Ta det lugnt denna dag. Du kan genomföra lite dynamisk rörlighetsträning, gå på promenad, simma lite lugnt, eller liknande.
Live från gymmet
Ta det lugnt denna dag. Du kan genomföra lite dynamisk rörlighetsträning, gå på promenad, simma lite lugnt, eller liknande.
Uppvärmning
Catalyst Athletics standard warm-up
Pass
Gör antingen följande eller något som liknar detta.
5 set @ 80% av din kapacitet:
30sek Boxhopp (60/45cm. GÃ… NED!). 30sek VILA.
30sek Farmers Walk (24/16kg). 30sek VILA.
30sek Burpees utan armhävning. 30sek VILA.
*Vila 10min sen upprepa
Utförande
Håll ett medelhögt tempo som du kan hålla rakt igenom alla reps/sets. Fokus på bra andning och perfekt utförande. Sänk belastningen i Farmers Walk om det behövs. Denna vecka så är det 5 sets vila exakt 10 minuter aktivt, sen upprepa 5 set igen.
Tilläggsträning
Stretcha och massera nackmusklulaturen och vaderna (Trick Tutorials Stretchtips)
Jämför med
-
Är du intresserad av medlemskap på Nordic så finns det platser fr.o.m. 1:a maj. Anmäl ditt intresse HÄR så blir du kontaktad!
Eller träna med Personlig Tränare
Uppvärmning
Burgener Warm-Up
Pass
A: OTM i 16 min: Varannan Minut: 3-5 Unbroken Chest To Bar pull-ups/Vanliga Kipping Pull-ups. Varannan Minut: 3-5 Unbroken Kippade Handstående armhävningar
B. Halv turkish get-up fast med båda benen raka hela tiden: 8-10 reps/per arms X 2 set, vila 30sek mellan sidor
C. Renegade row med perfekt plankposition, 8-10 reps/per sida X 2set, vila 30-60sek
Utförande
A. Stort fokus på perfekt teknik i varje rep, varje minut. Välj mellan 3-5 reps och håll dig till lika många reps varje minut. Sitter inte CTB pull-ups så välj vanliga Kipping Pull-Ups. Är det för lätt så kan du antingen bära en lätt viktväst eller göra dem strikta. Är HSPU för tunga så bygg upp ett högre underlag under huvudet. Är HSPU för lätta så kan du göra dem med en liten upphöjning eller göra dem strikt.
B. Ta samma vikt som veckan innan och utför
mellan 8-10 reps. Öka om det känns för lätt. Vila 30 sek mellan sidor. Gör totalt 2 set.
C. Håll en stabil och rak hållning i kroppen och dra upp vikten med armarna utan att rotera höften. Ta samma vikt som veckan innan och utför
mellan 8-10 reps. Gör, alternerandes, 6-8 reps per sida. Vila 30-60 sek mellan seten. Gör 2 set.
Tilläggsträning
Teknikträna muscle-ups med avlastning. Stretcha och massera axlarnas framsidor och baksidor, samt ryggens sidor (Trick Tutorials Stretchtips)
Jämför med
-
Är du intresserad av medlemskap på Nordic så finns det platser fr.o.m. 1:a maj. Anmäl ditt intresse HÄR så blir du kontaktad!
Eller träna med Personlig Tränare
Uppvärmning
Catalyst Athletics standard warm-up
Pass
A: Öpphöjda Marklyft, + 5cm: @12X1, 3-5 reps x 3 set. Vila 90 sek.
B: Knäböj (HBBS), 21X1, 10-12 reps X 3 set. Vila 90 sek.
C1: Bulgarian split squat med Hantlar: 30X1, 8-10 reps/per ben X3 set. Vila 15-20 sek mellan sidor & 60 sek innan nästa.
C2: Enbens Rumänska marklyft, med KB/Hantel, 3011, 8-10reps/per ben X 3set. Vila 15-20 sek mellan sidor & 60 sek innan nästa.
Utförande
A. Gör 3-5 reps på ca. 90% av din kapacitet med tempot snabbt upp, 1 sek paus i toppen, 2 sek ned och 1 sek på underlaget innan nästa. Stå höftbrett på en upphöjning som är cirka 5cm. Öka vikten med 2-5 kg från föregående vecka. Gör bara snygga lyft. Vila 90 sek mellan set. Gör 3 set.
B. Gör 10-12 reps med tempot 2 sek ned, 1 sek paus i botten, snabbt upp och 1 sek vila i toppen innan nästa. Öka vikten med 2-5kg från föregående vecka. Vila 90 sek mellan set. Gör 3 set.
C1. Gör 6-8 reps med tempot 3 sek ned, 1 sek paus i botten, snabbt upp och 1 sek vila i toppen innan nästa. Ta samma vikt som vecka 1 och gör mellan 8-10 reps. Öka om det behövs så länge utförandet
är korrekt. Inget set till total utmattning. Vila 15-20 sek mellan sidor och 60 sek innan du gör ett set av C2. Gör totalt 3 set.
