onsdag 111116

Uppvärmning: Burgener Warm-Up

Pass: Styrkeryck 3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Sumomarklyft 20-20 repetitioner på 90% av din kapacitet

Därefter..

På tid, 2 varv av:
20 Sumomarklyft (100/80% av KV)
30 Ryska Svingar (alltså bara till ögonhöjd) (32/24kg)
40 Hollow rock
50 Double-unders

Utförande: genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner styrkeryck på 80% av din kapacitet. Genomför totalt 3 set om 3 reps. Därefter gör du 20 repetitioner sumomarklyft på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 2 set om 20 reps. Gör dem snyggt, för bövelen!

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 20 sumomarklyft (sänk belastningen vid behov). Därefter gör du 30 ryska svingar (sänk belastningen vid behov) och sedan 40 hollow rock (gör den med böjda ben och armar om den inte går som vanligt). Sist men inte minst gör du 50 double-unders (om du inte kan göra dem så gör du tredubbelt så många enkelhopp). Det är första varvet. Gör 2 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. På dem!

Tilläggsträning: stretcha Lårens baksidor och Höftled och höftrotatorer
Jämför med: 110927 och 110216

VÄLDIGT Snart är det fullt..

- Bli medlem hos oss idag!

4 comments

  1. José/CNL/37/171/68

    Styrkeryck 50-55-55 ingen bra teknik. Måste öva mera.
    Sumomarklyft 90-90. Helt ok

    Rx’d 70kgKV: 8:31

  2. John/40/190/88

    Styrkeryck: 40-45-45 (Tekniken tillåter inte mer..:-()
    Sumodeadlift: 80-80
    Pass: 90kg (KV), 28kg Kettlebellswings, övrigt som intruktionerna – 14:25

    Mjaa, ingen topp-placering direkt men trött, Jodå…

  3. Pingback: tisdag 120207 | CrossFit Nordic

  4. Pingback: onsdag 121010 | CrossFit Nordic

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>