CrossFit Nordic

Muscle-up med vikt 2-2-2-2 repetitioner på 90-100% av din kapacitet (PR-försök)

Därefter..

Inom varje 2 minuter, i 10 minuter:
6 Pull-up med vikt (hantel mellan låren) (50% av 1RM)
4X10m springa med hantel (samma vikt som i p-u)
4/4 Enarmsstyrkeryck (som denna men från underlaget med hanteln) (med samma hantel)
4 Burpees utan armhävning
Poäng = använd vikt i kg X antal avklarade varv.

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att, inom de första 2 minuterna, göra 6 pull-ups med en hantel mellan låren (om möjligt 50% av den vikt du klarar av som max i 1 repetition viktad pull-up. Sänk belastning eller avlasta med t.ex. gummiband så att det precis går att göra 6 st.). Därefter löper du 10 meter med hanteln, 4 gånger. Därefter gör du 4 enarmsstyrkeryck per sida med hanteln (sänk vid behov) och därefter gör du 4 burpees utan armhävning. Vila resterande tid tills 2 minuter har gått. Gör om detta varv inom varje 2-minutersperiod i 10 minuter. Om du inte hinner klart så fortsätter du att göra så många varv som möjligt under 10 minuter. Poäng = använd vikt i kg X antal avklarade varv.

Dips med vikt 3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet
+ teknik i Turkish get-up

Därefter..

På tid, 200m Löpning med en kettlebell (24/16kg) sen 4 varv på tid. 30S vila mellan varje.
1/1 Turkish get-up (24/16kg)
16 Mountain climbers
8 Svingar (samma vikt)
..Som avslutning: 200m löpning med kettlebellen igen.

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att försiktigt löpa/jogga/gå 200 meter med en kettlebell eller hantel (sänk belastning i förväg vid behov). Därefter gör du 4 varv med 30 sekunders vila mellan varje, av: 1 turkish get-up per sida (sänk belastning vid behov). Sen gör du 16 mountain climbers och därefter 8 svingar (sänk belastning vid behov). Och sen vilar du 30 sekunder. Gör 4 sådana varv så fort du kan mellan vilorna. Efter den sista 30 sekundersvilan så löper du återigen 200 med kettlebellen/hanteln. Gör detta så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. På dem!

Därefter..

På tid, 200m Löpning md en kettlebell (24/16kg) sen 4 varv på tid. 30S vila mellan varje.
1/1 Turkish get-up (24/16kg)
16 Mountain climbers
8 Svingar (samma vikt)
..Som avslutning: 200m löpning med kettlebellen igen.

Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att löpa/jogga/gå 200 meter med en kettlebell eller hantel (sänk belastning i förväg vid behov). Därefter gör du 4 varv med 30 sekunders vila mellan varje, av: 1 turkish get-up per sida (sänk belastning vid behov). Sen gör du 16 mountain climbers och därefter 8 svingar (sänk belastning vid behov). Och sen vilar du 30 sekunder. Gör 4 sådana varv så fort du kan mellan vilorna. Efter den sista 30 sekundersvilan så löper du återigen 200 med kettlebellen/hanteln. Gör detta så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. På dem!

Därefter..

3 min Double-unders
3 min Rodd
3 min 20m Löpning med vikt (20/15kg)
3 min burpee sit-ups (alltså en armhävning + en sit-up och sedan hopp upp med klapp)

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra så många double-unders du kan på 3 minuter (om du inte kan göra dem så gör du tredubbelt så många enkelhopp). Därefter ror du så långt du kan på 3 minuter ( om du inte kan ro så gör istället max antal ryska Svingar, bara till ögonhöjd, med 16 eller 12kg). Därefter gör du så många vändor som möjligt av 20 meter löpning med vikt (sänk belastningen om den angivna är för tung). Därefter gör du så många burpee sit-ups som möjligt på 3 minuter. Glöm inte att hålla koll på klockan och dokumentera resultatet. Sätt fart!

Därefter..

PÃ¥ tid, 6 varv av:
10 Utfallshopp
6 Knäböjshopp
12 Knäböj
20m Löpning med buren vikt (20/15kg)

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 10 utfallshopp (gör vanliga utfallssteg om dessa är för tunga) och sedan 6 knäböjshopp. Därefter gör du 12 knäböj och sedan löper du 20 meter med extra vikt buren. Det är första varvet. Gör 6 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Go, go, go!

Därefter..

Max antal varv, på 15 minuter, av:
10m Bear crawl
5 Burpee-pull-ups
3 st. över boxar/hinder (M: 80cm K: 60cm)
20m Löpning med vikt (M: 20kg K: 10kg)
10m Burpee-längdhopp
10m Utfallsgång

Därefter: sätt igÃ¥ng tidtagningen och börja med att krypa 10 meter bear crawl. Därefter gör du 5 burpee-pull-ups (gör de pÃ¥ knä och använd ett kortare avstÃ¥nd till räcket för hjälp upp av hoppet) och sedan 3 st ”över boxar/hinder”. Du fÃ¥r forcera vilket hinder pÃ¥ rätt höjd som helst men du mÃ¥ste ta dig över hindret med fötterna och inte gÃ¥ runt pÃ¥ nÃ¥got sätt. Därefter löper du 20 meter med en extra vikt (ta en mindre vikt om det är för tungt). Därefter gör du 10 meter burpee-längdhopp och sedan 10 meter utfallsgÃ¥ng. Det är ett varv. Gör sÃ¥ mÃ¥nga sÃ¥dana varv du kan pÃ¥ 15 minuter. Sätt fart!