Därefter..

På tid, 5 varv av:
5 Frivändningar (M: 60kg K: 45kg)
10 Ringdips
15 GHD sit-ups

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 5 frivändningar (sänk belastningen om den angivna är för tung) och därefter 10 ringdips (har du inte tillgång till ringar så gör du 3 vanliga Dips för varje ringdips och är båda dessa övningar för tunga så får du hoppa upp). Därefter gör du 15 GHD sit-ups (har du inte tillgång till en GHD så försök få till en så lik kompromiss som möjligt). Det är första varvet. Gör 5 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Sätt fart! Tilläggsträning: L-häng (den statiska positionen med benen rakt framåt, utan pull-upen), 10 sekunder X 3 set

Tillbaks till verkligheten..

- Bli medlem hos oss idag!

Därefter..

På tid:
30 Thrusters (M: 40kg K: 25kg)
40 Burpees
50 Boxhopp (M: 60cm K: 45cm)
60 Knäböj
1000m Rodd

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 30 thrusters (sänk belastningen om den angivna är för tung). Därefter gör du 40 burpees (gör dem på knäna om vanliga inte går) och sedan 50 boxhopp (använd en box eller något annat som är lägre än den angivna höjden om den är för hög). Sen gör du 60 knäböj och sist men inte minst ror du 1000 meter (har du inte tillgång till en roddmaskin så löper du samma sträcka). Gör allt detta så fort du kan. Sätt fart! Tilläggsträning: teknik i Kettlebellryck/snatch

Gå emot strömmen – börja träna mitt i sommaren:

- Bli medlem hos oss idag!

Därefter..

På tid, 1000m Rodd. Sen 6 varv av:
8 Frivändning (M: 60kg K: 45kg)
24 Mountain climbers

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att ro 1000 meter (har du inte tillgång till en roddmaskin så löp istället samma sträcka). Därefter gör du 8 frivändningar (sänk belastningen om den angivna är för tung) och sedan 24 ”mountain climbers”. Det är första varvet. Genomför 6 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Sätt fart! Tilläggsträning: 12 långsamma Omvända rygg -och höftextensioner med 2 sekunders paus i toppläget, 3 set

Ta din träning till en ny nivå..

- Bli medlem hos oss idag!

..och ha världens bästa helg!

Frivändning 2-2-2-2 repetitioner på 90% av din kapacitet
Sumomarklyft 5-5-5-5-5 repetitioner på 90% av din kapacitet
Enarmsmarklyft 5-5-5 repetitioner/arm på 80% av din kapacitet
Svingar 90% X 4 (M: 32kg eller mer K: 24kg eller mer)

Börja på ett mycket unikt gym..

- Bli medlem hos oss idag!

Frivändning 1-1-1-1-1 repetitioner på 90% av din kapacitet

Därefter..

På tid:

21 Burpee-thruster, med skivstång (M: 40kg K: 25kg)
400m Löpning
15 Burpee-thrusters
400m löpning
9 Burpee-thrusters
400m löpning.

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 21 burpee-thrusters (sänk belastningen om den angivna är för tung). Kriterierna/reglerna för övningens utförande är desamma som för de två som den utgörs av. Ned och nudda skivstången med bröstkorgen i burpeen. Kom under knähöjd med höfterna i thrustern och skjut upp stången på helt raka armar ovanför huvudet. Var noga med att varje gång ha ryggen rak innan du börjar lyfta skivstången. Därefter löper du 400 meter. Det är första varvet. Andra varvet gör du 15 burpee-thrusters och löper 400 meter. Tredje, och sista varvet gör du 9 burpee-thrusters och löper 400 meter. Glöm inte att notera sluttiden. Go, go, go! Tilläggsträning: teknik i Flagga (Video, Text)

Kom och träna med oss..

- Bli medlem idag!

Frivändning 5-5-5 repetitioner på 90% av din kapacitet

Frontböj 5-5-5 repetitioner på 90% av din kapacitet

Därefter..