C2. Gör 8-10 reps med tempot 3 sek ned, 1 sek paus i botten, 1 sek upp och 1 sek vila i toppen innan nästa. Öka vikten något från föregående vecka. Vila 15-20 sekunder mellan sidor och 60 sek innan du går tillbaka och gör ett set av C1. Gör totalt 3 set.
Tilläggsträning
Teknikträna Ryckbalans/Snatch balance. Stretcha och massera lårens framsidor, baksidor och insidor (Trick Tutorials Stretchtips)
Jämför med
-
Är du intresserad av medlemskap på Nordic så finns det platser fr.o.m. 1:a maj. Anmäl ditt intresse HÄR så blir du kontaktad!
Eller träna med Personlig Tränare
Ta det lugnt denna dag. Du kan genomföra lite dynamisk rörlighetsträning, gå på promenad, simma lite lugnt, eller liknande.
Uppvärmning
OPT Dynamic Range of Motion Warm-up
Pass
A1: Smal Bänkpress, 32X1, 3-4 reps X 3 set. Vila 60 sek.
A2: Strikta pull-ups/Pull-up med vikt, 50X1, 2-3 reps X 3 set. Vila 60 sek.
B1: Sittande Hantelpress (semipronerat grepp), 21X1, 5-7 reps X 3 set. Vila 30 sek.
B2: Enarms Ringrodd, 3111, 6-8 reps/per arm X 3 set. Vila 30 sek.
C. PÃ¥ tid, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps @ 80%: Boxhopp (50/30cm, GÃ¥ ned), Svingar (24/16kg)
D: Ringarmhävningssupport / FLR (toppositionen som beskrivs i (dessa ringarmhävningar): 110 sek total volym. Dela upp i set på egen hand (ökas med 20 sek för varje vecka)
Utförande
A1. Gör 3-4 reps med tempot 3 sek ned, 2 sek paus mot bröstkorgen, så snabbt som möjligt upp och 1 sek i toppen innan nästa. Börja på samma vikt som du hade på näst tyngsta setet på vecka 1. Öka vikten något
varje set, sista tyngst. Inget set till total utmattning. Vila 60 sek efter första setet och gör sedan ett set av A2. Gör totalt 3 set.
A2. Gör 2-3 reps med tempot: så snabbt upp som möjligt, 1 sek paus i toppen, 5 sek bromsandes ned och direkt upp igen. Välj en utmanande vikt eller ett gummiband om det blir för tungt
med den egna kroppsvikten. Öka vikten med 1-2kg från första veckan. Håll tempot och inget set till total utmattning. Vila 60 sek och gör sedan ett till set av A1. Gör totalt 3 set.
B1. Gör 5-7 reps med tempot snabbt upp, 1 sek paus i toppen, 2 sek ned och 1 sek paus i botten innan nästa. Välj en medel lättare vikt första setet. Öka något vartefter om det känns bra. Inget set till total utmattning. Vila 30 sek efter första setet och gör sedan ett set av B2. Gör totalt 3 set.
B2. Gör 6-8 reps med tempot 1 sek upp, 1 sek paus i toppen, 3 sek ned och 1 sek paus i botten innan nästa. Ställ dig i en lutning som känns utmanande att göra mellan 6 och 8 reps. Öka motståndet genom att flytta fötterna framåt eller upp på en låda/bänk så att du blir mer horisontal. Ta en vikt viktväst om det blir för lätt. Viktigt att höften är helt stilla och inte roterar eller svänger. Vila 30 sek innan du gör ett set till av B1. Gör totalt 3 set.
C. Genomför stegen med ett krävande tempo där du kan ha samma fart rakt igenom. Perfekta rörelser. Sänk belastningen om det behövs.
D. Håll ett Statiskt toppläge i ringarmhävning med axlarna utåtroterade. Plankposition/hollow med fotryggarna i underlag. Dela upp 90 sek i set på egen hand. Bryt innan positionen förändras.
Tilläggsträning
Stretcha och massera hela överkroppen och vaderna (Trick Tutorials Stretchtips)
Jämför med
-
Är du intresserad av medlemskap på Nordic så finns det platser fr.o.m. 1:a maj. Anmäl ditt intresse HÄR så blir du kontaktad!
Eller träna med Personlig Tränare
Uppvärmning
Dutch Lowy warm-up
Pass
A: Knäböj (HBBS), 22X1, 5-5-3-3 reps, X 4 set. Vila 90 sek.
B: Rumänska Ryckmarklyft, 30X1, 4-6 reps, X 4 set. Vila 60 sek.
