CrossFit Nordic

Lätt teknik i pistols och kippade Ringdips

Därefter..

Max antal varv, på 4 min. 2 min vila. Sen max varv på 4 min igen:

5 Ringdips (alt. Vanliga dips)
2/2 Pistols/enbensknäböj
200m Löpning
1 burpee sit-up (alltså en armhävning + en sit-up och sedan hopp upp med klapp)
(Alltså samma ”amrap” 2 gånger med 2 min vila mellan)

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 5 ringdips (alternativt vanliga dips och om ingen av dem går så avlasta med ett hopp eller ett gummiband). Därefter gör du 2 pistols per ben (kan du inte göra vanliga pistols så avlasta övningen genom att hålla i något och hjälp till lite). Därefter löper du 200 meter och gör sedan 1 burpee sit-up. Det är ett varv. Gör så många sådana varv du kan på 4 minuter. Därefter vilar du 2 minuter och upprepar sedan samma ”amrap” på 4 minuter. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet varv. Gör ditt bästa!

Front lever (text och bilder) 80% X 5

Därefter..

4 varv på tid, 30 sek vila mellan varv:
16 Pull-ups
12 Boxhopp (60/45cm)
8 Burpees
4 Styrkefrivändning (60/45kg)

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 16 Pull-ups (gör jumping pull-ups om vanliga inte går) och sen 12 Boxhopp (sänk höjden vid behov). Därefter gör du 8 burpees och sen 4 Styrkefrivändningar (sänk belasting vid behov). Det är första varvet. Gör 4 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden!

Teknik i frivändning
Ringdips med vikt 1-1-1-1-1 repetitioner på 90-100% av din kapacitet (PR-försök)

Därefter.. ”Elizabeth”

På tid, 21-15-9 reps av:
Frivändning (60/45kg)
Ringdips

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 21 frivändningar (sänk belastningen vid behov) och sedan 21 ringdips (har du inte tillgång till ringar så gör dubbla mängden vanliga dips och avlasta med hopp om ingen av dessa kan genomföras som vanligt). Det är första varvet. Andra varvet gör du 15 reps av båda övningarna. Tredje och sista varvet så gör du 9 reps av båda övningarna. Glöm inte att notera sluttiden. Gör ditt bästa!

ca. 10 min Teknik i Butterfly pull-ups

Därefter..

På tid, 4 varv av:
16 Ringrodd
12 GHD sit-ups
200m Löpning

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 16 Ringrodd (om det behövs så böj knäna eller gå bakåt/höj ringarna för mildare belastning). Därefter gör du 12 GHD sit-ups (har du inte tillgång till en GHD så försök få till en så lik kompromiss som möjligt) och sedan löper du 200 meter. Det är första varvet. Gör 4 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Kör!

”Touch & Go-Marklyft” för snabbhet. Max antal reps på 15 sek med 100% av kroppsvikt. Vila minst 1 min. 5 set. Kör med ”domare” bara lyft med rak rygg räknas.

Därefter..

Max antal varv, på 12 minuter av:
8 Marklyft (100% av KV)
2 Burpees
20 Double-unders
(för varje varv så ökar double-unders med 10 reps.
Andra varvet 30, tredje varvet 40, sen 50, o.s.v.)

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 8 marklyft på 100% av din kroppsvikt som belastning (sänk belastning vid behov). Därefter gör du 2 burpees och sedan 20 Double-unders (alternativt dubbla mängden singelhopp). Det är ett varv. Gör så många sådana varv som möjligt på 12 minuter. För varje varv så ökar double-unders med 10 reps.
Andra varvet 30, tredje varvet 40, sen 50, o.s.v. Glöm inte att öka detta antal för varje varv och glöm inte att notera antalet varv. Framåt!

1 Thruster 90-100% (PR-försök) + 3 Frontböj, 5 set
repetitioner på 90% av din kapacitet

Därefter..

På tid, 5 varv av:
3 Muscle-up (alt. 6 Chest To Bar pull-ups eller 9 vanliga Pull-ups)
6 Thrusters (40/30kg)
12 Knäböjshopp utan vikt

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 3 muscle-ups (alternativt 6 chest to bar pull-ups eller 9 vanliga. Oavsett val så kan du avlasta dem med ett gummiband eller litet hopp). Sen gör du 6 Thrusters (sänk belastning vid behov) och därefter 12 knäböjshopp (om hopp inte går så gör du vanliga knäböj). Det var första varvet. Gör 5 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Pang!

Svingar, 2-6 reps X 6-8 set, 90-100% (PR-försök)

Därefter.. ”Helen”

På tid, 3 varv av:
400m Löpning
21 Svingar (24/16kg)
12 Pull-ups

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att löpa 400 meter. Därefter gör du 21 svingar (sänk belastning vid behov) och sedan gör du 12 pull-ups (gör jumping pull-ups om vanliga inte går). Det är första varvet. Gör 3 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden.

L pull-ups 90% X 3-4 set

Därefter.. ”Lynne”
5 varv av max reps med..
Bänkpress (100% av KV)
Kipping Pull-ups

Därefter: sätt igång med att göra så många repetitioner bänkpress du kan med en vikt som du klarar minst 10 stycken i ett set med. Se till att INTE ha några viktlås på ifall du misslyckas med att få upp stången så du kan luta av vikterna åt sidan. Helst av allt bör du ha en passare. Därefter gör du så många pull-ups som möjligt (kan du inte göra dessa för egen maskin så gör dem med ett gummiband nedifrån som hjälp eller lite lite passnig från en kamrat. Gör om detta 5 gånger utan tidtagning.
Gör ditt bästa.

Hängstyrkeryck 3-3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet

Därefter..

Inom varje 2 min, i 10 min:
6 Hängstyrkeryck (50/35kg)
200m Löpning
max antal Burpee-boxhopp (60/45cm)
Poäng = totalt antal burpee-boxhopp

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att, inom 2 minuter, göra 6 hängstyrkeryck (sänk belastning vid behov. Sen löper du 200 meter och gör sedan så många burpee-boxhopp som möjligt tills 2 minuter har gått. Sen gör du om samma varv tills 4 minuter har gått. Försök att få in så många burpee-boxhopp som möjligt innan tvåminutersperioderna är över. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet burpee-boxhopp. Poäng = totalt antal BBH.

Sumomarklyft 5-5-5-5-5 repetitioner på 90% av din kapacitet

Därefter..

På tid, 2 varv av:
20 Sumomarklyft (100/(70kg)
30 Liggande Fällkniv
40 Double-unders
400m Löpning

Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 20 sumomarklyft (sänk belastning vid behov) och därefter 30 liggande fällkniv (med böjda ben efter behov). Sen gör du 40 Double-unders (alternativt tredubbla mängden singelhopp) och därefter löper du 400 meter. Det är första varvet. Gör 2 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Kör!