Uppvärmningstips: CrossFit Warm-up
Pass: ”Fran”
På tid, 21-15-9 repetitioner av:
Thrusters (M: 43kg K: 30kg)
Alltså – sätt igång tidtagningen och börja med att göra 21 thrusters(sänk belastningen om den angivna är för tung). Därefter gör du 21 pull-ups(gör jumping pull-ups om vanliga inte går). Det är första varvet. Andra varvet gör du 15 repetitioner av båda övningarna. Tredje, och sista varvet gör du 9 repetitioner av båda övningarna. Glöm inte att notera sluttiden. Go, go, go!
Rekommenderad tilläggsträning: Pull-ups med vikt. 20% av kroppsvikten. Max reps, 4 set
Skriv in tiden i kommentarer.
Jämför med 081024
13 kommentarer till "Dagens pass, 090223"
Fran! Ångest! Posta era tankar innan passet… jag brukar ofta tackla det genom att värma upp läääänge… Det går ju inte heller att tänka ”Det är skönare efteråt” för med det här passet tar det ju ett tag innan man är människa igen efteråt…
3,2,1 Go!
/Erik
Ångest är ett bra ord för det här passet, jag brukar gå fram och tillbaka i gymmet innan jag väl suger tag i stången. Men i dag ska hon få!
/ Daniel
@Erik: Ångest är en bra beskrivning. Tur att jag inte såg det här i går kväll. Nu blev plågan lite kortare. Nu bär det av ner till gymmet i alla fall så får vi se hur det går.
32/78/174
Rx`d
6.42
Hade nog tänkt mig lite snabbare men jag blir så förbaskat andfådd av thrusters. lätt att man (tappar) andan.
M/37/97/183
Tid: 14.00 as rx’d
tjohoo, jag klarade av att göra Fran med föreskriven vikt! Eller i alla fall nästan, kunde skrapa ihop 42,5 kg. Dessutom så körde jag alla pull-ups riktigt. Inte ett enda hopp! Lite slappa blev de alldeles på slutet men det tar jag inget extra för. Och bara 14 minuter det måste vara någon sorts rekord ;0)
Det har helt klart hänt en hel del sedan jag började köra era wods i höstas. Hade inte klarat det här då. Nu får vi se om kroppen orkar resten av veckan efter en sådan här start.
M35/65/171
Tid: 5:12
Startpuls: 114 Slutpuls: 170
FY FAAN VAD JOBBIGT!!!!
@José och Daniel: Bra tider! Gillar också startpulsen på José… är det pga ångesten eller uppvärmning? ;)
@r8n: Härligt! Väl kämpat! Det är en milstolpe att utföra Fran as rx’d!
Körde 3km uppvärmning på löpband, kom ner i puls ganska snabbt och därefter körde jag. Min första gång med Fran….hon är brutal.
jag har kört mycket kondition och lite kettlebells ett tag så vilopulsen ligger på 37 och maxpulsen på 203 ( enligt min pulsklocka)
k/36/69/174
11:23 as Rx´d
M/35/87/187
6:22
Fick skala ner på thrusters till 35 kg.
Extra träning 12 min löpning och 1 & ½ timme badminton.
Nu sova!! Trött och nöjd!
Läste på en annan sida att ”tar det 10 min att köra Fran så bör man skala, tanken är att det ska vara ett riktigt turbo-pass”
Vad tycker/tänker ni om det?
@Kristin: En intressant fundering. Det beror på vad man vill få ut av passet. Helt klart är det ett potentiellt kort och intensivt pass. Skulle det ta över 10 minuter så kommer det ändå ha en positiv effekt på de fysiska egenskaper som för detta pass är ”undermåliga”.
Men vi kan nog enas om att det absolut inte skall närma sig 20 minuter. Då går det onekligen för långsamt.
Bra jobbat!