C1: Box pistols, 3011, 6-8 reps/ben, X 3 set. Vila 30sek
C2: Enbens Höftlyft, med Hantel: 21X1, 6-8 reps/sida, X 3 set. Vila 30 sek.
Utförande
A. Gör första setet på 70% av 1RM. Andra på 73%. Tredje på 75% och fjärde på 77%, om det går. Alla med tempot 2 sek ned, 2 sek paus i botten, så snabbt som möjligt upp och 1 sek i toppen innan nästa. Håll tempot. Vila 60 sek mellan set.
B. Öka belastningen med 5-7% från föregående vecka. Gör 4-6 reps med tempot 3 sek ned, vänd så fort som möjligt upp och vila 1 sek i toppen innan nästa. Fokusera på hållning och teknik. Håll tempot! Vila 60 sek mellan set.
C1. Gör 8-10 reps med tempot 3 sekunder end, kontrollerad vändning mot boxen med 1 sek upp och 1 sek i toppen innan nästa. Höfterna ska vara parallella hela tiden. Håll dig anspänd kring bål och höft. Är det för svårt med balansen så ta två lättare hantlar (2-4kg) i varje hand & håll ut på raka armar. Vila 30 sek efter första setet och gör sen ett set av C2.
C2. Ligg på rygg & tryck upp höften med hjälp av ett ben. Gör 6-8 reps per sida med tempot Snabbt upp, 1 sek paus i toppen, 2 sek bromsandes ned och 1 sek på underlaget innan nästa. OM det känns för lätt, ta en hantel mot höften för extra motstånd. Kan du göra fler än 8 så höj belastningen. Vila 30sek efter första setet och gör sen ett set av C1 igen.
Tilläggsträning
Stretcha och massera lårens framsidor och sätesmuskulaturen (Trick Tutorials Stretchtips)
Jämför med
130516
Är du intresserad av medlemskap på Nordic så finns det platser fr.o.m. 1:a maj. Anmäl ditt intresse HÄR så blir du kontaktad!
Eller träna med Personlig Tränare
Ta det lugnt denna dag. Du kan genomföra lite dynamisk rörlighetsträning, gå på promenad, simma lite lugnt, eller liknande.
Uppvärmning
Catalyst Athletics standard warm-up
Pass
Gör antingen följande eller något som liknar detta.
10 sets @80% av din kapacitet:
30sek Rodd, 30sek VILA
30sek Svingar (20/16kg), 30sek VILA
30sek Double-unders eller Singlar, 30sek VILA
Utförande
Håll ett medelhögt tempo som du kan hålla rakt igenom alla reps/sets. Fokus på bra andning och perfekt utförande. Sänk belastningen i KBS om det behövs.
Tilläggsträning
Stretcha och massera nackmusklulaturen och vaderna (Trick Tutorials Stretchtips)
Jämför med
-
Är du intresserad av medlemskap på Nordic så finns det platser fr.o.m. 1:a maj. Anmäl ditt intresse HÄR så blir du kontaktad!
Eller träna med Personlig Tränare
Uppvärmning
Burgener Warm-Up
Pass
A: OTM i 20min: Varannan Minut: 2-4 Unbroken Chest To Bar pull-ups/Vanliga Kipping Pull-ups. Varannan Minut: 2-4 Unbroken Kippade Handstående armhävningar
B. Halv turkish get-up fast med båda benen raka hela tiden: 6-8reps/per arms X 2 set, vila 30sek mellan sidor
C. Renegade row med perfekt plankposition, 6-8reps/per sida X 2set, vila 30-60sek
Utförande
A. Stort fokus på perfekt teknik i varje rep, varje minut. Håll dig till 2-4 reps per minut. Sitter inte CTB pull-ups så välj vanliga Kipping Pull-Ups. Är det för lätt så kan du antingen bära en lätt viktväst eller göra dem strikta. Är HSPU för tunga så bygg upp ett högre underlag under huvudet. Är HSPU för lätta så kan du göra dem med en liten upphöjning eller göra dem strikt.
B. Välj en utmanande vikt. Gör 6-8 reps per sida. Vila 30 sek mellan sidor. Gör totalt 2 set.
C. Håll en stabil och rak hållning i kroppen och dra upp vikten med armarna utan att rotera höften. Ta en vikt som känns utmanande men som inte påverkar tekniken. Gör, alternerandes, 6-8 reps per sida. Vila 30-60 sek mellan seten. Gör 2 set.
Tilläggsträning
Teknikträna muscle-ups med avlastning. Stretcha och massera axlarnas framsidor och baksidor, samt ryggens sidor (Trick Tutorials Stretchtips)
Jämför med
-
Är du intresserad av medlemskap på Nordic så finns det platser fr.o.m. 1:a maj. Anmäl ditt intresse HÄR så blir du kontaktad!
Eller träna med Personlig Tränare
