Innehåll
Funktion med denna FAQ
Andra FAQ
Allmänt/Dagens Pass
Övningar
Utrustning
Kost
Media
Förkortningar
Översättningar
Vad denna FAQ fyller för funktion
Vår egen FAQ är till för att förmedla information om CrossFit på Svenska. Den är under ständig utveckling och vi lägger till information löpande vartefter vi hinner översätta eller vartefter frågorna kommer upp. Vi har översättningar av övningar där det finns och vi kompletterar den engelska FAQ som finns. Denna FAQ är också specifik för CrossFit Nordic då vi förklarar begrepp, uttryck och beskrivningar vi använder oss av.
Officiella FAQ på engelska
Är det något du inte hittar svar på här så maila oss eller använd forumet.
Allmänt/Dagens Pass
Vad är Dagens Pass?
Dagens pass är träningspass som läggs upp varje vardag och som alla är en del i ett konstant varierat, funktionellt träningsprogram. Dagens pass utgör i längden det bästa svaret på frågan ”Vad är CrossFit?”. Prova att följa passen i en vecka eller två och se vad du tycker. De flesta utvecklar en viss hatkärlek och upptäcker att inom kort väldigt positiva förändringar. Bäst resultat får du om du väljer en sida och följer deras Dagens Pass (WODs). Annars är risken stor att du hoppar mellan övningar som du gillar och därmed missar poängen i att träna det du inte gillar eller är bra på. Du tjänar mer på att förbättra dina svaga sidor än att förbättra det du redan är bra på.
Säkerhet
Det du skall tänka på som ny utövare av CrossFit är att ta det lugnt i början. Lär dig rörelsen först, lär dig redan repetera rörelsen med bibehållen teknik innan du lägger på belastning eller ökar tempot. Du måste vänja kroppen gradvis för att inte riskera att lära in fel rörelse eller skada dig. Se avsnittet längre ned om Rhabdo.
Vad behöver jag för att genomföra dagens pass?
Vi försöker anpassa passen så att de kräver väldigt lite utrustning men vissa saker tycker vi helt enkelt att du borde investera i eller skaffa tillgång till. Vissa utrustning är oumbärlig för effektiv träning. För att inte tvingas modifiera våra pass så kommer du behöva följande(i prioriteringsordning):
- En tålig plan yta på ca. 15kvm, varifrån du helst skall kunna löpa minst 100m utan hinder.
- En olympisk skivstång och gummiviktskivor på en total vikt av 2,5 gånger din kroppsvikt.
- Någonstans att säkert hänga eller lägga upp skivstången i brösthöjd.
- Ett räcke(med ca. 1m fri höjd ovanför) du kan häng raklång ifrån utan att fötterna tar i marken.
- En klocka som du kan ta tid med, helst ett riktigt tidtagarur.
- Gymnastikringar med justerbar upphängning och samma kriterier som för räcket.
- Hopprep
- Något stabilt att hoppa upp på, med justerbar höjd på runt 60cm.
- Kettlebells eller hantlar som väger 12, 16, 24 och 32kg
- En träningsbänk
- En roddmaskin, helst märket concept 2
Om du inte har allt detta så innebär det inte att din träning blir värdelös. Allt går att anpassa och göra varianter på. Satsa på att införskaffa de viktigaste sakerna du saknar och fråga gärna efter alternativ.
Skall jag bara göra dagens pass, räcker det?
Dagens pass är till för att förbättra dina allmänna fysiska färdigheter(kardiovaskulär kapacitet/kondition, uthållighet, styrka, rörlighet, explosivitet, snabbhet, koordination, precision, smidighet, och balans) och kommer att ge dig märkbara resultat om du genomför passen med fullt engagemang.
Passen räcker gott och väl för att ge kontinuerlig förbättring av alla tidigare nämnda färdigheter. Om du inte tycker att passen räcker så kan du självklart träna själv utöver dessa. Du bör isåfall vara uppmärksam så att du inte övertränar.
Jag sportar och tränar redan mycket idrott, hur kan jag träna CrossFit också?
Byt ut den vanliga fysträningen mot dagens pass. Använd de pass som du tror kan bidra mest för din fysiska utveckling. Jobba på att förbättra dina svagheter.
Jag klarar inte av att göra alla repetitioner i varje set. Hur har ni tänkt?
I de pass som sker med tidtagning i någon form så är det totala antalet repetitioner det som spelar roll. Det är alltså inte set som måste klaras av med alla repetitioner i rad. Om du t.ex. inte kan göra 21 thrusters i rad så får du helt enkelt dela upp dem. Men passet blir inte mätbart om du ändrar antalet repetitioner.