På tid:

40 Knäböj

20 Pull-ups

30 knäböj
15 pull-ups
20 knäböj
10 pull-ups
10 knäböj
5 pull-ups

Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att göra 40 knäböj och därefter 20 pull-ups (gör jumping pull-ups om vanliga inte går). Det är första varvet. Andra varvet gör du 30 knäböj och 15 pull-ups. Tredje varvet gör du 20 knäböj och 10 pull-ups. Fjärde och sista varvet så gör du 10 knäböj och 5 pull-ups. Gör allt detta så fort du kan. Glöm inte notera sluttiden. Kör hårt! Tilläggsträning: teknikträna Enbensknäböj/Pistols

Därefter..

”Elizabeth”

På tid, 21-15-9 repetitioner av:

Frivändningar, (M: 61kg K: 43kg)

Ringdips Utförande: genomför, efter en noggrann uppvärmning, 5 repetitioner push press med så mycket vikt du säkert vet att du klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 5 repetitioner till. Genomför totalt 3 set om 5 repetitioner. Ta i!

Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att genomföra 21 frivändningar(sänk belastningen om den angivna är för tung) och därefter 21 ringdips(har du inte tillgång till ringar så gör du 3 vanliga Dips för varje ringdips och är båda dessa övningar för tunga så får du hoppa upp). Det är första varvet. Andra varvet gör du 15 repetitioner av de båda övningarna och sista varvet gör du 9 repetitioner av båda. Glöm inte notera sluttiden. Kör hårt! Tilläggsträning: 10 Vindrutetorkare, 3 set Jämför med: 090827 ]]> http://www.crossfitnordic.se/tisdag-100209-9042/feed/ 32 http://www.crossfitnordic.se/tisdag-100119-8176/ http://www.crossfitnordic.se/tisdag-100119-8176/#comments Mon, 18 Jan 2010 17:00:19 +0000 Rickard http://www.crossfitnordic.se/?p=8176 Uppvärmningstips: Burgener Warm-Up

Pass:

Muscle-ups 90% x 4 set

Därefter..

På tid, 3 varv av:

8 Frivändning (M: 100% av KV K: 70% av KV)

16 GHD sit-ups

12 Handstående armhävningar

Alltså – genomför, efter en noggrann uppvärmning, 90% av ditt maximala antal muscle-ups (klarar du av att göra 10 så gör du alltså 9). Vila ordentligt och genomför återigen 90% av det antal du är kapabel till. Genomför totat 4 set på 90% av din kapacitet. Sträva efter att göra dem någorlunda strikt och inte i form av hängande helkroppsspasmer i ringar. (kan du inte göra muscle-ups så gör dem avlastat med låga ringar/gummiband eller hopp. Gör dem på ett räcke om du inte har ringar). Den här delen är inte på tid. Ta din tid och sätt dem!

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 8 frivändningar. KV = KroppsVikt. (sänk belastningen om den angivna är för tung). Därefter gör du 16 GHD sit-ups (har du inte tillgång till en ”GHD” så försök få till ett så liknande substitut som möjligt) och därefter 12 handstående armhävningar (gör dem med avlastning på något sätt om vanliga mot vägg inte går). Det är första varvet. Gör 3 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Framåt!

Rekommenderad tilläggsträning: teknik i Push jerk

Skriv in antal repetitioner från första delen och tiden från andra delen i kommentarer.

OBS. Hemläxa: leta upp en sluttande sträcka med mellan 30 och 45 graders lutning (trappa eller backe). Sträckan får gärna vara längre än 20 meter. Mät upp sträckan noggrant (i nödfall med stegning)

Pass:

Ryckbalans/Snatch balance 1-1-1-1 repetitioner

Frivändning 3-3-3 repetitioner

Därefter..

På tid, 2 varv av:

40 Sit-ups

35 Svingar (M: 24kg K: 16kg)

30 Pull-ups

25 Burpees

20 Knees to Elbows

15 Overhead squat (M: 45kg K: 30kg)

Alltså – börja, efter en noggrann uppvärmning, med 1 repetition ryckbalans med så tung belastning du tror att du säker klarar av. Vila ordentligt och genomför återigen 1 repetition med en liten höjning av vikterna om det går. Genomför totat 4 set om 1 repetition. Därefter gör du 3 repetitioner frivändning med så tung belastning du vet att du säkert klarar av. Genomför totalt 3 set om 3 repetitioner frivändning. Den här delen är inte på tid. Här är det tunga belastningar och tillräcklig vila som gäller.

