FAQ

Innehåll

Funktion med denna FAQ
Allmänt/Dagens Pass
Övningar
Kost
Media
Träningstermer, förkortningar och minilexikon
Andra FAQ

Vad denna FAQ fyller för funktion

Vår egen FAQ är till för att förmedla information om CrossFit på Svenska. Den är under ständig utveckling och vi lägger till information löpande vartefter vi hinner översätta eller vartefter frågorna kommer upp. Vi har översättningar av övningar där det finns och vi kompletterar andra engelska FAQ:er som finns. Denna FAQ är också specifik för CrossFit Nordic då vi förklarar begrepp, uttryck och beskrivningar vi använder oss av.

Allmänt/Dagens Pass

Vad är Dagens Pass?

Dagens pass är träningspass som läggs upp regelbundet och som alla är en del i ett konstant varierat, funktionellt träningsprogram. Dagens pass utgör i längden det bästa svaret på frågan ”Vad är CrossFit?”. Prova att följa passen i en vecka eller två och se vad du tycker. De flesta utvecklar en viss hatkärlek och upptäcker att inom kort väldigt positiva förändringar. Dagens pass på CrossFit Nordic handlar om att i perioder göra dig redo för Open och Nordic Showdown. På samma gång så är det ett träningsupplägg som håller dig vältränad i allmänhet.

Säkerhet

Det du skall tänka på som ny utövare av CrossFit är att ta det lugnt i början. Lär dig rörelserna först, lär dig sedan att repetera rörelserna med bibehållen bra teknik innan du lägger på belastning eller ökar tempot. Du måste vänja kroppen gradvis för att inte riskera att lära in dålig rörelse eller skada dig. Se avsnittet längre ned om Rhabdo.

Vad behöver jag för att genomföra dagens pass?

Vi försöker anpassa passen så att de kräver väldigt lite utrustning men vissa saker tycker vi helt enkelt att du borde investera i eller skaffa tillgång till. Vissa utrustning är oumbärlig för effektiv träning. För att inte tvingas modifiera våra pass så kommer du behöva följande(i prioriteringsordning):

  • En tålig plan yta på ca. 15kvm, varifrån du helst skall kunna löpa minst 100m utan hinder.
  • En olympisk skivstång och gummiviktskivor på en total vikt av 2,5 gånger din kroppsvikt (helst mer).
  • Någonstans att säkert hänga eller lägga upp skivstången i brösthöjd.
  • Ett räcke (med ca. 1m fri höjd ovanför) du kan häng raklång ifrån utan att fötterna tar i marken.
  • En klocka som du kan ta tid med, helst ett riktigt tidtagarur.
  • Gymnastikringar med justerbar upphängning och samma kriterier som för räcket.
  • Hopprep
  • Något stabilt att hoppa upp på, med justerbar höjd på runt 60cm.
  • Kettlebells eller hantlar som väger mellan 12 och ca. 40kg
  • En träningsbänk
  • En roddmaskin, helst märket concept 2

Om du inte har allt detta så innebär det inte att din träning blir värdelös. Allt går att anpassa och göra varianter på. Satsa på att införskaffa de viktigaste sakerna du saknar och fråga gärna efter alternativ.

Var köper jag träningsutrustning?

Vi kan starkt rekommendera Eleiko/Exceed om du är ute efter utrustning med hög kvalitet.

Skall jag bara göra dagens pass som träning, räcker det?

Dagens pass är till för att förbättra dina allmänna fysiska färdigheter (kardiovaskulär kapacitet/kondition, uthållighet, styrka, rörlighet, explosivitet, snabbhet, koordination, precision, smidighet, och balans) och kommer att ge dig märkbara resultat om du genomför passen med fullt engagemang.

Passen räcker gott och väl för att ge kontinuerlig förbättring av alla tidigare nämnda färdigheter. Om du inte tycker att passen räcker så kan du självklart träna själv utöver dessa. Du bör isåfall vara uppmärksam så att du inte övertränar.

Jag sportar och tränar redan mycket idrott, hur kan jag träna CrossFit också?

Byt ut den vanliga fysträningen mot dagens pass. Använd de pass som du tror kan bidra mest för din fysiska utveckling. Jobba på att förbättra dina svagheter.

Jag klarar inte av att göra alla repetitioner i varje set. Hur har ni tänkt?

I de pass som sker med tidtagning i någon form så är det totala antalet repetitioner det som spelar roll. Det är alltså inte set som måste klaras av med alla repetitioner i rad. Om du t.ex. inte kan göra 21 thrusters i rad så får du helt enkelt dela upp dem.

