Uppvärmningstips:
Pass:
Hängryck 1-1-1-1-1 repetitioner
Därefter..
På tid:
1km Löpning med extra vikt (M: 20kg K: 10kg)
Alltså – genomför, efter en noggrann uppvärmning, 1 repetition hängryck med så mycket vikt du tror att du säkert klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 1 repetition till med en liten höjning av vikterna om möjligt. Genomför total 5 set om 1 repetition. Våga lasta på men tumma inte på teknik och säkerhet. Hoppa och landa, aggressivt!
Därefter: sätt igång tidtagningen och löp 1000 meter med extra vikt enligt ovan. Ett tips är att använda en ryggsäck lastad med vikter, vattenbehållare, stenar eller motsvarande. Linda gärna in dessa i handdukar för att minska slitage på ryggsäck och rygg. Har du en väst av någon form så är det ännu bättre. Värm upp steget och underbenen ordentligt. Sätt fart!
Rekommenderad tilläggsträning: teknikträning i Hjulning
Skriv belastningar från första delen och in tiden från andra i kommentarer.
Jämför delvis med 090827
16 kommentarer till "måndag 091102"
Körde styrkehängryck: 40-50(f)-45-47-49-50
1 km löpning med Samsonite Outlab ryggsäck med 20 kg på löpband. Tid 4,56 min. Svettigt…
Hängryck: 30-40(f)-40(f)-40-40(f) problem med balansen men vägrar sänka ;)
20-platta på ryggen 18 varv runt gympasalen på 7.01
Hängryck:30-30-35-35-35
Löpning ute m 10kg böcker i vandrarsäck: 5.06 min
Hängryck: 40-40-45-45-45
1km ute med 20kg på ryggen: 5.06
Hängryck: 32-37-37-37-37 Klarar inte av hoppet. Körde utan. Skulle nästan behöva en coach bredvid för å fixa tekniken.
Sprang utan vikt. Hade ingen ryggsäck med. Tid 07:45.
Hängryck: 36-41-46(fail)-46-46 pers med 16 kg
Löpning med 20kg på ryggen: 4:46
Hängryck – 20,22,25,25,25
Löpning – hade inga vikter, sprang i lutning på band inne: 04.55
Hängryck 20 kg x 5, ny övning så det tekniktränas för fullt.
Löpning, 10kg i ryggsäck: 5:50 plus ett skönt skavsår i ryggslutet =)
M/172/73
Hängryck 50-52,5-55(fail)-50-50
Löpning: 5:30
hängryck 40-40-40-50-50
Löpning på löpband 5:15
M/25/185/85
Körde CrossFit.com idag.
Five rounds for time of:
Ryck, 3 reps: 40-40-40-40-40
Overhead squat, 12 reps: 40-40-40-20-20 (sänkning pg.a dålig teknink)
Run 400 meters: 13-13-13,5-13,5-14 km/H
Tid: 16:53
Grymt pass! Tunga ben sista 400!
M/30/181/77
Hängryck: 40 – 42.5 – 45 – 47.5 – 50
Kommentarer: Tekniken kändes bra, men den sista krävde ett litet hopp för att få upp vikten.
Löpning: 2*8 kg kettlebell på löpband, 4.36 min
Kommentar: Pröva inte det här hemma. Höll på att slå ihjäl mig när jag skulle hoppa på och av löpbandet som jag fick manövrera själv. Hade troligen varit en bättre idé att trycka på nödstoppen när jag var klar istället för att försöka sig på ett Jean-Claude van Damme-hopp.
Insåg precis att jag gjorde vanliga ryck istället för hängryck – osis!
40kg i hängryck
Tid. 6:49
302-402-402-402-40*2 får ju upp vikten utan större problem, men tekniken suger. Måste väl klara att göra en overhead squat med vikten, eller behöver man inte gå så djupt?
Löpning med 20kg skiva på ryggen 18 varv runt gympasalens tennisbanelinje (tror jag att det är): 6min 38sek.
lite fel blev det ….
30kg 2 repetitioner
40kg 2 rep
40kg 2 rep
40kg 2 rep
40kg 2 rep