torsdag 100729
| Uppvärmning: |
Dutch Lowy warm-up
|
| Pass: |
Knäböj 5-5-5-5-20 repetitioner på 80% av din kapacitet
Därefter..
Tabata Frontböj (max antal reps på 20 sekunder. 10 sekunders vila. 8varv/upprepningar) (M: 20kg K: 10kg)
2 minuters vila och därefter..
På tid, 3 varv av: 200m Löpning, 10 Thrusters (M: 30kg K: 20kg)
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 5 repetitioner knäböj på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 5 reps. Därefter gör du 20 repetitioner knäböj på 80% av din kapacitet. Gör dem ordentligt – fullt djup och full höjd i varje repetition!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra så många repetitioner frontböj du kan (med 20 eller 10kg – eller mindre) på 20 sekunder. Vila exakt 10 sekunder och genomför därefter så många frontböj du kan igen på 20 sekunder följt av 10 sekunders vila. Genomför totalt 8 arbetsintervaller på 20 sekunder. Vila sedan exakt 2 minuter och genomför sedan 3 varv på tid av 200m löpning och 10 thrusters (sänk belastningen om den agivna är för tung.) Se detta som två minipass med åtskild poängsättning. Sätt fart!
|
| Tilläggsträning: |
teknik i Arch/hollow snap (gör denna övning försiktigt om du har problem med ländrygg och eller höfter)
|
| Jämför med: |
100706 och 090525
|
Dags för en ny nivå?
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
onsdag 100728
| Uppvärmning: |
Burgener Warm-Up
|
| Pass: |
Styrkeryck 3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Styrkefrivändning 3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Därefter..
Max antal varv, på 15 minuter, av:
4 Hängstyrkefrivändning (M: 50kg K: 30kg)
4 Styrkefrivändning (samma vikt)
10 Sit-ups
24 Mountain climbers
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner styrkeryck på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 3 reps. Därefter gör du 3 repetitioner styrkefrivändning på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 3 reps. Gör dem ordentligt, gör dem snyggt!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 4 hängstyrkefrivändningar (sänk belastningen om den angivna är för tung), därefter gör du 4 styrkefrivändningar med samma stång. Därefter gör du 10 sit-ups och sedan 24 mountain climbers. Det är ett varv. Gör så många sådana varv du kan på 15 minuter. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet varv. Sätt fart!
|
| Tilläggsträning: |
teknik i Front lever
|
| Jämför med: |
100524 och 100719
|
Gå emot strömmen – börja träna mitt i sommaren:
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
tisdag 100727
| Uppvärmning: |
Catalyst Athletics standard warm-up
|
| Pass: |
Press 5-5-5-5-5 repetitioner på 80% av din kapacitet
Därefter..
På tid, 5 varv av:
8 Burpees
12 Armhävningar
200m Löpning
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 5 repetitioner press på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 5 set om 5 reps. Gör dem ordentligt – stå upprätt och anspänd, håll stången hårt med tummarna runt stången och armbågarna lite framför stången, pressa längs en lodrät linje hela vägen upp och lås ut på raka armar, höjda skuldror och huvudet framför armarna!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 8 burpees (gör dem på knäna om vanliga inte går och samma gäller för kommande armhävningar) och sedan 12 armhävningar. Därefter löper du 200 meter. Det är första varvet. Gör 5 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Sätt fart!
|
| Tilläggsträning: |
teknik i Flagga (Video, Text)
|
| Jämför med: |
091214
|
Gå emot strömmen – börja träna mitt i sommaren:
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
måndag 100726
| Uppvärmning: |
Amundson Warm-Up
|
| Pass: |
Muscle-up 90% X 3
L-pull-ups 80% X 5
Därefter..
Tabatarodd. Max antal meter på 20 sekunder. 10 sekunders vila. 8varv/upprepningar.
2 minuters vila och därefter..
Max antal varv, på 8 minuter av:
8 Knees to Elbows, 16 Double-unders
Lägsta antal tiotal meter X antal hela varv = poäng. Ex. 8 (80m) X 5 = 40
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 90% av det antal muscle-ups du klarar av. Vila ordentligt och genomför totalt 3 set. Därefter gör du 80% av det antal L-pull-ups du klarar av. Vila ordentligt och genomför totalt 5 set. Gör dem ordentligt – fullt djup och full höjd i varje repetition!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att ro så långt du kan på 20 sekunder. Vila 10 sekunder. upprepa 8 gånger. Därefter vilar du 2 minuter. Direkt därefter genomför du så många varv som möjligt, på 8 minuter, av: 8 knees to elbows (om du inte når armbågarna med knäna så gör dem så högt du bara kan i VARJE repetition) och 16 double-unders (om du inte kan göra dem så gör du tredubbelt så många enkelhopp). Glöm inte att hålla koll på klockan och notera både antal meter per intervall i rodden och antalet varv. Poäng = lägsta antalet tiotal meter från rodden X antalet hela varv. Sätt fart!
