Live från gymmet

Dagens Pass - måndag 110321

Uppvärmning: Dutch Lowy warm-up

Pass:

Hängfrivändning 3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet
Overhead squat 3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Knäböj (High bar back squat) 3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet

Därefter..

På tid, 4 varv av:
10m Utfall med vikt ovanför huvudet (20/10kg)
10 Knäböjshopp
10 Hollow rock
20 Mountain climbers

Utförande: genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner hängfrivändning på 90% av din kapacitet. Genomför total 3 set om 3 reps. Därefter genomför du 3 repetitioner overhead squat på 80% av din kapacitet. Genomför totalt 3 set om 3 reps. Därefter genomför du 3 repetitioner knäböj (high bar back squat) på 90% av din kapacitet. Genomför totalt 3 set om 3 reps. Gör dem snyggt!

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att gå 10 meter utfallsgång med vikt ovanför huvudet (på raka armar) (sänk belastningen vid behov). Därefter gör du 10 knäböjshopp (eller vanliga knäböj om hopp är för tungt) och sedan 10 hollow rock (med böjda ben om raka är för tungt). Sist men inte minst gör du 20 mountain climbers. Det är första varvet. Gör 4 sådana varv så fort du kan. Sätt fart!

Tilläggsträning: stretcha Lårens framsidor och Höftböjarna
Jämför med: 110121, 110204 och 101210

Gymmet är fullt!

- SKRIV UPP DIG PÅ KÖLISTAN

Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »

14 kommentarer till "måndag 110321"

  • Stefan mars 21, 2011 kl. 13:32

    HFV – 60-63-63 (PR)
    OHS – 40 (PR)
    S – 110 (PR)

    metcon: 3.55
    15kg utfallsgång

  • Camilla mars 21, 2011 kl. 14:14

    HFV – 30, 32,5, 35

  • Camilla mars 21, 2011 kl. 14:16

    Lite osäkert vad som egentligen är mitt max i övningarna, men körde i alla fall dessa vikter:
    HFV – 30, 32,5, 35
    OHS – 20
    S – 50, 60, 60
    Metcon: 5.00 (10 kg utfallsgång)

  • Magnus 2 M/37/189/88 mars 21, 2011 kl. 15:53

    HFV: 70-70-70
    OHS: 40-42.4-42.5
    KB: 85-85-85

    Amrap 10 min:
    5 burpees
    10 Sving, 24
    15 Airsquats
    (8 varv – airsquatsen)

  • Per Emtfors M/37/186/80 mars 21, 2011 kl. 16:36

    HFV: 70-70-70
    OHS: 40-50-60
    KB: 85-90(fail på tredje)-85

  • Bope mars 21, 2011 kl. 16:57

    M 45/183/90
    Måndag morgon….
    Häng: 60-70-70
    Os: glöm..30 kg och dålig teknik
    Kb: 80-95-95
    Pass: 6,20 (hollow rock tar en jäkla tid för mig)

  • Tobbe mars 21, 2011 kl. 18:44

    H: 65- 67.5- 67,5
    OHS: 40- 40- 40
    KB: 95- 95- 90
    Metcon: 6:23 (Körde 5 utfall på varje ben ist för 10m)

  • andreas mars 21, 2011 kl. 19:55

    hf 70-70-70
    ohs 60-60-60
    Kb 120-120-120

  • Nils M30/184/90 mars 21, 2011 kl. 23:06

    HFV: 70-80-85(PB).
    OHS: 60-60-60.
    KB: 100-100-100.
    Metcon: 4:45.
    Hur ska man räkna Mountain climbers? Är ett steg en eller är två steg en hel?

    • Rickard mars 22, 2011 kl. 10:35

      Vi räknar ett ”steg” upp = 1 rep.

    • Nils M30/184/90 mars 22, 2011 kl. 11:32

      Ok, tack så mycket. Då gjorde jag visst dubbel mängd.

  • Erik B STOCKHOLM M25/72/184 mars 22, 2011 kl. 00:05

    HFV: 50-60-60
    OHS: 40-45-40
    BS: 55-60-60

    Metcon: 6:13 (15kg, 10 steg, höger+vänster=1 mountain climber)

  • ErikB Borlänge/27/176/76 mars 23, 2011 kl. 21:57

    HFV: 1×70, 1×80, 3×70 x3
    OHS: 2×70 x3
    KB: 100-110-100.
    Metcon Rx: 4:45.

Kommentera

Click to buy PurePharma Omega 3 and Vitamin D

Nyheter