onsdag 120418

Uppvärmning: Amundson Warm-Up

Pass:

Chest To Bar pull-ups med vikt 3-3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet

Därefter..

Inom varje minut, i 10 minuter:
4 Chest To Bar pull-ups
2 Toes to bar
4 Burpee-tuck jump
8 Jumping Jacks
Direkt därefter: max tid i Superplanka (som denna, fast statiskt i toppläget)
(Om man inte hinner inom minuten så fortsätter passet som en ”amrap” fram till 10 minuter)
Poäng = antal avklarade varv X antal 15s i superplanka. Ex. 9 varv X 3 (47 sek) = 27

Utförande: genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner chest to bar pull-up med 90% av den extra vikt du klarar av. Gör totalt 5 set om 3 reps.

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att, inom 1 minut, göra 4 CTB pull-ups (gör jumping pull-ups om vanliga inte går). Därefter gör du 2 toes to bar (om du inte kommer hela vägen till räcket med fötterna så gå så högt du bara kan i varje repetition) och sen 4 burpee tuck jumps för att sedan avsluta med 8 jumping jacks. Vila resterande tid av minuten. När nästa minut börjar så gör du samma varv igen så fort du kan. Gör detta varv, på starten av varje minut, i 10 minuter. Om du inte hinner klart inom minuterna så fortsätter du bara att göra varven i 10 minuter. När 10 minuter har gått så ställer du dig i superplanka så lång tid det går. Poäng = antal avklarade varv X antal 15s i superplanka. Ex. 9 varv X 3 (47 sek) = 27

Tilläggsträning: stretcha underarmar (Trick Tutorials Stretchtips)
Jämför med: -

Vårt gym är fullt..

- Skriv upp dig på kölistan!

Eller träna med Personlig Tränare

10 comments

  1. Marcus Nordgren

    15/15/15/10/10
    Vet inte om jag fatta uträkningen rätt
    Men så här gjorde jag. Rätta mig om jag
    Inte fattat rätt:)
    Klara 10 varv och avsluta med plankan i 11 SEK
    10×11= 110

  2. Oskar

    Marcus du har fattat fel. Du ska multiplicera för varje 15 sek, alltså fick du 10×0 = 0.

    8×5 = 40 här iaf:)

  3. Majkie

    Körde utan vikt på ctb:na i början för att träna in.
    10 varv avklarade på ca 38-40 sek/varv
    Super planka i 1:46
    Tror inte jag gjorde rätt på superplankan.. Jag kunde inte läsa in filmen i min mobil. Men jag antog att man står som planka bara på händerna, med ett så stort mellanrum som möjligt mellan händer och fötter. Rätta mig om jag gjorde fel! :)

    10×7 = 70

  4. JockeH JH

    m/23/167/64

    CTB 2,5-5-7,5-10-10

    10 varv 30 sek +-1
    besviken så kunde jag inte göra superman planka = 0 poäng.

    tips för träning ??

  5. Pingback: måndag 120423 | CrossFit Nordic

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>