onsdag 120328

Uppvärmning: Dutch Lowy warm-up

Pass:

Hängfrivändning 3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Knäböj (High bar back squat) 3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet

Därefter..

På tid, 4 varv av:
10m Utfallsgång med vikt ovanför huvudet (20/10kg)
10 Knäböjshopp
10 Hollow rock
20 Mountain climbers

Utförande: genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner hängfrivändning på 80% av din kapacitet. Genomför total 3 set om 3 reps. Därefter genomför du 3 repetitioner knäböj (high bar back squat) på 80% av din kapacitet. Genomför totalt 3 set om 3 reps. Gör dem snyggt!

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att gå 10 meter utfallsgång med vikt ovanför huvudet (på raka armar) (sänk belastningen vid behov). Därefter gör du 10 knäböjshopp (eller vanliga knäböj om hopp är för tungt) och sedan 10 hollow rock (med böjda ben om raka är för tungt). Sist men inte minst gör du 20 mountain climbers. Det är första varvet. Gör 4 sådana varv så fort du kan. Sätt fart!

Tilläggsträning: stretcha Lårens framsidor och Höftböjarna
Jämför med: 111208 och 110321

Vårt gym är fullt..

- Skriv upp dig på kölistan!

Eller träna med Personlig Tränare

15 comments

  1. Detta efter Woden: ‘Increasing Rounds 1 to 12 of:
    • Run: Wall-to-Wall (20 Meter)
    • Burpees
    • Air squat
    • Situps
    • Push-ups
    Tid: 14:32
    ————————–
    Är inte riktigt ”100″ på vad jag tar i både ‘Hang Squat Clean’ & ‘Back Squats’.. Men detta kändes bra.
    • ‘Hang Squat Clean’: 80-80-80
    • ‘Back Squats’: 100-100-100
    ————————–
    Dom där ‘Hollow Rock’ Är ju helt mongo.. Haha! Satt fokus på att göra så rätt som möjligt, Därför lite sämre tid.
    Tid: 05.59.6 (20kg)

  2. Pingback: tisdag 120619 | CrossFit Nordic

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>