| Uppvärmning: | Catalyst Athletics standard warm-up |
|---|---|
| Pass: |
Höga pull-ups 3-3-3-3 repetitioner för maximal höjd Pull-up med vikt 5-5-5-5-5 repetitioner på 80% av din kapacitet Därefter.. På tid, 5 varv av: 6 Pull-ups |
| Utförande: | genomför, efter en noggrann uppvärmning, 2 repetitioner kipping pull-ups med fokus på att komma så högt upp som möjligt. Vila ordentligt och genom för därefter 2 repetitioner till. Genomför totalt 4 set om 2 repetitioner. Notera hur högt du kommer – till var på kroppen räcket når. Därefter genomför du 5 repetitioner pull-ups med vikt på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför därefter 5 repetitioner till. Genomför totalt 5 set om 5 repetitioner. Kan du inte göra pull-ups så ta hjälp av någon avlastning. Gör dem ordentligt – fullt djup och full höjd. Var stark!
Därefter: sätt igång tidtagningen och gör 6 pull-ups (gör jumping pull-ups om vanliga inte går) och därefter 24 double-unders (om du inte kan göra dem så gör du tredubbelt så många enkelhopp). Det är första varvet. Gör 5 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Kör hårt! |
| Tilläggsträning: | teknikträna Flagga (Video, Text). Om du inte kan göra den med raka ben så testa med böjda eller ta hjälp av en träningskamrat. |
| Jämför med: | 100402 |
Vill du träna CrossFit i en familjär miljö med duktiga tränare?
10 kommentarer till "onsdag 100414"
Blandning av dagens och gårdagens WOD:
5 varv med hyfsat ok pull’ups fast med single unders: 4,31
-high PU 3×4
-weighted PU 15kg 5,5,5,4,4
-5 varv, 6 PU, 72 SU, tid: ca 5:05
-Stående axelpress 22,5 kg 8,6,4,2. 200m x4 rodd. (gårdagens) tid: 6:22
W.O.D 43 min effektivt stek i solen på balkongen ;)
Ja det här gick ju skit det..
3-3-3-3 PU till bröstet
5 PU strikta ett set, resten var man tvungen att köra kipping, ingen vikt. :( svag man kände sig idag då.
Metcon: 5:30 typ.. Tröttnade för att det var så dåligt flyt. Trasiga händer också.
Bara att bryta ihop och komma igen
Först gången jag provar på ett träningspass från crossfitnordic, tyckte de var grym roligt men kände att jag hade lite mer power kvar efter passer (har väl inte hittat rätta vikterna än antar jag)
3-3-3-3 PU tstrax över midjan
5-5-5-5-5 PU till bröstet med 7,5kg
5 varv, 6PU, 72 SU (försöker lära mig DU) tiden var ca 5:10
High pullups: 3×4
Pullups med vikt: 10-10-8-8-8
Metcon: 4:14
High pullups: 3X4 till bröstet
Pullups med vikt 15-15-15-15-15
Metcon: 3:22…Nu sitter DU´s :)
Höga pull-ups 3×4 till övre delen av magen.
Pull-ups med vikt 5×5 med 20 kg vikt.
Metcon 5.54. Första rundan med DU 24 på raken. Rekord för mig! De sitter bättre o bättre men tar fortfarande för mycket tid.
Höga Pullups 4*3.
Pullups med vikt 5 kg 5*5
Metcon med 72 enkelhopp: 6:50.
Det är bara att nöta på med Pullupsen. Nån gång kanske jag blir stark i den övningen. Har jag tur kanske jag lär mig Kipping också.
Höga pull-ups 3-3-3-3 till bröstet
Pull-ups med 7,5kg 5-5-5-5-5
metcon tid 5:06 med SU.