| Uppvärmning: | Catalyst Athletics standard warm-up |
|---|---|
| Pass: |
Handstående armhävningar 90% x 5
Press 3-3-3-3-3 repetitioner Därefter.. På tid, 5 varv av: 10 GHD sit-ups 20 Boxhopp (M: 60cm K: 45cm) |
| Utförande: | genomför, efter en noggrann uppvärmning, 90% av det antal handstående armhävningar du klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 90% av det antal repetitioner du klarar av, igen. Genomför totalt 5 set. Därefter genomför du 3 repetitioner press med så mycket belastning du vet att du säkert klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 3 repetitioner till. Genomför totalt 5 set om 3 repetitioner. Sätt tekniken! Fullt utlåst toppläge med helt raka armar och utpressade skuldror i båda övningarna. Ingen överdriven svank! Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att genomföra 10 GHD sit-ups (har du inte tillgång till en GHD så försök få till en så lik kompromiss som möjligt) och därefter gör du 20 boxhopp (använd en box eller något annat som är lägre än den angivna höjden om den är för hög). Därefter gör du 30 double-unders (om du inte kan göra dem så gör lika många Tuck jumps. Knän över höfthöjd i varje hopp. Annars gör du dubbelt så många enkelhopp). Det är första varvet. Genomför 5 sådana varv så fort du kan. Glöm inte notera sluttiden. Kör hårt! |
| Tilläggsträning: | teknikträna Enarms marklyft |
| Jämför med: | 091029 |
Dagens Pass - onsdag 100310
tisdag 100309
| Uppvärmning: | Burgener Warm-Up |
|---|---|
| Pass: |
Styrkeryck 2-2-2-2 repetitioner på 90% av din kapacitet Marklyft 3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet |
| Utförande: | genomför, efter en noggrann uppvärmning, 2 repetitioner styrkeryck på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför därefter 2 repetitioner till. Genomför totalt 4 set om 2 repetitioner på 90% av din kapacitet. Därefter gör du 3 repetitioner marklyft på 90% av din kapacitet. Genomför totalt 3 set om 3 repetitioner. Tumma inte på tekniken. Sätt dem! |
| Tilläggsträning: | 10 Ryggextensioner med 10kg extra vikt, 3 set |
| Jämför med: | 100128 och 091110 och |
måndag 100308
| Uppvärmning: | CrossFit Warm-up |
|---|---|
| Pass: |
Pass: ”Barbara”
5 varv. Varje varv på tid. 3 min vila mellan varven. Följande varv: 20 Pull-ups 30 Armhävningar 40 Sit-ups 50 Knäböj |
| Utförande: | sätt igång tidtagningen och gör först 20 pull-ups(gör jumping pull-ups om vanliga inte går) och sedan 30 armhävningar(på knä om vanliga inte går). Därefter gör du 40 sit-ups och sist 50 knäböj. Notera tiden och börja klocka 3 minuters vila. När vilotiden är ute så repeterar du samma cykel igen. Genomför totalt 5 varv med 3 minuters vila mellan varje. Glöm inte notera varvtiderna. Lycka till! |
| Tilläggsträning: | teknik i Flagga (Video, Text) |
| Jämför med: | 090626 |
söndag 100307
Paleolithic Solution, Episod 17 – Robb Wolf
Stenåldersmannen och drömkvinnan – via kostdoktorn
lördag 100306
Hur man handskas med överträning – Mark’s Daily Apple
”LDL-nonsens” – Tom Naughton (FatHead)