I de pass som inte är på tid så utgör repetitionerna set. I de fallen så måste alla repetitioner genomföras i rad, enligt angivet antal. Om du inte klarar av alla i rad så är åtgärden enkel – sänk belastningen.

Varför har ni ibland ojämna vikter (t.ex 43kg) angivna på passen?

För att de är direkt omräknade från pounds till kilo och baserade på vedtertagna standarder inom CrossFit.

Rhabdo

Vad är rhabdo och vad orsakar det?
Rhabdomyolys är en sorts självförvållad förgiftning. Det kan ha flera orsaker men den mest relevanta för oss är hård träning. Vid tung excentrisk muskelkontraktion sker en så kraftfull anspänning av musckelcelmembranen att de går sönder. Vid hård träning kan detta ske i stor skala. Detta orsakar läckage av Kalium och myoglobin som finns inuti muskelcellerna. En hög halt av kalium tillsammans med en hög halt av myoglobin kan överanstränga njurarna och omvandlas till ”Ferrihemate” (engelska). I samband med detta så tar sig även Kalcium och Natrium in i muskelcellerna och orsakar smärtande svullnad.
Kort sagt så är rhabdomyolys ett tillstånd där slaggprodukter från muskelförstöring förgiftar kroppen. För en mer detaljerad beskrivning av händelseförloppet se denna artikel.

Hur undvikar man rhabdo?
Träna inte hårt när:
- Du inte är van vid rörelsen eller haft ett längre avbrott i träningen
- Det är väldigt varmt
- Du druckit alkohol eller är bakfull
- Du inte tränat hårt på länge
- Du är sjuk eller om du mot förmodan tagit droger
- Du går på medicin mot högt kolesterol
- Du druckit för lite vatten
- En eller flera av dessa förutsättningar infaller samtidigt.
Med andra ord: Var inte dum.

Vad gör man om man fått rhabdo?
Uppsök läkare omedelbart. Förklara tydligt den troliga orsaken för läkaren. Drick vatten.

Övningar

Sidor med bra filmer:

Ta en titt på våran övningslista.
Är det något du inte hittar så tipsa oss längst ned på den sidan.

Kost

Mycket kan sägas om kost men kanske viktigast är att alla har sitt sätt att äta på. Vi tror att det är bra med en grundprincip för bra kosthållning, som alla kan basera sitt ätande på och utifrån denna princip ändra efter behov. Enkelt utryckt så kan man se det så här..
”Ät kött, grönsaker, nötter och frön, en del frukt, lite stärkelse och inget socker. Håll intaget på en nivå som stödjer träningen men inte kroppsfett”


Som grund så tror vi på ”Paleo” – Stenålderskost – Kvalitet

Stenålderskost är en kosthållning som förespråkar den föda som fanns tillgänglig under paleolitisk tidsålder. Paleolitisk tidsålder (paleolitikum) var den period som började någon gång för 2,3 miljoner år sedan och slutade för ca. 12 000 år sedan med jordbrukets uppkomst.)
Den föda som förekom då kan enkelt beskrivas som magert kött från olika djur, nötter och frön, grönsaker och frukt.
Så i praktiken handlar det om att efterlikna stenålderskost på ett modernt sätt.
I de flesta fall så bör alltså spannmål, mejeriprodukter och raffinerat vegetabiliskt fett undvikas.

Media/hemsidan

Trasiga videolänkar/problem med dem

Vi länkar ofta till YouTube och ibland händer det att filmer tas bort eller försvinner. Om detta har skett så skriv i kommentarer eller skicka ett mail till info@crossfitnordic.se så fixar vi ersättning för länken.

Facebook

Besök gärna vår egen facebook-grupp!

Träningstermer, förkortningar och minilexikon

Inom CrossFit dyker man på många träningstermer och förkortningar. De kan vara väldigt förvirrande om man inte är bekant med dem. Här följer en förklaring av de vanligaste, utan inbördes ordning

Förklaringar av Reps / Set / belastning / vila / tid / tempokoder

Exempel..
A. Frontböj @ 31X0, 5 reps, 90% x 5 set, vila 120 sek
B1. Strikta CTB Pull-ups, AMRAP x 5 set, vila 120 sek
B2. KBS, 10-15 reps, 80% X 4 set, vila 30 sek
B3. Ring Dips @ 30X2, 10 reps, 80% x 4 set, vila 30 sek