|
| Tilläggsträning: |
teknik i Kettlebellryck/snatch
|
| Jämför med: |
100610 och 100705
|
Gå emot strömmen – börja träna mitt i sommaren:
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
fredag 100723
| Uppvärmning: |
Burgener Warm-Up
|
| Pass: |
Press 3-3-3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Ringdips 90% X 5
Därefter..
På tid, 3 varv av:
25 Hängstyrkefrivändning+Push press m. Hantlar eller kettlebells (M: 2×20kg K: 2×14kg)
400m Löpning
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner press på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 6 set om 3 reps. Därefter gör du 90% av det antal ringdips du klarar av. Vila ordentligt och genomför totalt 5 set på 90% av din kapacitet. Gör dem ordentligt – fullt djup och full höjd i varje repetition!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 25 hängstyrkefrivändning + push press med hantlar eller kettlebells (sänk belastningen om den angivna är för tung) därefter löper du 400 meter. Det är första varvet. Gör 3 sådana varv så fort du kan. Glöm inte att notera sluttiden. Sätt fart!
|
| Tilläggsträning: |
strikta Hängande fällkniv/toes to bar 90% X 3
|
| Jämför med: |
100323 och 100317
|
Gå emot strömmen – börja träna mitt i sommaren:
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
tordag 100722
| Uppvärmning: |
Dutch Lowy warm-up
|
| Pass: |
Overhead squat 3-3-3-3 repetitioner på 70% av din kapacitet
Frontböj 1-1-1-1-1-1 repetitioner på 90% av din kapacitet
Därefter..
Tabata Knäböj, 4 intervaller (20s arbete, 10s vila X 4)
Direkt därefter.. max antal varv, på 6 minuter, av: 8 Boxhopp (M: 70cm K: 50cm), 16 Utfallshopp
Direkt därefter.. Tabata knäböj, 4 intervaller
(Lägsta antal tabataknäböj X antal varv = poäng)
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner overhead squat på 70% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 3 reps. Därefter genomför du 1 repetition frontböj på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 6 set om 1 repetition. Gör dem ordentligt, gör dem snyggt!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra så många knäböj du kan på 20 sekunder. Vila 10 sekunder och upprepa 4 gånger. Direkt därefter genomför du så många varv du kan, på 6 minuter, av: 8 Boxhopp (använd en box eller något annat som är lägre än den angivna höjden om den är för hög) och 16 utfallshopp (kan du inte hoppa så gör vanliga utfall med vartannat ben). Notera antalet varv och genomför därefter så många knäböj du kan på 20 sekunder. Vila 10 sekunder och upprepa 4 gånger. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet knäböj för varje tabataintervall och antalet varv i mittersta delen. Beräkna antalet varv gånger lägsta antalet tabataknäböj för poäng. Sätt fart!
|
| Tilläggsträning: |
teknik i Turkish get-up
|
| Jämför med: |
091109 och 100401
|
Nu är det dags..
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
onsdag 100721
| Uppvärmning: |
CrossFit Warm-up
|
| Pass: |
Max antal meter/reps per intervall. 1 minuts arbete per övning, Följande övningar och mängd:
1500m Rodd
100 Burpees
(När 1500m rodd är avverkade så genomför du resterande burpees som armhävningar istället)
|
| Utförande: |
sätt igång tidtagningen och börja med att ro så långt du kan på 1 minut. Följande minut så gör du så många burpees du kan. Därefter ror du återigen så långt du kan på 1 minut. Det är ingen vila mellan minutsintervallerna. Fortsätt så tills du når 1500 meter i rodden (glidmeter är tillåtna). När du nått 1500 meter i rodden så fortsätter du att göra klart dina resterande burpees upp till 100, fast som armhävningar. När dessa är klara så noterar du sluttiden. Skulle du bli klar med alla 100 burpees innan du är klar med rodden så ror du konstant tills du når 1500 meter och noterar sedan sluttiden. Sätt fart!
|
| Tilläggsträning: |
15 rullningar, 3 set. Ligg raklång på rygg och lyft upp armar och ben från underlaget som i Hollow rock. Rulla därefter ett varv åt något håll så att du återigen ligger på rygg. Varken knän eller armbågar får nudda underlaget under rullningen.
|
| Jämför med: |
-
|
Gå emot strömmen – börja träna mitt i sommaren:
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
tisdag 100720
| Uppvärmning: |
Amundson Warm-Up
|
| Pass: |
Kipping Pull-ups för höjd (minst bröst till räcke/ctb) 90% X 5
Därefter..