I de pass som inte är på tid så utgör repetitionerna set. I de fallen så måste alla repetitioner genomföras i rad, enligt angivet antal. Om du inte klarar av alla i rad så är åtgärden enkel – sänk belastningen.
Varför har ni ibland ojämna vikter (t.ex 43kg) angivna på passen?
För att de är direkt omräknade från pounds till kilo från CrossFit.com. Detta för att du skall kunna jämföra dina resultat med utövare från hela världen.
Rhabdo
Vad är rhabdo och vad orsakar det?
Rhabdomyolys är en sorts självförvållad förgiftning. Det kan ha flera orsaker men den mest relevanta för oss är hård träning. Vid tung excentrisk muskelkontraktion sker en så kraftfull anspänning av musckelcelmembranen att de går sönder. Vid hård träning kan detta ske i stor skala. Detta orsakar läckage av Kalium och myoglobin som finns inuti muskelcellerna. En hög halt av kalium tillsammans med en hög halt av myoglobin kan överanstränga njurarna och omvandlas till Ferrihemate. I samband med detta så tar sig även Kalcium och Natrium in i muskelcellerna och orsakar smärtande svullnad.
Kort sagt så är rhabdomyolys ett tillstånd där slaggprodukter från muskelförstöring förgiftar kroppen. För en mer detaljerad beskrivning av händelseförloppet se denna artikel.
Hur undvikar man rhabdo?
Träna inte hårt när:
Du inte är van vid rörelsen eller haft ett längre avbrott i träningen
Det är väldigt varmt
Du druckit alkohol eller är bakfull
Du inte tränat hårt på länge
Du är sjuk eller om du mot förmodan tagit droger
Du går på medicin mot högt kolesterol
Du druckit för lite vatten
En eller flera av dessa förutsättningar infaller samtidigt.
Med andra ord: Var inte dum.
Vad gör man om man fått rhabdo?
Uppsök läkare omedelbart. Förklara tydligt den troliga orsaken för läkaren. Drick vatten.
Övningar
Sidor med bra filmer:
Övningar från CrossFit.com – Filmer på i princip alla övningar samt vanligt förekommande pass inom CrossFit.
Starting Strenght – styrkelyft
CrossFit-övningar från CF One World
CrossFit-övningar från Again Faster
Hur mycket är en pound (lb)?
1 pound = 0.45359237 kilogram
1 kilogram = 2.20462262 pounds
Ställ frågan på google: 95lb in kg
95 lb = 43 kg
135 lb = 61 kg
225 lb = 102 kg
Hur mycket är en pood?
En pood är ett gamalt ryskt mått. 1 pood = 16kg. 1,5 pood = 24kg 2 pood = 32kg.
Utrustning
Vad är en olympisk skivstång?
En skivstång som är 2200mm lång, har roterande ändar med en diameter på 50mm och en greppdiameter på mellan ungefär 25 och 32mm, men oftast 28mm. Den väger 20kg (15kg damversion eller 5kg träningsversion). Hållbarheten varierar också från några hundra kilo upp till närmare ett ton och greppdiametern matchar oftast denna.
Vad är Bumper-plates/gummiviktskivor?
Bumper plates är viktskivor som är tjockare än vanliga skivor. De är gjorda med en stålkärna och ett tjockt lager gummi eller stötdämpande material utanpå det. Detta gör att det kan släppas i marken utan att skada underlaget eller stången. Det är alltså inte vanliga stålskivor med en tunn gummibeklädnad. Se denna länk för en förklaring: Bumper review.
Var köper jag träningsutrustning?
I vår egen Shop eller hos vår samarbetspartner GarageGym.se. Deras hemsida är inte uppe än men den kommer inom en snar framtid och där kommer de att erbjuda kompletta lösningar för CrossFit-gym. Både större gym och små hemma-gym. Fördelaktig finansiering kommer att erbjudas för de utövare som vill starta upp sin verksamhet.
Kost
”Ät kött, grönsaker, nötter och frön, en del frukt, lite stärkelse och inget socker. Håll intaget på en nivå som stödjer träningen men inte kroppsfett”
Paleo – Stenålderskost – Kvalitet
”Ät kött, grönsaker, nötter och frön, en del frukt, lite stärkelse och inget socker”
The paleo diet är en kosthållning som förespråkar den föda som fanns tillgänglig under paleolitisk tidsålder. Paleolitisk tidsålder(paleolitikum) var den period som började någon gång för 2,3 miljoner år sedan och slutade för ca. 10 000 år sedan med jordbrukets uppkomst.)