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 40 sit-ups och därefter 35 svingar (sänk belastningen om den angivna är för tung). Därefter gör du 30 pull-ups (gör jumping pull-ups om vanliga inte går). Sedan gör du 25 burpees (gör dem på knäna om vanliga inte går) och därefter 20 knees to elbows (om du inte når armbågarna med knäna så gör dem så högt du bara kan i VARJE repetition). Sist men inte minst gör du 15 overhead squats (sänk belastningen om den angivna är för tung). Det är första varvet. Gör 2 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Framåt!

Rekommenderad tilläggsträning: teknikträning i Pistols

Skriv in belastningar från första delen och tiden från andra delen i kommentarer.

Jämför delvis med 091215

Pass:

Frivändning 3-3-3-3-3 repetitioner

Utfall med vikt (främre rackposition) 5-5-5 repetitioner per ben

Alltså – genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner frivändning med så mycket vikt du tror att du säkert klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 3 repetitioner igen, om möjligt med en liten höjning av vikterna. Genomför totalt set 5 set om 3 repetitioner. Därefter gör du 5 repetitioner utfall med vikt per ben (antingen ett ben i taget eller vartannat). Se till att ha kontakt med hela främre foten och ha knät över främre foten. Behåll överkroppen upprätt och håll andan under hela repetitionen. Genomför totalt 3 set om 5 reps per ben. Ta i!

Rekommenderad tilläggsträning: L-sitt med fötterna så högt som möjligt och raka ben.

Skriv in belastningar i kommentarer.

Pass: ”Mikko” (exempelvideo)

På tid:
15 Frivändningar (M: 70kg K: 45kg)
30 Hängande fällkniv/toes to bar
30 Boxhopp (M: 60cm K: 50cm)
(M: 15st. K: 10st.) Muscle-ups
30 Push press med hantlar (M: 2×18kg K: 2×11kg)
30 Double-unders
15 Thrusters (M: 61kg K: 43kg)
30 Pull-ups
30 Burpees
100m Utfallsgång med vikt ovanför huvudet (M: 20kg K: 11kg).

Alltså – sätt igång tidtagningen och börja med att göra 15 frivändningar (sänk belastningen om den angivna är för tung). Därefter gör du 30 hängande fällkniv/toes to bar (om du inte kommer hela vägen till räcket med fötterna så gå så högt du bara kan i varje repetition) och sedan 30 boxhopp (använd en box eller något annat som är lägre än den angivna höjden om den är för hög). Sedan gör du 15 muscle-ups som man och 10 st. som kvinna (gör, i detta pass, avlastade muscle-ups om vanliga inte går). Därefter gör du 30 push press med hantlar (sänk belastningen om den angivna är för tung) och sen 30 double-unders (om du inte kan göra dem så gör lika många Tuck jumps. Knän över höfthöjd i varje hopp). Därefter gör du 15 thrusters (sänk belastningen om den angivna är för tung) och sen 30 pull-ups. Därefter gör du 30 burpees och sist men inte minst går du 100 meter utfallsgång (sänk belastningen om den angivna är för tung). Gör allt detta så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden.

Rekommenderad tilläggsträning: Ta dig från träningen utan att ramla ihop

Jämför med 090720

Ta för dig av vilan i helgen!

Pass: ”Linda”

På tid, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repetitioner av:

Marklyft 150% av kroppsvikt

Bänkpress 100% av kroppsvikt

Frivändning 75% av kroppsvikt

Alltså – Sätt igång tidtagningen och börja med att genomföra 10 marklyft och därefter 10 bänkpressar. Sedan gör du 10 frivändningar. Sänk belastningarna om det inte går med de angivna. Det är första varvet.
Andra varvet sker direkt, i samma ordning men med 9 repetitioner av varje övning. Tredje varvet är likadant men med 8 repetitioner. Så fortsätter det tills du gör sista varvet med bara 1 repetition av varje övning. Glöm inte notera sluttiden. Sänk belastningar om de angivna är för tunga. Kör hårt!

