onsdag 110427

Uppvärmning: CrossFit Warm-up

Pass: Kipping Pull-ups 90-100% X 4 (PR-försök)

Därefter..

Max antal varv på 4 minuter av:
5 Alternerade toes to bar & Pull-ups (5 av varje, växlandes)
4 Burpee-boxhopp (60/45cm).
..1 min vila.
Tabatarodd
Poäng = antal varv + totalt antal hundratal meter (ex. 7 varv + 8 (834m) = 15)

Utförande: genomför, efter en noggrann uppvärmning, 90-100% av det antal repetitioner kipping pull-ups du klarar av. Genomför totalt 4 set och försök sätta nytt personligt rekord i antal. Försök slappna av så mycket som möjligt i början för att inte göra av med för mycket energi.

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 5 alternerade toes to bar och pul-ups (alltså varannan repetition av varje övning tills du gjort 5 av varje. Därefter gör du 4 burpee-boxhopp (på knän och med en lägre box vid behov). Det är ett varv. Går så många sådana varv du kan på 4 minuter. Därefter vilar du 1 minut. Därefter gör du tabata rodd. Så långt det går på 20 sekunder och sen 10 sekunders vila. 8 intervaller. Om möjligt på en Concept 2-maskin. Inga glidmeter tillåtna. Glöm inte att notera antalet varv och antal totala meter från rodden. Poäng = antal varv + totalt antal hundratal meter (ex. 7 varv + 8 (834m) = 15) Sätt fart!

Tilläggsträning: testa Handdukspull-ups
Jämför med: 110331

Gymmet är fullt!

- SKRIV UPP DIG PÅ KÖLISTAN

11 comments

  1. Tobbe M/ 25/ 176/ 74

    Kipping: 23 (PR)- 15- 13- 7
    Metcon: 4+ 8 (847)= 12
    Håller med Magnus, blev helt fel med varannan. Bra övn. för grepp, brände bra i underarmarna :)

  2. Nils Persson Södertälje

    Mycket att göra, lite tid = snabb träning på kvällen hemma.

    21-15-10 reps av:
    svingar, 24 kg kb
    liggande fällkniv
    burpee boxhopp på parkbänk, 45 cm hög.

    Ingen tidtagning.

  3. Peder M/23/173/71

    MetCon: 4 + 7 = 11 p (4 varv + 5/5 TTBPU + 1BBH, 775 m)
    Som Magnus och Tobbe, helt i otakt / ingen kontroll : )

  4. Pingback: tisdag 110503 | CrossFit Nordic

  5. Pingback: onsdag 120111 | CrossFit Nordic

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>