Uppvärmningstips: Amundson Warm-Up
Pass:
Styrkefrivändning 3-3-3 repetiitioner på 90% av din kapacitet
Därefter..
”Esa-Greta” (Notera att denna dam genomgått en skönhetsoperation sedan sist för att bättre fylla sitt syfte)
Max antal kontinuerliga repetitioner (rörelsen får inte stå stilla mer än 2 sekunder i rad) per övning. 20 sekunders vila mellan övningarna. 3 varv. 2 minuter vila mellan varven. Följande övningar:
Svingar (M: 24kg K: 16kg)
Alltså – genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner styrkefrivändning på 90% av din kapacitet. Vila tillräckligt och genomför därefter 3 repetitioner till. Genomför totalt 3 set om 3 repetitioner. Var noggrann med tekniken!
Därefter: genomför så många kontinuerliga (rörelsen får inte stå stilla mer än 2 sekunder i rad) knäböj som möjligt. Vila max 20 sekunder och gör sedan så många kontinuerliga pull-ups du kan. Vila 20 sekunder till och gör sedan så många kontinuerliga armhävningar du kan. Efter 20 sekunders vila gäller max kontinuerliga svingar (sänk belastningen om den angivna är för tung) och efter 20 sekunders vila till så avslutar du första varvet med max antal kontinuerliga GHD sit-ups (har du inte tillgång till en GHD så försök få till en så lik kompromiss som möjligt). Vila 2 minuter och genomför sedan andra varvet på samma sätt som första. Därefter vilar du återigen 2 minuter och sedan gör du sista varvet på samma vis som föregående. Glöm inte notera antalet repetitioner och hålla koll på vilotiden. Håll ut!
Rekommenderad tilläggsträning: teknikträna Flagga (Video, Text)
Skriv in belastningar från första delen och antal repetitioner per övning, varv och totalt antal från andra delen i kommentarer.
Ha en förträfflig helg!
18 kommentarer till "fredag 100205"
Har ni något förslag på hur man kan göra GHD-situps på vanligt gym? Jag kommer inte på nåt bra sätt riktigt. Kör mina GHDs oftast på bosu-boll.
Där jag tränar finns det en magbänk som liknar den som är på följande länk (men mycket mer basic). Brukar sätta fötterna under delen som går upp och då hamnar asen typ där man ”ska” ha huvudet och kroppen hänger ut över kanten…
http://www.extremepower.se/43-magecrunch-p-1528.html
En sån här borde ju vara ganska bra?
http://www.extremepower.se/51-ryggresare-rak-p-1532.html
Vi har en liknande maskin som folk brukar köra rygglyft i. Den kör jag omvänt i, dock kan jag inte riktigt få till full längd i rörelsen. Däremot låter pilatesbollen som ett bättre alternativ. Ska testa det idag! (kör fredagspasset idag då jag missade det igår.. :S)
Utan att ha kört denna wod gissar jag att det är den ”grisigaste” som publicerats, eller :-)
Köra böj och svingar till failure sätter sina spår varv 2 och 3!
Hon är en hynda :)
Styrkefrivändningar: 60-50-50
Knäböj: 50-45-31
Pull-ups:12-12-11
Armhävn:34-30-24
Svingar: 25-20-14
GHD Situps:30-25-25
Vojne! Grisigt värre kommer det bli.
En liten fråga, när det står pull ups är det kippade eller strikta som gäller då? eller väljer man själv?
Avskalad WOD
Knäböj: 200-150-150 (kändes som om jag hade kunnat fortsätta i en evighet…)
Armhävningar: 36-30-25
Svingar: 20-15-15
GHD: 25-20-20
Knäböj 70-55-40
pull-ups 7-7-5
armhävning 40-30-25
rygglyft 25-20-18
situps: 35-30-25
Knäböj 101-61-62
Pull-ups 16-11-9
Armhävningar 25-20-13
Svingar 20-15-15
GHD-situps 45-40-40
Reflektion: 101 strikta djupa knäböj gav fläskigt med syra. Det kändes som att syra i quadriceps ”förgiftade” resten av kroppen, vilket gjorde att jag underpresterade på resten av övningarna. Kan det vara läge att taktisera på detta pass istället för att fälla ut pannbenet?
Har testkört efter denna sajt en del under 2 månader under hösten/vintern och tänker nu efter en 23 dgrs tripp till Thailand/Vietnam, som inte var bra för formen, komma igång ordentligt även om det bara blir ett par gånger i veckan så länge det går att åka längdskidor.
Styrkefrivändningar: 3* 3 65 kg.
Knäböj: 100-70-60
Pull ups: 7-6-6
Armhävningar: 40-30-22
Svingar KB 24 kg: 25-20-15
Situps i situpsbänk: 30-20-15
Grymt tungt! Saknar ännu hårdheten att ta ut mig max i övningarna.
Varmt välkommen. Snygga siffror..
Till alla:
”Skriv in belastningar från första delen och antal repetitioner per övning, varv och totalt antal från andra delen i kommentarer.”
Det totala antalet…
Marklyfte på 90kg – tekniken sitter inte på styrkefrivändningar ännu.
Knäböj: 137-50-37
Pull ups: 13-10-8
Armhävningar: 21-12-11
Svingar KB 17,5 kg: 17-13-12
Situps i situpsbänk: 37-27-15
Är det någon som vet var man kan köpa en GHD-bänk i sverige? Vill gärna ha en till källargymet men har inte hittat någon.
Hej Bosse
Se: http://www.hoistfitness.com/consumer-equipment/hf-4664.aspx
Säg till om du är intresserad, kan ev ordna lite rabatt :-)
Hls
Michael
Skippade styrkefrivändningarna på grund av tidsbrist.
Air squats (nitisk på djupet):64-49-45
Pull’ups (strikta): 11-8-9
Armhävningar: 23-20-16
Svingar hantel(24kg):25-15-15
Sittups med bosu och bänk: 18-14-15
Totalt:347