Rekommenderad tilläggsträning: Max antal Double-unders, 5 försök

Skriv in tiden i kommentarer.

Jämför med 090622

Pass:

Hängryck 1-1-1-1-1 repetitioner

Därefter..

”Elizabeth”

På tid, 21-15-9 repetitioner av:

Frivändningar, (M: 61kg K: 43kg)

Ringdips

Alltså – Sätt igång tidtagningen och börja med att genomföra 21 frivändningar(sänk belastningen om den angivna är för tung) och därefter 21 ringdips(har du inte tillgång till ringar så gör du 3 vanliga Dips för varje ringdips och är båda dessa övningar för tunga så får du hoppa upp). Det är första varvet. Andra varvet gör du 15 repetitioner av de båda övningarna och sista varvet gör du 9 repetitioner av båda. Glöm inte notera sluttiden. Kör hårt!

Valfri tilläggsträning: 20 GHD sit-ups, 3 set

Skriv in belastningar från första delen och tiden från andra delen i kommentarer.

Jämför med 090205

Pass: ”Mikko” (exempelvideo)

På tid:
15 Frivändningar (M: 70kg K: 45kg)
30 Hängande fällkniv/toes to bar
30 Boxhopp (M: 60cm K: 50cm)
(M: 15st. K: 10st.) Muscle-ups
30 Push press med hantlar (M: 2×18kg K: 2×11kg)
30 Double-unders
15 Thrusters (M: 61kg K: 43kg)
30 Pull-ups
30 Burpees
100m Utfallsgång med vikt ovanför huvudet (M: 20kg K: 11kg).

Alltså – sätt igång tidtagningen och börja med att göra 15 frivändningar (sänk belastningen om den angivna är för tung). Därefter gör du 30 hängande fällkniv/toes to bar (om du inte kommer hela vägen till räcket med fötterna så gå så högt du bara kan i varje repetition) och sedan 30 boxhopp (använd en box eller något annat som är lägre än den angivna höjden om den är för hög). Sedan gör du 15 muscle-ups som man och 10 st. som kvinna (gör, i detta pass, avlastade muscle-ups om vanliga inte går). Därefter gör du 30 push press med hantlar (sänk belastningen om den angivna är för tung) och sen 30 double-unders (om du inte kan göra dem så gör lika många Tuck jumps. Knän över höfthöjd i varje hopp). Därefter gör du 15 thrusters (sänk belastningen om den angivna är för tung) och sen 30 pull-ups. Därefter gör du 30 burpees och sist men inte minst går du 100 meter utfallsgång (sänk belastningen om den angivna är för tung). Gör allt detta så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden.

Rekommenderad tilläggsträning: Inta den position som känns lämpligast. Tänk ut en mening som beskriver varför du tränar CrossFit och skriv in den tillsammans med tiden i kommentarer.

Ps. Tid att slå för kvinnor: 18:24. Tid att slå för män: 19:46

Lägg till dig på Kartan, pronto!

Pass: ”Linda”

På tid, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repetitioner av:

Marklyft 150% av kroppsvikt

Bänkpress 100% av kroppsvikt

Frivändning 75% av kroppsvikt

Alltså – Sätt igång tidtagningen och börja med att genomföra 10 marklyft och därefter 10 bänkpressar. Sedan gör du 10 frivändningar. Sänk belastningarna om det inte går med de angivna. Det är första varvet.
Andra varvet sker direkt, i samma ordning men med 9 repetitioner av varje övning. Tredje varvet är likadant men med 8 repetitioner. Så fortsätter det tills du gör sista varvet med bara 1 repetition av varje övning. Glöm inte notera sluttiden. Det här passet är ett av de tuffaste av CrossFits ”Benchmark workouts”.
Kör hårt!

Rekommenderad tilläggsträning: Max tid i L-häng (den statiska positionen med benen rakt framåt, utan pull-upen), 3 set

Skriv in tiden i kommentarer.

Jämför med 090323