Uppvärmningstips: 500m rodd och Burgener Warm-Up
Pass:
Styrkestöt 3-3-3 repetitioner
Svingar 8-8-8-8-8 repetitioner
Bänkpress 5-5-5 repetitioner
Alltså – genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner styrkestöt med så mycket vikt du tror att du säkert klarar av. Vila en stund och genomför därefter 3 repetitioner igen, om möjligt med lite mer belastning. Genomför totalt 3 set om 3 repetitioner. Därefter gör du 8 repetitioner svingar (amerikanska – full höjd) med så mycket vikt du tror att du säkert klarar av. Genomför totalt 5 set om 8 repetitioner. Därefter gör du 5 repetitioner bänkpress med så mycket vikt du säkert tror att du klarar av. Genomför totalt 3 set om 5 repetitioner bänkpress. Se till att tekniken sitter i alla övningar!
Rekommenderad tilläggsträning: 10 Diagonalt hugg, uppåt, 3 set per sida. Ta det lugnt med denna rörelse om den är ovan. Ländryggen kan råka illa ut om du är för ivrig med stora vikter eller höga hastigheter.
Skriv in belastningar i kommentarer.
Jämför delvis med 090925
The beauty in strength – CrossFit Journal-”artikel”
22 kommentarer till "fredag 091211"
Styrkeryck: 70/2 65/3 65/3
Svingar: 20/8 30/8 40/8 40/8 40/6 med hantel
Bänkpress: 70/5 75/3 70/5
Kände mig seg idag men avsluta med teknik träning i Handstående armhävningar och ett bens pistol squat + 1200m rodd
Styrkeryck: 51-56-56
Svingar:32-32-32-32-32
Bänkpress: Armhävningar med 20kg på ryggen och fötterna på en stol.(Har ingen ställning till stången)
Skrev fel det ska vara Styrkestöt
k/37/70/174
Styrkestöt: 40-50-45
svingar: 16-21-24-21-21
bänk: 40-55(fail)-50
Styrkeryck: 60-65-67.5
Svingar: 28-32-32-32-32
BänkPress: 100(fail på sista)-95-95(fail på sista)
/TG
Styrkestöt: 70-72.5-75
Svingar 32 kg alla set, fanns inte tyngre på gymet
Bänkpress 60-65-70(fail på 4 och 5)
trevlig helg
Styrkeryck; 80-80-80
Svingar: 32×5
Bänk: 90-90-90
Styrkestöt 70-75-75
Svingar 8-8-8-8-8 repetitioner
32kg kettlebell
Bänkpress 100-100-100
Styrkestöt: 65-65-60
Bänkpress: 80-75-72.5
Sedan torsdagens Wod – Tid 16.24
Kom dock ihåg fel – i över halva passet körde jag thrusters istället för frontböj…!
Så det blev:
30 thrusters (50 kg)
15 l-chins (böjd höft/knä)
5 thrusters + 15 frontböj
10 l-chins (som ovan)
10 frontböj
5 l-chins (som ovan)
Styrkestöt: 45-50-55
Svingar: 16-22-24-26-28
Bänkpress: 70-75-70
styrkestöt 50-55-55
Svingar 20-20-20-20-20
Bänkpress 70-75-80
80-85-70 (kände lite ont i handleden efter andra setet
så tog det lite lugnt på sista)
24-32-36-38.5-41 (hantel på de tre sista seten)
90-92.5-95
en fråga: skulle det vara bara stöt, eller frivändning och stöt?
Styrkestöt är alltså en styrkefrivändning + push jerk/split jerk.
Ok….. lite otydligt då videon visar på själva ”stöten”….
Styrkestöt 3-3-3: 60-65-67,5f(1/3) 3 PR och BW på sista :)
Svingar 8-8-8-8-8: 25-27,5-30-30-30f(3+4)
Bänkpress 5-5-5-5-5 : 50-55-55-55-55 (tre siste seten assisterade)
Styrkestöt: 50-60-65
Inga svingar pga tidsbrist
Bänkpress: 40-50-55
Väldigt länge sedan jag körde bänkpress, hade svårt att få kontakt och hade darriga armar.
Not: efter jag var färdig körde en mycket kortare och spädare kille än jag. Han lyckades knappt lyfta 20kg-viktskivorna ur magasinet och upp till stången, men han tog 60+ kg i bänkpress. Man förvånas ibland över folks träningsvanor…
styrkestöt: 60-65-67.5-67.5(2) – PR (måste träna jerk split och push jerk för att våga öka vikten)
Svingar: 30-30-30-30-30
Bänkpress: 70-75-80-80-80 (tror att jag klarar 90+)
Det är läskigt att lyfta tungt över huvudet! Hade en incident i våras där jag med fullt utsträckta armar började tippa bakåt. Lyckligtvis lyckades jag vräka stången framåt och dumpa, men det var inte direkt en självförtroendekick precis…
CrossFit Örebro
Uppsamlings-körde bänk idag (21/12):
Bänk: 70kg, 75kg, 80kg