| Uppvärmning: | Dutch Lowy warm-up |
|---|---|
| Pass: |
Strikta ”Ball-ups to inverted” ( som denna fast från hängandes raklång i starten och med böjda ben upp) i ringar, 90% X 3 (långsammare = tyngre) Därefter.. På tid, 7 varv av: |
| Utförande: | genomför, efter en noggrann uppvärmning, 90% av det antal Ball-ups to inverted du klarar av. Som i klippet fast från hängandes spikrak i starten och därifrån med böjda ben upp. Du gör övningen med spikraka armar, med benen ihop och med konstant anspänd bål, säte och ben och med ryggen låst i neutralt/lätt krummat läge (hollow). I toppläget så tittar du på fötterna. För att avlasta så böjer du benen och tar vid behov hjälp av kamrat, som lyfter din höft genom rörelsen. Genomför totalt 3 set. Därefter gör du 90% av det antal roll-outs du klarar av. Genomför totalt 3 set. Använd hantlar eller skivstång om du inte har ett ”hjul”. Försök vara helt rak mellan knän och axlar om det går. Går det inte så böj lite i höften för att underlätta. Var riktigt j*vla spänd i och kring hela bålen när du gör roll outs för att skydda ryggen.
Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att göra 5 klapparmhävningar (på knäna vid behov och vanliga om klapp inte går). Sen 5 svingar (sänk belastning vid behov) och därefter 5 sit-ups. Sen gör du 5 knees to elbows (om du inte når armbågarna med knäna så gör dem så högt du bara kan i VARJE repetition). Sist gör du 5 knäböjshopp (vanliga om hopp inte går). Det är första varvet. Gör 7 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. På dem! |
| Tilläggsträning: | Stretcha Höftböjarna. |
| Jämför med: | 120206 och 120615 |
Vårt gym är fullt..
- Skriv upp dig på kölistan!
Eller träna med Personlig Tränare
9 kommentarer till "måndag 120820"
WOD 08:46
10.11.
7:34
Metcon: 6:45 rx
Tid: 7:18 Armhävningarna på knä, Fällkniv istället för Knees to Elbows! Träningsvärk!
7:15 20kg kettlebell
6:32 Fällkniv istället för knees to elbows
WOD 8.36 24kg hantel istället för kettlebell men de blir ju ingen skillnad.
Wod. 9:59.