Live från gymmet

Dagens Pass - onsdag 120328

Uppvärmning: Dutch Lowy warm-up

Pass:

Hängfrivändning 3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Knäböj (High bar back squat) 3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet

Därefter..

På tid, 4 varv av:
10m Utfallsgång med vikt ovanför huvudet (20/10kg)
10 Knäböjshopp
10 Hollow rock
20 Mountain climbers

Utförande: genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner hängfrivändning på 80% av din kapacitet. Genomför total 3 set om 3 reps. Därefter genomför du 3 repetitioner knäböj (high bar back squat) på 80% av din kapacitet. Genomför totalt 3 set om 3 reps. Gör dem snyggt!

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att gå 10 meter utfallsgång med vikt ovanför huvudet (på raka armar) (sänk belastningen vid behov). Därefter gör du 10 knäböjshopp (eller vanliga knäböj om hopp är för tungt) och sedan 10 hollow rock (med böjda ben om raka är för tungt). Sist men inte minst gör du 20 mountain climbers. Det är första varvet. Gör 4 sådana varv så fort du kan. Sätt fart!

Tilläggsträning: stretcha Lårens framsidor och Höftböjarna
Jämför med: 111208 och 110321

Vårt gym är fullt..

- Skriv upp dig på kölistan!

Eller träna med Personlig Tränare

Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »

15 kommentarer till "onsdag 120328"

  • Marcus Nordgren mars 28, 2012 kl. 14:20

    Hängfrivändning: 55/55/55
    Knäböj: 100/100/100
    Wod: 3:26 min 20kg

  • Kristofer Ohman mars 28, 2012 kl. 15:26

    Hängfrivändning: 80/80/80
    Knäböj: 140/140/140
    WOD: 5:16 min 20kg

  • Jonas mars 28, 2012 kl. 15:54

    75/75/75
    100/100/100
    5:17
    Hur gör man snabba HR? :)

  • Nils M31/184/88 mars 28, 2012 kl. 16:00

    Bara knäböj, 6:or: 40-60-70-80.
    Metcon: 3:49.

  • Jacob 70kg mars 28, 2012 kl. 19:04

    Fri50/50/50
    Knä60/70/80
    WOD: 06:01

  • Allas Nexcell mars 28, 2012 kl. 19:47

    Detta efter Woden: ‘Increasing Rounds 1 to 12 of:
    • Run: Wall-to-Wall (20 Meter)
    • Burpees
    • Air squat
    • Situps
    • Push-ups
    Tid: 14:32
    ————————–
    Är inte riktigt ”100″ på vad jag tar i både ‘Hang Squat Clean’ & ‘Back Squats’.. Men detta kändes bra.
    • ‘Hang Squat Clean’: 80-80-80
    • ‘Back Squats’: 100-100-100
    ————————–
    Dom där ‘Hollow Rock’ Är ju helt mongo.. Haha! Satt fokus på att göra så rätt som möjligt, Därför lite sämre tid.
    Tid: 05.59.6 (20kg)

  • EMELIE mars 29, 2012 kl. 12:33

    6:48

  • John mars 31, 2012 kl. 22:24

    MC räknar man när man flyttat foten fram och tillbaka som ett eller är det då två?

    • Rickard april 1, 2012 kl. 11:14

      Höger, 1. Vänster, 2. Höger, 3… o.s.v.

  • Emma april 3, 2012 kl. 10:31

    Finns det något bra alternativ i stället för hollow rocks till detta pass? :)

    • Rickard april 3, 2012 kl. 15:53

      Japp, superplanka (så raka armar som möjligt), fällkniv eller sit-ups. Hoppas att någon av de funkar :)

    • Emma april 4, 2012 kl. 08:13

      TACK snälla för svar! Ikväll ska det svettas! ;)

  • Marcus 186/84/34 april 18, 2012 kl. 06:38

    Hängfriv. 50-60-60
    Knäböj. 80-90-90

    Metcon. Tid 5:22 med Fällkniv istf hollowrock.

  • Veronica Holm juli 3, 2012 kl. 12:06

    Gjorde denna idag! :)
    Tid: 4:31 10kg

Kommentera

Click to buy PurePharma Omega 3 and Vitamin D

Nyheter