| Uppvärmning: | Catalyst Athletics standard warm-up |
|---|---|
| Pass: |
Handstående armhävningar 90% x 5
Press 3-3-3-3-3 repetitioner Därefter.. På tid, 5 varv av: 10 GHD sit-ups 20 Boxhopp (M: 60cm K: 45cm) |
| Utförande: | genomför, efter en noggrann uppvärmning, 90% av det antal handstående armhävningar du klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 90% av det antal repetitioner du klarar av, igen. Genomför totalt 5 set. Därefter genomför du 3 repetitioner press med så mycket belastning du vet att du säkert klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 3 repetitioner till. Genomför totalt 5 set om 3 repetitioner. Sätt tekniken! Fullt utlåst toppläge med helt raka armar och utpressade skuldror i båda övningarna. Ingen överdriven svank! Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att genomföra 10 GHD sit-ups (har du inte tillgång till en GHD så försök få till en så lik kompromiss som möjligt) och därefter gör du 20 boxhopp (använd en box eller något annat som är lägre än den angivna höjden om den är för hög). Därefter gör du 30 double-unders (om du inte kan göra dem så gör lika många Tuck jumps. Knän över höfthöjd i varje hopp. Annars gör du dubbelt så många enkelhopp). Det är första varvet. Genomför 5 sådana varv så fort du kan. Glöm inte notera sluttiden. Kör hårt! |
| Tilläggsträning: | teknikträna Enarms marklyft |
| Jämför med: | 091029 |
17 kommentarer till "onsdag 100310"
är tuck jumps bättre sub än enkelhopp?
6×5 stående armhävningar
40-40-40-40-40kg press med fokus på teknik.
Metcon: 12.22
Med 12km löpning i benen från i går så fick jag nästan besök av Pukie, åtminstone hans vän MilkAcid! :)
12-10-10-10-12 (?!)
60-60-62,5 resten
9:50 med 2x enkelhopp
-HArm: 5,5,4,3,4
-Press: 50,55,55,55,55
-10 GHD
-20 Boxhopp (60)
-30 Tuck jumps (sög ur musten helt)
tid: 2:45,7:07, 11:17,15:38,21:10<-sluttid
Från CF Oskarshamn
HSPU:
10-8-7-6-5
Rx’s: 9:33
Hann inte med Press eller tilläggträningen pga tidsbrist.
Crossfit Örebro
M/33/181/87
HSPU: 9-9-8
Press x 3: 55-57,5-57,5
Endast 3 set av dessa då jag har känningar i höger axel
Metcon as Rx´d: 10:21
Handstående Armhävningar: 5×5
Press: 36-41-41-41-41
Metcon: 12.10 med enkelhopp.
Handstående Armhävningar: Går inge vidare, börjar komma upp till handstå och försöker sänka där ifrån. De är svårt! men börjar funka.
Totalt: 5st försök till handstående armhävning.
Press: 50, 50, 50, 52,5(PB), 52,5kg
Metcon: 15.01, med tuck jumps. fruktansvärt jobbig rutin! Skönt efter som vanligt =)
2×3 50kg Enarms marklyft. Kändes bra i tekniken och lätt i vikten. Rolig övning.
60cm box användes.
Handstående: 6,8,7,5,5
Press: 30, 40, 40, 45, 45
metcon: 10.19
Inga handstående, körde pull-ups och kippingteknik istället.
Press: 20-22,5-25-22.5-25
Metcon: 12,04
Första passet med DU istf singelhopp :-) Klarade alla 30 på andra varvet, övriga varv fick jag dela upp dem.
Flåsigt värre!
Tillägg:
Rygg och höftextensioner 3 x10
Körde detta pass tor 11/3.
HSPU:5X5 (inte så djupa, men dom kommer!)
Press: 50-52.5 (fail på rep 3)-50-50-50
MetCon: 9.35
60 Su, annars enl ord
CrossFit Örebro
HSPU: 13-11-10
Press: 65-67-70
Hann inte med metcon då gymet stängde.
Press: 62,5 (fail på 3-e)-60-60-60-60
Metcon med 60 st singelhopp: 12:01
Tufft! Benen blev riktigt möra särskilt med tanke på att jag kört styrkeryck och marklyft innan.
HSPU 10-10-9-9-9
Press 50-55-55-55-55
Metcon 13.35.
Barbara från igår förföljde mig och mina ben under hela passet!
Handstående armh. 5×5
Press 50-50-50-50-50