När det står så här så börjar du med att göra del A med det tempo, det repsantal, den belastning och det antal set som är beskrivet. Du vilar angiven tid mellan seten. Efter sista setet så vilar du angiven tid innan du fortsätter med del B1. Där gör du övningen (övningarna) med det tempo, det reps antal, den belastning och det antal set som är beskrivet. Du vilar angiven tid och fortsätter sen med del B2 enligt samma regler. Efter beskriven vila så gör du B3 och efter beskriven vila så återgår du till B1 igen. Du fortsätter så tills du genomfört alla set av alla övningar/delar. Med andra ord se ser setfördelningen ut på följande sätt: A, A, A, A, A. B1, B2, B3, B1, B2, B3, B1, B2, B3, o.s.v.
Den är typen av beskrivning kan alltså användas för att beskriva väldigt olika pass med samma ramverk. Andra exempel kan se ut såhär: A1/A2/A3/A4/A5/A6, B, C1/C2/C3, o.s.v.

Tempokoder
Tempot på en övning kan få samma övning att fylla olika syften. Det finns många olika exempel; 21X0 / 1010 / 5210 / o.s.v. Du måste genomföra övningen med angivet tempo för att den ska få rätt effekt.
”Lugn, lugn.. det är ganska enkelt.
Alla siffror är sekunder.
””X”” betyder ””Så snabbt som möjligt””.
””?”” betyder att du får avgöra :).

Det är fyra siffror i tempokoderna. Första siffran anger hur lång tid den excentriska / bromsande fasen är. Den andra siffran anger pausen innan rörelsen vänds. Tredje siffran anger den koncentriska fasen / den del där du rör dig och/eller vikten mot tyngdlagen. Fjärde siffran anger ”vilan” i utgångsläget innan nästa rep påbörjas. Simpelt va?”
När övningar är tempostyrda så MÅSTE du följa dessa tempon. Det är hela vitsen med att tempot beskrivs. Låt belastningen avgöras av tempot. Låt inte egot eller slarvande göra så att du missar denna kritiska del av utförandet.

Exempel: Bänkpress @ 32X1
3: Du sänker stången från raka armar tills den nuddar bröstkorgen, i ett jämnt tempo, under 3 sekunder.
2: Du stannar med stången på bröstkorgen i 2 sekunder.
X: Du pressar upp stången så fort som möjligt.
1: Du väntar endast 1 sekund i toppläget innan näste rep påbörjas.

Exempel: Pull-up @ 2112
2: Du sänker dig ned från toppläget till raka armar, i ett jämnt tempo, under 2 sekunder.
1: Du stannar i bottenläget i 1 sekund.
1: Du drar dig upp under 1 sekund.
2: Du håller dig kvar med hakan över räcket i 2 sekunder.
Eftersom en pull-up (och flera andra övningar) börjar med den fas då du rör dig och/eller vikten mot tyngdlagen så får du sätta ihop första delen av rörelsen med tredje siffran i tempokoden.

Val av belastning/vikt

Hur du väljer dina vikter spelar stor roll. Det avgör dels vilken effekt träningen har på dig och således hur slitsam den är. Förstå och följ angivelser för belastning så får du ut det bästa av träningen.
Det är skillnad på t.ex. ”Press @ 32X1, 4-6 reps X 4 set, vila 120 sek”, ”Press 3-3-3-3-3, 90%”, ”Press 2-2-2-2, 90-100%”, ”Press: etablera 1RM” och ”Explosiv Press 4-4-4-4-4, 60% av 1RM” vad gäller belastning/vikt

Exempel: Press @ 32X1, 4-6 reps X 4 set, vila 120 sek
I det här exemplet ska du göra 4 set press med 4-6 reps i varje set enligt ett visst tempo. Dessa fyra set ska alla vara utmanande. Du börjar räkna från det första jobbiga setet. Uppvärmningsset är inte inräknade i dessa fyra set. Belastningen/vikten måste här styras så att du kan hålla tempot och göra mellan 4 och 6 reps och vila 120 sekunder mellan set. Om du inte kan göra 4 reps med angivet tempo så måste du sänka vikten. Om du kan göra fler än 6 reps så måste du höja vikten. I praktiken kan det vara svårt att hitta rätt vikt från första setet, särskilt om man inte har gjort övningen med detta tempo eller dessa antal reps. Det är helt ok om vikten går ned mellan seten p.g.a. utmattning men helst ska den hållas någorlunda lika hela tiden.

