| Uppvärmning: | Dutch Lowy warm-up |
|---|---|
| Pass: |
Knäböj 3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet
Strikta pull-ups 90% x 5 Därefter.. På tid, 3 varv av: 250m Rodd 25 Svingar (M: 24kg K: 16kg) |
| Utförande: | genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner knäböj på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför därefter 3 repetitioner igen. Genomför totalt 3 set om 3 repetitioner. Därefter gör du strikta pull-ups – 90% av det antal repetitioner du klarar av. Genomför totalt 5 set strikta pull-ups på 90% av din kapacitet. Gör dem snyggt!
Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att ro 250 meter (om du inte har tillgång till roddmaskin så gör istället 10 Sumo Deadlift High Pulls för varje 100 meter rodd, med 20 eller 15kg). Därefter gör du 25 svingar (sänk belastningen om den angivna är för tung). Det är första varvet. Genomför 3 sådana varv så fort du kan. Glöm inte notera sluttiden. Kör hårt! |
| Tilläggsträning: | 10 sekunder L-sitt, 5 set |
| Jämför med: | 090522 och 100304 |
18 kommentarer till "fredag 100312"
Knäböj 60-60-60… Sträckt höft(!) efter ett yoga pass… Omanligt :)
Pullups 15-13-10
Metcon: 7.35
vad är en ”sträckt höft” :)
Sträckt höft=smärta in i vänster sida på höften efter en väldigt konstig stretch-position… Tror den heter ”kissande fisken” eller nåt sånt! :)
aj då,då förstår jag att knäböj gör ont :)
starkt att göra de hur som!
Knäböj: 85-85-85
Pullups: 9-5-4-4-4
MetCon: 7.55
Knäböj: 85-85-85
Pullups: 10-6-5-5-6
Metcon: 6:35 med 22,5kg hantel i stället för KB
Knäböj: 80-90-90
Pullups: 9-9-10-9-8
Metcon: 8.40
Knäböj: 105,105,105
S-PU: 11,9,7,7,7
250rodd, 24kg KB
tid: 7:30
metcon: 5:50
Från CF Oskarshamn
Knäböj: 105-105-105
PU: 11-10-10-10-10
250m 24kg KB
TID: 6:47
Från friskis Farsta
Knäböj: 100-100-100
PU: 13-10-9-9-9
Metcon: 6:53
CrossFit Örebro
Knäböj: 110-115-120
Pullups: Missade jag, tränade dock på butterflies och bar-MU.
Metcon: 5:58
Knäböj 80-85-90 fullt djup
Pull-ups 11-11-10-10-10
Metcon 6.32.
Knäböj: 70, 70, 70kg
Pull ups: 10 x5
Metcon: 6,03
Tilläggsträning: Avklarad
Knäböj 67 X 3 (djupa)
Pullup 8, 5, 4, 4
Metcon 11:10
Grymt bra pass, slitsamt för en nybörjare som mig…
CrossFit Örebro
Knäböj: 45-45-50
Pullups: 2 strikta – 3 avlastade
Metcon: 6:42