Explosiva armhävningar upp på block (somdessa fast utan armhävningen uppepå blocken) 4-6 reps, 90% X 5 set (görs plyometriskt med landning och direkt frånskjut. Eventuell vila sker uppepå blocken. Repsen avgör höjden på blocken)

Därefter..

På tid, 12-10-8-6-4-2 reps av:
Shoot throughs (denna, fast utan armhävning och dip) (På parallettes eller boxar. Kontrollerad rörelse, inge kast och fläng)
Mellan varje ”set” och som avslutning: 6 Jämfota längdhopp (100% KL)
Vila 1 minut. Sen max antal Burpees på 30 sekunder
Poäng = antal burpees – antal hela minuter som del 1 tog. Ex. Första delen på 5 minuter. 17 burpees. 17-5 = 12

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 12 shoot throughs (använd paralletter eller andra upphöjningar. Högre upphöjning gör det lättare. Fram och tillbaka är 1 repetition). Därefter gör du 6 jämfota längdhopp på 100% av din kroppslängd (sänk avstånd vid behov). Det är första varvet. Nästa varv så gör du 10 shoot throughs och 6 längdhopp. Nästa varv 8 + 6. Fortsätt så tills du sista varvet gör 2 shoot throughs och 6 jämfota längdhopp. När dessa varv är över så vilar du exakt 1 minut (noterar hur långt tid första delen tog) och gör efter 1 minut så många burpees som möjligt under 30 sekunder. Poäng = antal burpees – antal hela minuter som del 1 tog. Ex. Första delen på 5 minuter. 17 burpees. 17-5 = 12. Framåt!