Uppvärmningstips: Dutch Lowy warm-up
Pass:
På tid:
8 Push jerk (M: 100% av KV, K: 70% av KV)
8 varv av: 5 Pull-ups, 10 Armhävningar, 15 Knäböj
8 Push jerk (M: 100% av KV, K: 70% av KV)
Alltså – sätt igång tidtagningen och börja med att göra 8 push jerks (sänk belastningen om den angivna är för tung). Därefter gör du 8 varv av 5 pull-ups (gör jumping pull-ups om vanliga inte går), 10 armhävningar (gör dem på knäna om vanliga inte går) och 15 knäböj. Det är alltså ett av 8 varv. När du gjort 8 sådana varv så fort du kan så gör du återigen 8 push jerks med samma belastning som i början. När de är avklarade så noterar du sluttiden. Framåt!
Rekommenderad tilläggsträning: Hemläxan: leta upp en sluttande sträcka med mellan 30 och 45 graders lutning (trappa eller backe). Sträckan får gärna vara längre än 20 meter. Mät upp sträckan noggrant (i nödfall med stegning)
Skriv in tiden i kommentarer.
Trevlig helg!
26 kommentarer till "fredag 100122"
push jerk 80 % KV annars RX´d. 12 min. tungt med pull up-s o speciellt armhävningar efter Push Jerk
14:10
Push jerk 56kg 72% av KV annars som ordinerat. Sista settet push jerk var sjukt jobbigt det blev vila mellan varje reps nästan.
vet vad du menar, var nästan rädd för att lyfta stången, trodde att armarna skulle gå av :)
15 min.
Första 8 PJ: 270 kg, 860 kg
Sista 8 Pj: 1*60 kg, 9 * 50 kg
Gjorde dem 1 i taget med styrkefrivändning på varje vilket tog lite tid. ”Cindy” delen gick bra.
Från CF Oskarshamn:
Tid: 12:27
PJ: första tre 65kg (101%) Resterande 60kg (94%)
Missade tid pga viktbytet, annars gick det bra…Äntligen helg!!
PJ 90 kg (kv) jobbigt i dag, fick slita ont på marklyften igår. Tid 14.30.
Trevlig helg!
PJ: 70 kg (kv+)
Totaltiden 22,53
Sjukt jobbigt med PJ, splittade 2:or och 1:or för att få det att funka.
Siktade på tid/teknik.
MetCon: 10.11
Push Jerk, första 8: 50 kg
8 varv Cindy, som ord
Push Jerk, sista 8: 40 kg
En fråga som jag ställt tidigare, men inte fått svar på; Push jerk, är det med frivändning, styrkefriv eller från bröstet?
Push Jerk sker från rackposition (stången frampå axlarna). Hur stången kommer dit för att kunna påbörja övningen är upp till var och en. Att kunna kliva in under stången, liggandes i en ställning är det bekvämaste alternativet.
Bra tid!
Sjukt bra jobbat!
Tusen tack för allt idag Magnus, mycket inspirerande!
Tack för svaret Rickard.
Magnus, du är ödmjuk du – skrev inte in din egen tid (som var bättre än min….)!
Började med gårdagens pass
Marklyft: 60-62,5-65-65-70
Svingar: 12kg, skulle nog kunna tyngre men ökningen är till 18kg känns lite mycket.
Fortsatte med….
PJ: 30kg ej 70% av Kv pga axelskada jobbigt ändå.
MetCon tid: 14.30 avlastade med att hoppa på pull-ups.
PJ: 30kg
Mycket kul pass:)
M/29/71/178
Push Jerk: 50kg
Metcon: 8.42
Trevlig helg!
8 pushjerk 60kg
5 kipping pullups
10 armhäv
15 knäböj
8 pushjerk 60kg
tid: 6.57
Sebastian, du är riktigt, riktigt grym!
shit, bra tid! gjorde du 8 varv Cindy så snabbt efter PJ så ärre grymt!
ja kändes som en bra dag, men bara 60 på PJ. Ryggen är fortfarande ur funktion
:(
Metcon: 10.37 – pushjerk 25 kg (47% av KV) och jumping pull-ups
Metcon: 14:35 med 60kg PJ.
Oj vilken missuppfattning,
Körde 8 push jerks på 80% av KV, därefter 8 varv av:
5 PullUps
10 Pushups
15 Frontböj, belastning 55kg
8 Push Jerks belastning 60% av KV
Tid för detta var 21minuter… puh.
ska läsa noga idag :)
CrossFit Örebro
30/83/186
Fysisk Form: 2/10
Efter KM i helgen så är min kropp en skugga av vad den var på lördag förmiddag. Kunde inte pressa en etta på 40kg, mitt max är 70kg, kunde inte göra mer än 2-3 armhävningar innan jag var tvungen att göra dem på knäna, råkris helt enkelt. Gick därför in på 70kg i PJ och de sista åtta körde jag på 40kg (!) och ändå kändes det jobbigt att låsa där uppe. Så.. med en kropp i chock var det tungt idag..
8 PJ (70kg)
8 ”Cindyvarv”
8 pj (40kg)
Tid 10.44
Tillägsträning: svinmånga knäböj med 70-90kg, och lite frontböj.
Vill ta tillfället i akt att offentligt TACKA Robert Eriksson (CF Örebro) för ett otroligt välarrat Klubbmästerskap på idrottshuset i Örebro i helgen. Förmodligen Sveriges hittills bäst arrade CF-event. Och också stort tack till alla som hjälpte till, tävlade och kollade, skitfin stämning, mycket pepp, jubel och galna prestationer. Ball!!
Maxade på Bänkpress, dips och press precis innan dagens pass, så jag skippade pushjerk för å orka med metcon.
Klarade allt som ordinerat förutom armhävningar på knä 3 sista varven.
17:15
Utfört på måndagen efter… Krökade i Lördags och det kändes :(
8PJ-60kg
8 varv 5-pullups/10-armhäv/15-squats
Tid: 9:45
4PJ-60/4PJ-50
Total Tid: 14:56
+
Utfallsgång (20 meter) med vikt på raka armar, 25kg-20kg-15kg-10kg
/TG
K/33/178/74
8 PJ 35kg
8 varv cindy (jumping pull-ups)
2 PJ 35kg
6 PJ 30 kg ( tog slut i axlar och armar)
Tid: 11,35
Tillägg:
Greppstyrka
svingar 4 x 8, 20 kg kettlebell
GHD och rygg/höftext. 3 x 12
8 push jerk (30kg)
5 jumping pullups, 10 armhävningar, 15 knäböj
8 push jerk (30 kg)
Total tid: 11.52 (kunde nog ha pressat mig lite mer på push jerks)
Avslutade med lite lugn cykling.
/H
första PJ (splitjerk) 60 kg. andra settet 50 kg. var precis att de sissta gick upp.
tid: 12:32