Exempel: Press 3-3-3-3-3, 90%
I det här exemplet ska du göra 5 set om 3 reps. Dessa fem set ska alla vara utmanande. Du börjar räkna från det första jobbiga setet. Uppvärmningsset är inte inräknade i dessa fem set. När vilan mellan set inte står angiven så vilar du tillräckligt för att känna dig redo för nästa set, inte mer. 90% innebär i detta fall inte 90% av 1RM (det hade isåfall stått). Det innebär i detta fall 90% av din förmåga/kapacitet för dagen. I praktiken kan det innebära vikter som motsvarar det du max lyckats med tidigare. Det kan också innebära mycket lägre vikter än vad du tidigare klarat av i samma övning och repsantal. Många faktorer påverkar din prestationsförmåga och varje träningspass är inte till för att sätta nya personliga rekord. Träning handlar om långsiktig utveckling. Var klok och lyssna på din kropp.

Exempel: Press 2-2-2-2, 90-100%
I det här exemplet så ska du göra 4 set om 2 reps. Dessa fyra set ska vara väldigt utmanande. Du börjar räkna från det första jobbiga setet. Uppvärmningsset är inte inräknade i dessa fem set. När vilan mellan set inte står angiven så vilar du tillräckligt för att känna dig redo för nästa set, inte mer. 90-100% innebär inte 90-100% av 1RM (det hade isåfall stått). Det innebär i detta fall 90-100% av din förmåga/kapacitet för dagen.

Exempel: Press: Etablera 1RM
”I det här exemplet så ska du försöka få till ett nytt rekord i övningen. Alltså lyckas få upp mer vikt än du lyckats med förut. Det innebär att antalet uppvärmningsset kommer variera från person till person så inget är skrivet i sten, men optimalt är att få kroppen ””van”” med tung vikt innan PR-försök sker fast samtidigt inte trötta ur kroppen. Såhär kan uppvärmningssets fördelning se ut: 5X60% av 1RM, 3X85% av 1RM, 1X90% av 1RM, 1X95% av 1 RM, 1X105% av 1RM. Möjligtvis 1X110% av 1RM (endast om du känner di fruktansvärt stark och helt oberörd av tidigare lyft). Oftast är det bäst att ge sig när man slagit nytt PR / etablerat nytt 1RM.
Inte sällan är dessa försök styrda till att vara avklarade inom en viss tid.”

Exempel: Explosiv Press 4-4-4-4-4, 60% av 1RM
I det här exemplet ska du göra 5 set press med 4 reps i varje set enligt ett visst tempo. Du börjar räkna från det första jobbiga setet. Uppvärmningsset är inte inräknade i dessa fem set. När vilan mellan set inte står angiven så vilar du tillräckligt för att känna dig redo för nästa set, inte mer. Belastningen/vikten måste här styras efter en tidigare etablerad maxvikt. Här ska du alltså hålla dig till samma vikt genom alla set. Det är explosiviteten som ska få fokus. Om angiven vikt inte tillåter dig att vara explosiv så kan du så klart justera.

Uppskatta ditt 1RM

Skärmavbild 2013-12-20 kl. 14.53.06

Minilexikon

[table width="550" colwidth="100|100|45|70" colalign="left|left|center|left|right"]
Svenskt namn,Engelskt namn,Förkortningar,Förklaring
-,As Many Rounds/Reps As Possible,AMRAP,-
-,As Many Seconds/Sets As Possible,AMSAP,-
Varv på tid, Rounds for Time, – / RFT, -
-,On The Minute / Every Minute On the Minute, OTM / EMOM, Upplägg där du gör något om och om igen varje minut i X minuter
KroppsVikt,Body Weight, KV / BW,-
Personligt Rekord, Personal Record, PR / PR,Ditt bästa resultat i en viss prövning
Som ordinerat, As prescribed, Rx’d, Att göra ett pass exakt som det står beskrivet
Kilogram, -, Kg, 2.204 pounds
-,Pound, lb, 0.453 kilogram
-,Pood,-, Gammal rysk viktenhet där 1 pood motsvarar ca. 16 kg.
-,Metcon,-,Diffust ord för del av träningspass som ger förhöjd puls & andning och/eller mjölksyra
Maxpuls,Maximum Heart Rate, MP / MHR, Den maximala pulshastighet ditt hjärta förmår att arbeta på
-,No-rep,-,En ogiltig repetition. Alltså ett övningsutförande som inte sker enligt givna regler
[/table]

