måndag 120402

Uppvärmning: Burgener Warm-Up

Pass: Ryck 2-2-2-2-2 repetitioner på 90-100% av din kapacitet

Därefter..

Max antal varv, på 10 min, av:
3 Styrkeryck (50/35kg)
5 Overhead squat (50/35kg)
7 Boxhopp (60/45cm)

Utförande: genomför, efter en noggrann uppvärmning, 2 repetitioner ryck på 90-100% av din kapacitet. Genomför total 5 set om 2 reps. Gör dem snyggt. Var stark. Var explosiv!

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 3 Styrkeryck (sänk belastning vid behov). Därefter gör du 5 overhead squats med samma vikt. Sen gör du 7 boxhopp (sänk höjden vid behov). Det är ett varv. Gör så många sådana varv som möjligt på 10 minuter. Glöm inte att hålla kol på klockan och notera antalet varv. Framåt!

Tilläggsträning: Stretcha Höftböjarna och nacken (Trick Tutorials Stretchtips)
Jämför med: 120112

Vårt gym är fullt..

- Skriv upp dig på kölistan!

Eller träna med Personlig Tränare

19 comments

  1. Johan A

    Efter ha läst på om crossfit (150 sidors manualren) och sett på filmer, köpt rätt utrustning etc i ca en månads tid. så börjar min crossfitresa här och nu. Wish me good luck!

    • Kristofer Ohman

      Styrkeryck så skippar man squaten om jag inte har fel…. vilket ja hoppas jag inte har, för då var min WOD fel =]

  2. Johan A

    Haha, efter jag ramlat tre gånger så klarade jag göra ett styrkelyft. Det var inte tungt, men det var för mig en onaturlig rörelse. Som att vrida huvudet 360 grader.. Någon som har något knep eller några lite lättare övningar för att klara av denna? Känner att jag behöver en eller två månader på mig innan jag kan börja köra riktigt 100%.

    • Erik B STOCKHOLM M26/73/184

      Kör med pvc/kvastskaft för att lära rörelsemönstret, öka gradvis vikten. Stretcha bröstmuskler, axlar och allt under midjan…

  3. Nils M31/184/88

    Ryck: 40-45-50-55-55.
    Metcon: 7 varv (+ styrkeryck, OHS och 3 boxhopp). Sänkte till 45 kg efter 3 varv.

  4. Thore(Uppsala)

    90-90-90-90-90
    Fick hjälp med tekniken så de blev lite fler än 5 set. Men man måste ta chansen när en riktigt tyngdlyftare hjälper en.
    Metcon 5 varv. hade 70kg på stången.

  5. Hade fått för mig att det va ‘Power Snatch’ så det va det jag körde.. :S
    75-75-80-80-85(Första: 85 Fail – Andra: 85(Nytt PR!!))
    (50kg) 6x Varv, 3x Power Snatch, 4x OHS

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>