitet Därefter.. 3 min Double-unders 3 min Rodd 3 min 20m Löpning med vikt (20/15kg) 3 min burpee sit-ups (alltså en armhävning + en sit-up och sedan hopp upp med klapp)
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 1 repetition split jerk på 90% av din kapacitet. Genomför totalt 7 set om 1 rep. Gör dem med stil Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra så många double-unders du kan på 3 minuter (om du inte kan göra dem så gör du tredubbelt så många enkelhopp). Därefter ror du så långt du kan på 3 minuter ( om du inte kan ro så gör istället max antal ryska Svingar, bara till ögonhöjd, med 16 eller 12kg). Därefter gör du så många vändor som möjligt av 20 meter löpning med vikt (sänk belastningen om den angivna är för tung). Därefter gör du så många burpee sit-ups som möjligt på 3 minuter. Glöm inte att hålla koll på klockan och dokumentera resultatet. Sätt fart!
Tilläggsträning:	stretcha Höftböjarna
Jämför med:	101220

Infria nyårslöftet omedelbart:

- Bli medlem hos oss idag!

fredag 110107

Rickard — Thu, 06 Jan 2011 17:00:12 +0000

Uppvärmning:	Dutch Lowy warm-up
Pass:	Utfall med skivstång 5/5 repetitioner på 80% av din kapacitet X 5 set Därefter.. På tid, 6 varv av: 10 Utfallshopp 6 Knäböjshopp 12 Knäböj 20m Löpning med buren vikt (20/15kg)
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 5 repetitioner utfall med skivstång med ena benet och sedan 5 reps med andra benet. Genomför totalt 5 set om 5 reps per ben. Håll dem långa, breda, djupa och upprätta! Gör dem snyggt! Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 10 utfallshopp (gör vanliga utfallssteg om dessa är för tunga) och sedan 6 knäböjshopp. Därefter gör du 12 knäböj och sedan löper du 20 meter med extra vikt buren. Det är första varvet. Gör 6 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Go, go, go!
Tilläggsträning:	teknikträna Tripple-unders
Jämför med:	-

Infria nyårslöftet omedelbart:

- Bli medlem hos oss idag!

Trevlig helg!

torsdag 100916

Rickard — Wed, 15 Sep 2010 16:00:05 +0000

Uppvärmning:	Catalyst Athletics standard warm-up
Pass:	Marklyft 3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet Sumomarklyft 5-5-5-5 repetitioner på 80% av din kapacitet Därefter.. Max antal varv, på 15 minuter, av: 10m Bear crawl 5 Burpee-pull-ups 3 st. över boxar/hinder (M: 80cm K: 60cm) 20m Löpning med vikt (M: 20kg K: 10kg) 10m Burpee-längdhopp 10m Utfallsgång
Utförande:	genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner marklyft på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 3 set om 3 reps. Därefter genomför du 5 repetitioner sumomarklyft på 80% av din kapacitet. Genomför totalt 4 set om 5 reps. Gör dem snyggt, var stark! Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att krypa 10 meter bear crawl. Därefter gör du 5 burpee-pull-ups (gör de på knä och använd ett kortare avstånd till räcket för hjälp upp av hoppet) och sedan 3 st ”över boxar/hinder”. Du får forcera vilket hinder på rätt höjd som helst men du måste ta dig över hindret med fötterna och inte gå runt på något sätt. Därefter löper du 20 meter med en extra vikt (ta en mindre vikt om det är för tungt). Därefter gör du 10 meter burpee-längdhopp och sedan 10 meter utfallsgång. Det är ett varv. Gör så många sådana varv du kan på 15 minuter. Sätt fart!
Tilläggsträning:	Väderkvarn 8-8-8 repetitioner på 80% / sida
Jämför med:	100826 och 100803

Gå med innan vi slår i taket..