Den föda som förekom då kan enkelt beskrivas som magert kött från olika djur, nötter och frön, grönsaker och frukt. Mer om teorin bakom.
Zone – Balanserat intag – Kvantitet
”Håll intaget på en nivå som stödjer träningen men inte kroppsfett”
40-30-30. Kolhydrater-Protein-Fett i energiprocent. The Zone är en diet som är kalorirestriktiv. Det innebär att man ska äta mindre energi än vad man generellt sett uppskattas förbruka. En diet som för merparten av alla människor har en mycket positiv effekt på prestationsförmåga och hälsa. Kosthållningen fungerar genom att stimulera rätt sorts hormonbalans i kroppen.
CrossFits rekommendation är en kosthållning som blandar dessa två dieter/principer så att både kvalitet och kvantitet håller bra nivåer. Denna kombination har visat sig väldigt lämplig för att förbättra hälsa och prestationsförmåga hos de flesta människor.
För den som inte äter på detta sätt så är det vettigast att börja med att först förändra vad man äter och sedan börja mäta mängd och fördela enligt the zone.
Den vanligaste förändringen som CrossFitutövare gör utifrån ovan nämnda rekommendationer är att öka mängden fett i kosten avsevärt.
Se länkarna om kost från länkarkivet för ytterligare information.
Media/hemsidan
Trasiga videolänkar/problem med dem
Vi länkar ofta till YouTube och ibland händer det att filmer tas bort eller försvinner. Om detta har skett så skriv i kommentarer eller skicka ett mail till info@crossfitnordic.se så fixar vi ersättning för länken.
Besök gärna vår egen facebook-grupp!
Forum
Vi har ett eget forum där du kan lägga upp träningspass, ställa frågor, föra träningsdagbok m.m.
Förkortningar
Inom CrossFit dyker man på många förkortningar. De kan vara väldigt förvirrande om man inte är bekant med dem. Här följer en förklaring av de vanligaste, i alfabetisk ordning.
AMRAP As Many Rounds As Possible
BP Bench Press
BW Body Weight
CFT CrossFit Total
CFWU CrossFit Warm-Up
PR Personal Record/Personligt Rekord
OHS OverHead Squat
RX´d Prescribed
KTE Knees To Elbows
K Kvinnor
kg Kilogram
KV KroppsVikt
M Män
TGU Turkish Get-Up
OLY OLYmpic
METCON METabolic CONditioning
FGB Fight Gone Bad
Engelska Svenska Video
Squat Huksittning/Knäböj
Front squat Frontböj
Overhead squat Overhead Squat/Ryckböj
Vertical leep Upphopp
Jumping squats Knäböjshopp
Deadlift Marklyft
Sumo deadlift Sumomarklyft
Sumo deadlift highpull Sumomarklyft till hakan
Halting deadlift ?
Rack pull ?
Romanian deadlift Rumänskt marklyft
Stiff legged deadlift Rakt marklyft
Press Press/Militärpress
Push press ?
Push jerk Stötpress?
Thruster Thruster
Wall-ball Wall ball
Snatch Ryck
Hang snatch Hängryck
Power snatch Styrkeryck
Hang power snatch Hängstyrkeryck
Clean and jerk Stöt
Clean Frivändning
Power clean Styrkevändning
Hang clean Hängvändning
Hang power clean Hängstykevändning
Pull-up Pull-up/räckhäv
Kipping pull-up Kipping pull-up/räckhäv
Jumping pull-up Pull-up med hopp
L-pull-up L-pull-up
Rope Climb Repklättring
Dips Dips
Ring dips Ringdips
Muscle-up Muscle-up
False grip
Turkish get-up Turkisk resning/uppstigning
Push-ups Armhävningar
Handstand push-ups Handstående armhävningar
Sit-up Sit-up
GHD-sit-up GHD-sit-up
Back extension Ryggresning
Hip extension Höftextension
Swing Sving
Kettlebell swing Kettlebellsving
Dumbell swing Hantelsving
Dubble-unders Dubbelvarv
Burpee Burpee
Knees to elbows Knän till armbågar/hängande benlyft
L-sit L-sitt
Lunge Utfall
Walking lunges Utfallsgång
Andra träningstermer
Fitness Fitness/Fysisk prestationsförmåga
Scaling Anpassning
Repetition Repetition
Set Set/serie
LSD Long Slow Distance / Uthållighetsträning
