måndag 120409

Uppvärmning: Dutch Lowy warm-up

Pass: Pistol med vikt 3/3 X 5 set på 90% av din kapacitet

Därefter..

På tid, 9 varv av:
3/3 Pistols
6 Burpee-medicinboll från mark till ovan huvud (utan armhävning) (10/8kg)
6 Ringrodd

Utförande: genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner enbensknäböj på ena benet med 90% av den extra vikt du klarar av. Gör sen 3 reps på andra benet. Låt det svaga benet bestämma belastning. Om det inte går med extra vikt så gör dem utan och om de inte går med egen kroppsvikt så avlasta dem genom att hålla lätt i något snett ovanför/framför dig. Gör totalt 5 set om 3 reps på varje ben.

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 3 pistols per ben (avlasta vid behov). Därefter gör du 6 stycken reps av att… ta stöd som i en armhävning med händerna uppepå en medicinboll. Därefter hoppar du in fötter till bredvid bollen och plockar sen upp bollen från marken till ovanför huvudet, på raka armar. Det är en repetition. Därefter gör du 6 ringrodd (böj knäna som avlastning, vid behov). Det är första varvet. Gör 9 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden!

Tilläggsträning: Teknikträna L-häng (den statiska positionen med benen rakt framåt, utan pull-upen) utan att få kramp i låren. Stretcha Lårens framsidor och Höftböjarna.
Jämför med: 111021

Vårt gym är fullt..

- Skriv upp dig på kölistan!

Eller träna med Personlig Tränare

10 comments

  1. Jh

    Någon som har tips på balansövning för att klara pistols ?

    Mitt knä ”vek” sig inåt hela tiden = ilning i knäet

  2. 11.31

    JH: Gör negativa och håll ev i något som stöd. Alltså, ett ben ner – två upp. För mig funkar det även bättre att vrida ut fot och knä något, som vid knäböj.

  3. Marcus 186/84/34

    Pistols med vikt. 0-0-7,5-7,5-7,5 med bänk under.

    Metcon. 12:13. Mot pilatesboll och i maskin istf
    Ring rodd.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>