Live från gymmet

Dagens Pass - måndag 120409

Uppvärmning: Dutch Lowy warm-up

Pass: Pistol med vikt 3/3 X 5 set på 90% av din kapacitet

Därefter..

På tid, 9 varv av:
3/3 Pistols
6 Burpee-medicinboll från mark till ovan huvud (utan armhävning) (10/8kg)
6 Ringrodd

Utförande: genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner enbensknäböj på ena benet med 90% av den extra vikt du klarar av. Gör sen 3 reps på andra benet. Låt det svaga benet bestämma belastning. Om det inte går med extra vikt så gör dem utan och om de inte går med egen kroppsvikt så avlasta dem genom att hålla lätt i något snett ovanför/framför dig. Gör totalt 5 set om 3 reps på varje ben.

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 3 pistols per ben (avlasta vid behov). Därefter gör du 6 stycken reps av att… ta stöd som i en armhävning med händerna uppepå en medicinboll. Därefter hoppar du in fötter till bredvid bollen och plockar sen upp bollen från marken till ovanför huvudet, på raka armar. Det är en repetition. Därefter gör du 6 ringrodd (böj knäna som avlastning, vid behov). Det är första varvet. Gör 9 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden!

Tilläggsträning: Teknikträna L-häng (den statiska positionen med benen rakt framåt, utan pull-upen) utan att få kramp i låren. Stretcha Lårens framsidor och Höftböjarna.
Jämför med: 111021

Vårt gym är fullt..

- Skriv upp dig på kölistan!

Eller träna med Personlig Tränare

Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »

10 kommentarer till "måndag 120409"

  • Obba april 9, 2012 kl. 14:16

    10.49 grymt givande pass!

  • Nils M31/184/88 april 9, 2012 kl. 16:43

    Pistols: 12-16-20-24-24 kg.
    Metcon: 8:08.

  • Jacob 70kg april 9, 2012 kl. 17:40

    12/16/16/16/16
    11:03

  • Jh april 9, 2012 kl. 18:19

    Någon som har tips på balansövning för att klara pistols ?

    Mitt knä ”vek” sig inåt hela tiden = ilning i knäet

  • Tobias Johansson april 9, 2012 kl. 22:50

    6×16 6×20 6×20 6×20 6×20

    Wod: 11:15

  • David april 9, 2012 kl. 23:56

    Nybörjare 14.09 men då med lite tillägg som inte fanns med på passet.

  • Elias april 10, 2012 kl. 13:41

    11.31

    JH: Gör negativa och håll ev i något som stöd. Alltså, ett ben ner – två upp. För mig funkar det även bättre att vrida ut fot och knä något, som vid knäböj.

    • JockeH april 13, 2012 kl. 18:46

      Negativa var perfekta. Fungera utan problem, nu är det bara balansen :D

  • Fredrik april 13, 2012 kl. 18:15

    WOD; 10,34 min

  • Marcus 186/84/34 maj 10, 2012 kl. 10:42

    Pistols med vikt. 0-0-7,5-7,5-7,5 med bänk under.

    Metcon. 12:13. Mot pilatesboll och i maskin istf
    Ring rodd.

Kommentera

Click to buy PurePharma Omega 3 and Vitamin D

Nyheter