| Uppvärmning: | 30 Medicinbollsfrivändningar |
|---|---|
| Pass: | Styrkefrivändning 3-3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet
Därefter.. På tid 3 varv av: 15 GHD sit-ups |
| Utförande: | genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner styrkefrivändning på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför därefter 3 repetitioner till. Genomför totalt 5 set om 3 repetitioner. Sätt tekniken! Låst svank, tyngdpunkten på hälarna, hårt grepp, stången nära kroppen, fullt uträtad kropp och toksnabba armbågar!
Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att genomföra 15 GHD sit-ups (har du inte tillgång till en GHD så försök få till en så lik kompromiss som möjligt) och därefter ror eller löper du 300 meter. Det är första varvet. Genomför 3 sådana varv så fort du kan. Glöm inte notera sluttiden. Kör hårt! |
| Tilläggsträning: | 10 långsamma, Omvända rygg -och höftextensioner (med 1 sekunds paus i toppläget), 3 set |
| Jämför med: | 100205 |
17 kommentarer till "onsdag 100303"
Styrkefrivändning 70-60-60-60-60
Därefter..
På tid 3 varv av:
15 GHD sit-ups
300m Rodd
5:19
PC: 50-50-50-50-50 men ggr 5
Metcon: 6:30, Bänk Situp
Gjordes efter tisdagens.
Körde gårdagens pass idag:
Muscle-ups med vikt 2-2-2-2-2 reps: avlastade på stång
3 varv av:
9 Thrusters 60kg set 1, 50 kg set 2-3
9 L-pull-ups (höft/knä 90 grader)
TID: 8.25
St friv 60-70-80-80-70
Metcon: 6:54
Vilade för mycket på de härliga 20 metrarna mellan rodden och GHD-bänken!
Styrkefrivändning: 70-80-90-90-95kg
metcon: 5:45 (rodd, situps på bänk)
-friv: 50,60,60,70,70 (fokus teknik samt snabbhet i vändn.)
-15 GHD
-300m löpning
tid: 8:27 (strul med den improviserade GHD-bänken samt löpmaskinen)
frivändningar 5×3 100 kg, ser fram emot passet imorgon.
Crossfit Örebro
M/33/181/88
Styrkefrivändningar: 3×75-3×80-3×83-3×83 (fail)-3×83
Därefter Kalhipa challenge. En sorglig historia….
Metcon:
3 varv
15 Knee to elbow (sub för GHD då denna var upptagen)
300 m rodd
Cirka 30 m enkel väg mellan C2 och stången.
Tid. 6:46
1km simning
Frivändningar: 55kg, 55kg, 55kg,55kg, 55kg. Trött i de sista 2seten så vart inte fullt så djupa 2a och 3e rep i båda seten.
Metcon: 9.04 långt till bänk att köra sit ups på samt strul med C2an. men kändes i kroppen iallafall
10 st Omvända rygg -och höftextensioner, missa att de var gånger 3..
Frivändningar 50-55-60-60-65
Egen Wood: 10 rundor (90% av kroppsvikt)
10 st Marklyft 70 kg
10 st Pushups
Tid: 11:05
Styrkefrivändning 60-60-60-55-55
Metcon: 5.53 (rodd)
Körde styrkefriv en dag sent: 3×3 på 90% – 65 kg
Styrkefrivändningar: 70-70-70-70-70.
Ingen metcon utan nöjde mig med 18 km skidåkning i tisdags och 19 km under Stafettvasan igår fredag.
Styrkefriv. 65fail2o3 -60-60-60-60
Metcon: tid 5:40
Styrkefrivändning 3*60kg-3*60kg-3*60kg-3*60kg-3*70kg
Därefter..
På tid: 8 min, 3 varv av:
15 GHD sit-ups
300m Rodd