fredag 100305
| Uppvärmning: | Dynamisk rörlighetsträning |
|---|---|
| Pass: |
På tid, 5 varv av:
20 Knäböj 20 Sit-ups 15 Svingar (M: 24kg K: 16kg) 200m Löpning |
| Utförande: | sätt igång tidtagningen och börja med att genomföra 20 knäböj. Därefter gör du 20 sit-ups och sedan 15 svingar (sänk belastningen om den angivna är för tung) och därefter löper du 200 meter. Det är första varvet. Genomför 5 sådana varv så fort du kan. Glöm inte notera sluttiden. Kör hårt! |
| Tilläggsträning: | teknik i Hjulning |
torsdag 100304
| Uppvärmning: | Amundson Warm-Up |
|---|---|
| Pass: |
Dips 90% X 5 Bänkpress 5-5-5-5-5 på 90% av din kapacitet Strikta pull-ups 90% X 5 |
| Utförande: | genomför, efter en noggrann uppvärmning, 90% av det antal dips du klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 1 set till på 90% av din kapacitet. Genomför totalt 5 set. Därefter gör du 5 repetition bänkpress på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför därefter 5 repetitioner till. Genomför totalt 5 set om 5 repetitioner. Därefter gör du 90% av det antal strikta pull-ups du klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 1 set till. Genomför totalt 5 set. Tumma inte på tekniken. Sätt dem! |
| Tilläggsträning: | max längd i jämfotahopp, 10 försök. Hoppet sker utan ansats men med valfri stil. |
| Jämför med: |
091211 och 100222 |
onsdag 100303
| Uppvärmning: | 30 Medicinbollsfrivändningar |
|---|---|
| Pass: | Styrkefrivändning 3-3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet
Därefter.. På tid 3 varv av: 15 GHD sit-ups |
| Utförande: | genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner styrkefrivändning på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför därefter 3 repetitioner till. Genomför totalt 5 set om 3 repetitioner. Sätt tekniken! Låst svank, tyngdpunkten på hälarna, hårt grepp, stången nära kroppen, fullt uträtad kropp och toksnabba armbågar!
Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att genomföra 15 GHD sit-ups (har du inte tillgång till en GHD så försök få till en så lik kompromiss som möjligt) och därefter ror eller löper du 300 meter. Det är första varvet. Genomför 3 sådana varv så fort du kan. Glöm inte notera sluttiden. Kör hårt! |
| Tilläggsträning: | 10 långsamma, Omvända rygg -och höftextensioner (med 1 sekunds paus i toppläget), 3 set |
| Jämför med: | 100205 |
tisdag 100302
| Uppvärmning: | Dynamisk rörlighetsträning |
|---|---|
| Pass: |
Muscle-ups med vikt 2-2-2-2-2 repetitioner
Därefter.. På tid, 3 varv av: 9 Thrusters (M: 60kg K: 45kg) |
| Utförande: | genomför, efter en noggrann uppvärmning, 2 repetitioner muscle-ups med så mycket vikt du tror att du säkert klarar av (har du inte tillgång till ringar så gör de på ett räcke eller med något substitut. Kan du inte göra muscle-ups så gör de avlastat på något sätt). Ersätt inte dessa med pull-ups och dips. Träna på muscle-ups! Vila ordentligt och genomför därefter 2 repetitioner igen, om möjligt med en liten höjning av vikterna. Genomför totalt set 5 set om 2 repetitioner.
Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att genomföra 9 thrusters (sänk belastningen om den angivna är för tung) och därefter 9 L-pull-ups (kan du inte göra L-pull-ups så följ denna degradering: böj knäna, gör strikta pull-ups, gör kipping pull-ups, gör jumping pull-ups). Det är första varvet. Genomför 3 sådana varv så fort du kan. Glöm inte notera sluttiden. Kör hårt! |
| Tilläggsträning: | teknik i enarms handstående mot vägg. Ta dig upp med båda händerna på underlaget och lyft sedan upp den andra efter att du hittat balans. |
måndag 100301
| Uppvärmning: | Catalyst Athletics standard warm-up |
|---|---|
| Pass: |
Overhead squat 1-1-1 repetitioner Push jerk 1-1-1 repetitioner Marklyft 1-1-1 repetitioner |
| Utförande: | genomför, efter en noggrann uppvärmning, 1 repetition overhead squat med så mycket vikt du vet att du säkert klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 1 repetition igen, om möjligt med en liten höjning av vikterna. Genomför totalt 3 set om 1 repetition. Därefter gör du 1 repetition push jerk med så tung belastning du vet att du säkert klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 1 repetition till. Genomför totalt 3 set om 1 repetition. Därefter gör du 1 repetition marklyft med så tung belastning du vet att säkert klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 1 repetition till. Genomför totalt 3 set om 1 repetition. Tumma inte på tekniken. Sätt dem! |
| Tilläggsträning: | 10 sekunder strikt Hollow rock, 5 set |
| Jämför med: | 100129, 100216 och 091208 |
söndag 100228, vilodag
Paleolithic Solution (ljud) – Robb Wolf
Matallergier och hur de kan göra dig fet och sjuk – Ultrawellness
lördag 100227, vilodag
8 tecken på överträning – Mark’s Daily Apple
Kroppssammansättning hos jägare/samlare – Mark’s Daily Apple
fredag 100226
| Uppvärmning: | Amundson Warm-Up |
|---|---|
| Pass: |
Max antal varv, på 8 minuter, av: 8 Klapparmhävningar(”clapping push-ups” i klippet) 6 Sumo Deadlift High Pull (M: 50kg K: 30kg) |
| Utförande: | sätt igång tidtagningen och börja med att genomföra 8 klapparmhävningar (om du inte kan göra klapparmhävningar så gör vanliga armhävningar på fötter eller knän). Därefter gör du 16 double-unders (om du inte kan göra dem så gör lika många Tuck jumps. Knän över höfthöjd i varje hopp. Annars gör du dubbelt så många enkelhopp) och sedan 6 sumo deadlift high pulls (sänk belastningen om den angivna är för tung). Det är ett varv. Genomför så många sådana varv du kan på 8 minuter. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet varv. Kör hårt! |
| Tilläggsträning: | 15 långsamma Omvänd rygg -och höftextensioner (med 1 sekunds paus i översta läget), 3 set |
torsdag 100225
| Uppvärmning: | Burgener Warm-Up |
|---|---|
| Pass: |
Splitfrivändning 5-5-5 repetitioner på 90% av din kapacitet
Turkish get-up 1-1-1-1 repetitioner |
| Utförande: | genomför, efter en noggrann uppvärmning, 5 repetitioner splitfrivändning med så mycket vikt du tror att du säkert klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 5 repetitioner igen, om möjligt med en liten höjning av vikterna. Genomför totalt 3 set om 5 repetitioner. Våga lasta på men tumma inte på tekniken. Håll andan, ta dig till full extension och ta dig under! Därefter gör du 1 repetition turkish get-up (med kettlebell, hantel eller skivstång) och så tung belastning du vet att du säkert klarar av. Vila ordentligt och genomför därefter 1 repetition till. Genomför totalt 4 set om 1 repetition per sida. Se till att tekniken sitter i båda övningarna! |
| Tilläggsträning: | teknikträna Korset |
| Jämför med: | 091020 och 100203 |
onsdag 100224
| Uppvärmning: | Catalyst Athletics standard warm-up |
|---|---|
| Pass: | ”Nate”
Max antal varv, på 20 minuter, av: 8 Svingar (M: 32kg K: 24kg) |
| Utförande: | sätt igång tidtagningen och börja med att genomföra 2 muscle-ups (kan du inte göra muscle-ups så gör dem avlastade på något sätt med så lite hjälp som möjligt. Gör de på ett räcke om du inte har ringar). Därefter gör du 4 handstående armhävningar (kan du inte göra muscle-ups så gör dem avlastat med låga ringar/gummiband eller hopp. Gör dem på ett räcke om du inte har ringar) och sedan gör du 8 svingar (sänk belastningen om den angivna är för tung). Det är ett varv. Genomför så många sådana varv du kan på 20 minuter. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet varv. Kör hårt! |
| Tilläggsträning: | 10 långsamma Vindrutetorkare, 3 set |
