Uppvärmningstips: Burgener Warm-Up
Pass:
Ryckmarklyft 3-3-3 repetitioner
Därefter..
På tid (2 minuters vila mellan):
2 x 500m Rodd
Alltså – genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner ryckmarklyft med så mycket vikt du tror att du säkert klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 3 repetitioner igen, om möjligt med en liten höjning av vikterna. Genomför totalt 3 set om 3 repetitioner. Det breda ryckgreppet kräver som bekant att du börjar lägre och har en mer ”stängd” vinkel i höften än i ett vanligt marklyft. Se till att du inte krummar ländryggen i denna övning. Håll andan och håll stången nära. Ta i!
Därefter: sätt igång tidtagningen och ro 500 meter så fort du kan. Har du inte till gång till en roddmaskin så löp 400 meter. Vila 2 minuter och ro därefter 500 meter igen. Glöm inte att notera sluttiderna. Framåt!
Rekommenderad tilläggsträning: teknikträning i Handstående
Skriv in belastningar från första delen och tiderna från andra delen i kommentarer.
18 kommentarer till "onsdag 091125"
Ryckmarklyft: 90-95-95
2X500 meters rodd: 1:40 respektive 1:44
Ryckmark: 110-115-110
sedan gårdagens runda: 18.15 (hoppchins-thrusters på 45 kg)
2X500 m rodd fre 27711 istället. Tid: 1.51 – 1.56
Ryckmarklyft: 100-120-130 (Har inte gjort dem på länge, därav den stora skillnaden)
Rodd 2* 500m: 1.35min resp 1.29min.
La till lite bänkpress för kommande badsemester :)
Ryckmarklyft 120-120-120
Rodd 1:27,2 och 1:32,8.
Det var nog topp tre jobbigaste på crossfit så här långt. Fy fan vilken mjölksyra på andra 500.
Hoppade över marklyft, ryggen ömmar lite som vanligt… av samma anledning så valde jag därför att springa på bandet…
Löpning på bandet
2*400 m: 1.30 samt 1.30
Tillägg: 2*200 löpning = seg i låren
Ryckmarklyft: 100-105-110
Löpning 400m utomhusbana: 1:33, 1:29
Mina ”taxben” har inte sprungit 400m på över 30 år :-)
Riktigt ”kul” distans.
Wod: 10-1, 9-2 osv
Burpee, KB 24 kg
Avslutade passet med
100 Situps
Ryckmarklyft: 76-81-81
Löpning: 59-58
Ryckmarklyft: 100-110-110
Tid 1: 1:36 Tid 2: 1:37
Ryckmarklyft: 40-40-40
Rodd 500m: 1:38, 1:40
Första gången i mitt liv som jag gör ryckmarklyft så jag tog det väldigt försiktigt. Kändes bra men lite läskigt ;-)
Kom aldrig till gymmet idag därför ingen marklyft. Löpning 4 km. Sedan 2 * 500m löpning/spurtar. Andra vändan var tung, hyperventilerade nästan på slutet. Behövs mer löpning tror jag…
Ryckmarklyft: 100 – 100 – 100
Körde sedan gårdagens pass
Ryckmarklyft: 80-90-100F
Rodd: 1:44, 1:53
Ryckmarklyft: 100-100-100 behöver nog få med mig mina remmar om jag ska lyfta tungt.
Rodd: 1:37, 1:41 ville döööö.. Fort!
Varmt välkommen! Skippa remmarna om det går så får även underarmar och händer den träning de behöver :)
Rodd 1:45 1:35
ryckmarklyft: 90 – 95 – 100
rodd: tid 1: 1.47.8 tid 2: 1.57.9