Vi ber om ursäkt för de senaste dagarnas sent publicerade pass och hoppas att ni förstår.
| Uppvärmning: | |
|---|---|
| Pass: |
Handstående armhävningar (+ 15cm) 90% X 5
Push press 5-5-5-5 repettioner på 90% av din kapacitet Ringdips 90% X 5 Därefter.. På tid, 3 varv av: 250m Rodd 25 push press (M: 35kg K: 20kg) |
| Utförande: | genomför, efter en noggrann uppvärmning, 90% av det antal repetitioner handstående armhävningar du kan med 15cm extra djup (går det inte att göra dem med det extra djupet så avlasta på något sätt). Vila ordentligt och gör därefter 90% av det antal du klarar av igen. Därefter gör du 5 repetitioner push press på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför därefter 5 repetitioner igen. Genomför totalt 4 set om 5 repetitioner. Därefter gör du ringdips – 90% av det antal repetitioner du klarar av. Genomför totalt 5 set ringdips på 90% av din kapacitet. Gör dem snyggt!
Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att ro 250 meter (om du inte har tillgång till roddmaskin så gör istället 10 Sumo Deadlift High Pulls för varje 100 meter rodd, med 20 eller 15kg). Därefter gör du 25 push press (sänk belastningen om den angivna är för tung). Det är första varvet. Genomför 3 sådana varv så fort du kan. Glöm inte notera sluttiden. Kör hårt! |
| Tilläggsträning: | 10 sekunder L-sitt, 5 set |
| Jämför med: | 100209 |
12 kommentarer till "onsdag 100317"
HSPU +15: 2-1-1-1+1. Riktigt tungt
Pushpress: 65-60-60-60
Dips: 8-6-4-6
Metcon: 8:20
Triceps fick jobba idag:)
armstående gick skit.. Varit ifrån lite för länge, körde 1-1-1-1-1 utan 15 cm tillägg.
Pushpress 50-60-55-55
Dips 9-8-6-5
Metcon 14:24! Riktigt seg i axlarna, får jobba på det :)
-crossfit WU
-handstand (+15) 2,2,1,1,1 (svårt med stabilitet i bålen)
-pushpress 60,60,60,60 (lätt)
-ring dips djupa 6,6,5,5,5
på tid 3 varv:
-rodd 250m
-pushpress 35kg (10+15)
tid: 6:53
-tilläggsträning->CHECK<-
HSPU: (+15): 5-4-3-2-3
PP: 50-50-50-50 (segt)
Ring Dips djupa: 10-9-9-8-7
på tid 3 varv:
-rodd 250m
-pushpress 35kg
tid: 7:19 HELT SLUT!!! Jerry din jävel!!! :)
-tilläggsträning->CHECK<-
Inga HSPU
PP: 40-40-40-40
Dips (vanliga): 10-8-5-6-6
Metcon: 6:57 (PP: 21,5kg)
HSPU: Sub med DB Shoulder Press: 17,5-22,5-22,5-20-20
PP: 60-65-65-62,5
Ring Dips: Sub med Weighted Dips: 25-22,5-20-17,5-15
Metcon: 08:29
avlastade HSPU: 6-5-5-5-4
Push Press: 36-36-36-36-36
Ringdips: 6-6-5-5-5
Metcon: 12.30 med SDHP och 26kg push press.
HSPU+15cm 3-3-2-3-2
Push press 50-60-60-55-55
Vanliga dips 12-12-11-11-11
Metcon: Saknades roddmaskin, 3 varv 25 upphopp 25 push press(35kg). Tid 13.15. Fruktansvärt trött i axlarna!
Handstående armhävningar: 5-9-6-5-5 ( avlastade med huvudkudde ca 15 cm)
Push press 50-55-60-55 kg
Ringdips 5-5-5-4-3
På tid 10,30 min
3 varv av:
250m Rodd
25 push press 35kg
HSPU: 5-5-5-5-5
Push press: 50-55-55-50
Ring dips: 5-5-5-5
metcon ca 11min