På tid: 30 Pull-ups, 200m Löpning, 25 pull-ups, 200m löpning, 20 pull-ups, 200m löpning, 15 pull-ups, 200m löpning, 10 pull-ups.
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 90% av det antal kipping pull-ups du klarar av, med sådan höjd att räcket minst nuddar bröstkorgen (under halsgropen) i varje repetition. Vila ordentligt och genomför totalt 5 set om 90%. repetitioner enarmspress (med kettlebell eller hantel) med så tung belastning du veta att du säkert klarar av. Gör dem ordentligt – Riktigt högt!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 30 pull-ups (gör jumping pull-ups om vanliga inte går) och löp sedan 200 meter. Det är första varvet. Andra varvet gör du 25 pull-ups och löper 200 meter. Tredje varvet gör du 20 pull-ups och löper 200 meter. Sedan 15 pull-ups och 200m löpning. Sedan 10 pull-ups som avslutning. Gör allt detta så fort du kan. Glöm inte att hålla koll på klockan och notera antalet varv. Sätt fart!
|
| Tilläggsträning: |
enarms Handstående. Kicka upp mot en vägg med båda händerna mot underlaget. Lyft sedan den ena efter att du hittat balans. Testa utan väggen om du känner dig säker.
|
| Jämför med: |
-
|
Gå emot strömmen – börja träna mitt i sommaren:
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
måndag 100719
| Uppvärmning: |
Catalyst Athletics standard warm-up
|
| Pass: |
Styrkefrivändning 3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet
Marklyft 1-1-1-1-1-1 repetitioner på 80% av din kapacitet
Därefter.. ”Diane”
På tid, 21-15-9 reps av:
Marklyft (M: 102kg K: 72kg)
Handstående armhävningar
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner styrkefrivändning på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 4 set om 3 reps. Därefter gör du 1 repetition marklyft på 80% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 6 set om 1 repetition. Gör dem ordentligt – håll ryggen rak och stången nära kroppen!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 21 marklyft (sänk belastningen om den angivna är för tung) och sedan 21 handstående armhävningar (gör dem med avlastning på något sätt om vanliga mot vägg inte går). Det är första varvet. Andra varvet så gör du 15 marklyft och sedan 15 handstående armhävningar. Tredje och sista varvet gör du 9 reps av båda övningarna. Gör allt detta så fort du kan utan att tumma på tekniken. Glöm inte att notera sluttiden. Sätt fart!
|
| Tilläggsträning: |
teknik i Good morning. Lås ryggen i normal hållning/alternativt svank. Tyngdpunkten på hälarna, lätt böjda knän och kontrollerad hastighet.
|
| Jämför med: |
100303, 100421 och 091207
|
Gå emot strömmen – börja träna mitt i sommaren:
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
fredag 100716
| Uppvärmning: |
Burgener Warm-Up
|
| Pass: |
Frivändning 5-5-5 repetitioner på 90% av din kapacitet
Därefter..
På tid:
30 Thrusters (M: 40kg K: 25kg)
40 Burpees
50 Boxhopp (M: 60cm K: 45cm)
60 Knäböj
1000m Rodd
|
| Utförande: |
genomför, efter en noggrann uppvärmning, 5 repetitioner frivändning på 90% av din kapacitet. Vila ordentligt och genomför totalt 3 set om 5 reps. Var stark, var snabb!
Därefter: sätt igång tidtagningen och börja med att göra 30 thrusters (sänk belastningen om den angivna är för tung). Därefter gör du 40 burpees (gör dem på knäna om vanliga inte går) och sedan 50 boxhopp (använd en box eller något annat som är lägre än den angivna höjden om den är för hög). Sen gör du 60 knäböj och sist men inte minst ror du 1000 meter (har du inte tillgång till en roddmaskin så löper du samma sträcka). Gör allt detta så fort du kan. Sätt fart!
|
| Tilläggsträning: |
teknik i Kettlebellryck/snatch
|
| Jämför med: |
100322
|
Gå emot strömmen – börja träna mitt i sommaren:
Skriv in tid och/eller belastning i kommentarer »
