| Uppvärmning: | Dutch Lowy warm-up |
|---|---|
| Pass: |
Strikta ”Ball-ups to inverted” ( som denna fast från hängandes raklång i starten och med böjda ben upp) i ringar, 5 reps, 5 set (långsammare och med raka armar = tyngre) Därefter.. 4 varv av: |
| Utförande: | genomför, efter en noggrann uppvärmning, 5 repetitioner ”Ball-up to inverted” på 90% av din kapacitet. Som i klippet fast från hängandes spikrak i starten och därifrån med böjda ben upp. Du gör övningen med spikraka armar, med benen ihop och med konstant anspänd bål, säte och ben och med ryggen låst i neutralt/lätt krummat läge (hollow). I toppläget så tittar du på fötterna. För att avlasta så böjer du benen och tar vid behov hjälp av kamrat, som lyfter din höft genom rörelsen. Gör 5 repetitioner så långsamt det går på 90% av din förmåga. Gör 5 set om 5 reps.
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att, inom första minuten, göra 15 ringrodd (fötterna på upphöjning så att kroppen hänger vågrätt i utgångsläget. Böj benen vid behov). Inom andra minuten så ackumulerar du totalt 25 sekunder ”tucked support” i ringar eller mot fast underlag. Knän över höfthöjd hela tiden = Rx. (Håll knäna lägre vid behov). Den tredje minuten så gör du 10 burpee-boxhopp (sänk höjden vid behov). Det är ett varv. Gör 4 sådana ”varv” med given arbetsmängd inom varje minutperiod. Ingen poäng och ingen vinnare. ”Fredagsmys”.. eller? |
| Tilläggsträning: | Stretcha övre delen av ryggen och baksidan på axlarna (Trick Tutorials Stretchtips) |
| Jämför med: | - |
Vårt gym är fullt..
- Skriv upp dig på kölistan!
Eller träna med Personlig Tränare
2 kommentarer till "fredag 120615"
Klart krylbo!!