RPE – Rate of Perceived Exertion
Detta begrepp är vanligt för att sätta en siffra på ansträngningsnivå. 1-10 är enkelt applicerat.
RPE används framförallt för att gradera ansträngning i konditionskrävande moment och inte för att gradera ansträngning i förhållande till belastning i enstaka tunga repetitioner av styrkeövningar

1 – Väldigt liten ansträngning Normal andning och puls. Ingen upplev ansträngning. Ex. spatsera långsamt, fiska, bädda säng

2 – Liten ansträngning Normal andning, kanske en aning förhöjd puls. Ex. Promenera, påta i trädgård, trampa runt motionscykel med i princip inget motstånd

3 – Motionärsansträngning Efter några minuter så får du lite höjning av puls och andning samt börjar svettas.Ex. Jogga långsamt, bära på kassar och gå hastigt

4 – Moderat ansträngning Du har förhöjd puls och andning. Du kan samtal men i korta meningar. Ex. Långdistanslöpning. Styrketräningspass med få lätta reps och lång vila mellan set.

5 – Utmanande ansträngning Puls och andning märkbart förhöjda. Du kan samtala men får bryta upp meningar Ex. Löpning i kuperad terräng.

6 – Hård ansträngning Puls och andning förhöjda så pass att du överväger att sakta ned. Du kan samtala om du verkligen måste men med få ord åt gången och på bekostnad av ökad ansträngning. Ex. Några få kilometers löpning med relativt Hög hastighet och bitvis backe eller lätt sprint. Styrketräningspass med många reps och kort vila mellan set.

7 – -II- Ex.

8 – Väldigt hård ansträngning Puls och andning på gränsen till obehagligt höga nivåer. Du kan kan endast motvilligt få ur dig korta ord och ljud och börjar få svårt att höra och förstå om någon pratar med dig. Ex. 1km löpning på 90-95%. 4 minuter in i passet ”Helen” med högt tempo.

9 – Nära Maximal ansträngning Ex.

10 – Maximal ansträngning Du kommer garanterat att ramla ihop när detta är över. Du tror att du ska spy och vill krypa ur ditt eget skinn. Ex. Springa allt vad du har i ca. 1 minut med skyddsmask.

För ett omfattande lexikon på svenska så besök Felix Ledins sida ”Livet Är Härligt

Officiella FAQ på engelska

CrossFit.com FAQ

CrossFit Endurance FAQ

CrossFit Football FAQ

Är det något du inte hittar svar på här så maila oss

132 comments

  1. Pingback: söndag 140622 | CrossFit Nordic

  2. Pingback: måndag 140623 | CrossFit Nordic

  3. Pingback: tisdag 140624 | CrossFit Nordic

  4. Pingback: onsdag 140625 | CrossFit Nordic

  5. Pingback: torsdag 140626 | CrossFit Nordic

  6. Pingback: fredag 140627 | CrossFit Nordic

  7. Pingback: lördag 140628 | CrossFit Nordic

  8. Pingback: söndag 140629 | CrossFit Nordic

  9. Pingback: måndag 140630 | CrossFit Nordic

  10. Pingback: tisdag 140701 | CrossFit Nordic

  11. Pingback: onsdag 140702 | CrossFit Nordic

  12. Pingback: torsdag 140703 | CrossFit Nordic

  13. Pingback: fredag 140704 | CrossFit Nordic

  14. Pingback: lördag 140705 | CrossFit Nordic

  15. Pingback: söndag 140706 | CrossFit Nordic

  16. Pingback: måndag 140707 | CrossFit Nordic

  17. Pingback: tisdag 140708 | CrossFit Nordic

  18. Pingback: onsdag 140709 | CrossFit Nordic

  19. Pingback: torsdag 140710 | CrossFit Nordic

  20. Pingback: fredag 140711 | CrossFit Nordic

  21. Pingback: lördag 140712 | CrossFit Nordic

  22. Pingback: söndag 140713 | CrossFit Nordic

  23. Pingback: måndag 140714 | CrossFit Nordic

  24. Pingback: tisdag 140715 | CrossFit Nordic

  25. Pingback: torsdag 140717 | CrossFit Nordic

  26. Pingback: fredag 140718 | CrossFit Nordic

  27. Pingback: lördag 140719 | CrossFit Nordic

  28. Pingback: söndag 140720 | CrossFit Nordic

  29. Pingback: Måndag 140721 | CrossFit Nordic

  30. Pingback: Tisdag 140722 | CrossFit Nordic

  31. Pingback: Onsdag 140723 | CrossFit Nordic

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>